Так уж повелось, что во всех земных процессах есть свои закономерности. Так, неизбежно за зимой приходит долгожданная весна, за нею лето, которое, увы, сменяется осенним увяданием.
Есть свои закономерности и в наполняемости тренажерных залов. Летом они пустеют. Подтянутые натренированные (и не очень) тела разъезжаются по пляжам, чтобы понежиться на солнышке, пощеголять своими стройными (и не очень) формами в легких летних одеждах. А вот к осени тренажерные залы вновь наполняются своими завсегдатаями, чтобы уже не пустеть до следующего лета.
Сегодня Диетс.ру приглашает и вас на стильную силовую тренировку на тренажерах.
Ведь, перефразируя народную мудрость о телеге, которую следует готовить уже зимой, – над тонусом мышц и стройностью форм работу пора разворачивать уже сейчас, чтобы в сезоне весна-лето-2014 не хвататься за голову от трещащей по швам любимой одежды.
В этой статье мы проиллюстрируем первые два из , что соответствует четырем тренировкам в неделю. К каждому походу в зал вы можете приурочивать один из предложенных планов, а можете компоновать различные элементы из в одно занятие.
Перед началом тренировки несколько общих рекомендаций.
1. Ваша выносливость во время занятия на тренажерах напрямую будет зависеть от правильности дыхания. Перед силовым элементом выполняйте вдох через нос, а сам элемент сопровождайте выразительным выдохом через рот.
2. Помните также, что эффективность вашей тренировки будет значительно выше, если вы будете следить за техникой упражнений. Все ваши движения должны быть плавными, медленными, без рывков.
3. Во время выполнения упражнений думайте о рабочей мышце, представляйте ее, постарайтесь прочувствовать ее изолированную работу.
В каждом из предложенных упражнении будет указано рекомендуемое количество повторов. В зависимости от уровня своей физической подготовки регулируйте вес грузов, устанавливаемых на тренажерах, и постепенно наращивайте количество подходов к каждому упражнению до трех , делая небольшие перерывы в промежутках.
Итак, приступим.
План №1. Работают СПИНА, БИЦЕПСЫ и ПРЕСС
Начните тренировку с разминки на орбитреке. Рекомендуемое время разминки – 5-10 минут.
Упражнение 1.
Продолжите тренировку на тренажере с верхним блоком. Сядьте на скамейку и зафиксируйте бедра под валиками. Возьмитесь за блок широким прямым хватом. Плавно, без рывков выполняйте тягу за голову. Вес при этом регулируйте в зависимости от уровня своей физической подготовки.
Следите за тем, чтобы упражнение не давалось слишком легко, но и чрезмерно надрываться, быстро наращивая поднимаемый вес, также не стоит.
Начните с 10 повторов данного упражнения с весом 15 кг.
Упражнение 2.
Упражнение 3.
Поднимитесь с тренажера и возьмите обратным хватом V-образный гриф. Сгибая руки в локтях, поднимайте гриф к груди. Работает бицепс. Выполните 8 таких подъемов.
Упражнение 4.
Продолжаем тренировать бицепс. Переместитесь на скамью с наклонной спинкой. Возьмите по одной гантели (рекомендуемый вес – 3 кг) в каждую руку и разместите их вдоль корпуса.
Поочередно сгибайте в локте то одну, то другую руку, поднимая гантель к плечу. Ладонь при этом аккуратно разворачивайте на себя, чтобы не удариться об торец утяжелителя.
Упражнение 5.
В заключение этого тренировочного плана поработаем над прессом. Переместитесь на наклонную скамью и зафиксируйте стопы за валиками. Выполните плавно и без рывков 40 скручиваний. Руки при этом согните в локтях, ладони держите за головой.
На этом с первым планом тренировки покончено.
_______________________________________________________________________________________
Перед тем, как перейти к рассмотрению второго плана тренировок, – небольшой совет.
Не проводите сидя промежутки между подходами к предложенным упражнениям.
Пройдитесь немного по залу, попейте воды.
Также не стоит затягивать паузу.
______________________________
_______________________________________________________
План тренировки № 2. Проработка мышц БЕДЕР, ЯГОДИЦ и ТРИЦЕПСОВ
Начнем мы с разминки на велотренажере.
Упражнение 1.
Поработаем над большой ягодичной мышцей. Для этого возьмите прямым хватом штангу и заведите ее за голову. Выполните 12 приседаний с размещенным таким образом утяжелителем.
Важно! Держите спину прямо, не округляйте и не прогибайте. Вы должны будто бы "садиться" на воображаемый стул.
Упражнение 2.
Продолжаем тренировать большую ягодичную мышцу и добавляем работу над задней поверхностью бедра. Для этого щиколотку рабочей ноги оберните в специальный утяжелитель на липучке, весом 3 кг.
Примите упор на ладони прямых рук и колено одной ноги. Бедро рабочей ноги выведите в параллель с полом, из этого положения толкайте пятку в потолок.
Упражнение 3.
Поработаем теперь над подколенными связками и бицепсом бедра. Для этого ложимся животом на тренажер для сгибания ног. Стопы закрепляем под валиками.
Сгибаем ноги в коленях и, преодолевая сопротивление установленного веса, выполняем 10 подъемов голени.
Упражнение 4.
Теперь вместе с большой ягодичной мышцей заставим поработать четырехглавую мышцу бедра. Будем выполнять жим ногами в тренажере под углом. Для этого лягте на спину, стопы разместите на платформе и уберите фиксаторы, чтобы платформа пришла в движение. Для баланса возьмитесь ладонями за специальные ручки по бокам тренажера.
Преодолевая сопротивление установленного груза, выпрямляйте колени и жмите ногами вверх. Рекомендуемое количество повторов – 10 раз.
Упражнение 5.
В завершение второго плана тренировки поработаем над боковым изгибом своего тела и прессом.
Для этого возьмите гантель весом 10 кг в одну руку и расположите ее вдоль корпуса. Вторую руку согните в локте и разместите на затылке. Из этого положения выполните 20 наклонов вправо-влево. Затем переместите гантель в другую руку и выполните еще 20 наклонов вправо-влево. Упражнение эффективно помогает бороться с так называемыми «ушками» на бедрах.
* * *
В следующий раз мы расскажем вам о , направленных на проработку мышц корпуса, плечевого пояса и рук.
Результативных вам тренировок и стройных форм на выходе из тренажерного зала!
Фотографии: Наталья Гришко
Модель: Калинина Юлия
Помещение и инвентарь предоставлены фитнес-клубом "Малибу", г.Харьков
Как правильно начать тренироваться? Упражнение в зале необходимо начинать с разминки. Хорошей разминкой считается бег. Если бегаете в зале – то не менее 5-7 минут. На дорожке старайтесь пройти или пробежать дистанцию, не менее 1000 метров. Скорость в 10 км/ч для бега будет более, чем достаточной. Если беговая дорожка в вашем зале с регулируемым углом подъема – то для ходьбы он не должен превышать 5 градусов, для бега повышать угол не стоит вовсе.
Теперь – основной комплекс. Первые пару недель вы, скорее всего, будете заниматься не по комплексу упражнений, а одной и той же программой, с преобладанием в ней тренажеров над «железом». Это необходимо, чтобы подготовить мышцы к базовым упражнениям и чтобы тренер смог оценить ваш уровень.
После этих двух недель приходит очень важный момент, и грамотный тренер должен вас спросить о цели ваших занятий. Исходя из ваших ответов, он предложит двигаться в двух направлениях – либо пауэрлифтинг (поднятие тяжестей), либо бодибилдинг (увеличение мышечной массы – так называемая «работа на рельеф»). Отличие сводится к одному моменту: на тренировках по пауэрлифтингу происходит поднятие большого веса небольшое количество раз. Бодибилдинг подразумевает многократные подходы (4-5 раз по 10-12 на упражнение) с весом, не максимальным для вас. Хотя для достижения наибольшего тренировочного эффекта имеет смысл комбинировать оба эти подхода.
Как правильно качаться?
Теперь о том, как правильно качаться в зале. Ваше занятие будет состоять из 8-10 упражнений по 4-5 подходов в каждом. Чаще всего используется трехдневный комплекс (через день – три занятия в неделю). Вообще смысл тренировки – это дать сверхвысокую нагрузку на отдельную мышцу, а не на всю конечность или тело. Только тогда будет интенсивный рост мышечных волокон. Но мышцы приспосабливаются к однотипным нагрузкам, поэтому периодически весьма полезно вносить в ход тренировки небольшое разнообразие. Например, в первом подходе работать с гораздо большим весом (Вас всегда должны страховать!), чем обычно. Или делать последний подход с небольшим весом, но максимальное количество раз (до последнего). Так вы «забъете мышцу» - переведете ее в состояние гипертонуса. Периодически это полезно. Теперь о самоконтроле: все упражнения старайтесь делать до появления ощущения жжения в тренируемых мышцах. Между подходами можете немного массировать тренируемую мышцу – это увеличит кровообращение и немного уменьшит концентрацию метаболитов в мышце.
Физиология мышц.
В вашей мышце есть два типа волокон: быстрые и медленные. Быстрые мышечные волокна используют в качестве источника энергии – глюкозу, медленные - расщепляют жиры. Число волокон и соотношение быстрых и медленных мышечных волокон одинаково и не меняется в течение всей жизни. Во время нагрузки на мышцу происходит растяжение и надрыв волокон. Тем больше вы растянете мышцу, тем интенсивнее и больше будут увеличиваться волокна. Кроме того, больший тренировочный эффект будет от упражнения, при выполнении которого мышца все время находилась в напряжении. Это значит, что например, если вы качаете бицепс с помощью штанги, то упражнение надо выполнять непрерывно, без отдыха в высшей точке. Это же означает, и то, что все силовые упражнения надо делать медленно, особенно опускания веса. Подъем можно производить чуть быстрее. Первое время можно делать упражнения на счет: считаем до пяти – опускаем, считаем до 4 – поднимаем. Когда нужный ритм найден продолжать можно без счета.
Как подобрать вес для занятий в тренажерном зале?
Если вы делаете подход, в котором нужно выполнить 12-15 повторов, то подобрать вес довольно сложно. Первые пару подходов вы делаете упражнения правильно, «по технике», а затем быстрые волокна истощаются, и вам становится тяжело или просто невозможно выполнять упражнения технически правильно.
В этом случае просто уменьшите вес, и делайте те же 12-15 повторений, но правильно. Если вы будете вместо уменьшения веса пытаться помочь себе другими мышцам, или делать быстрее, или подъем осуществлять рывком – вы никак не ускорите тренировочный процесс, а скорее даже снизите эффект от тренировки, так как нарушите главный принцип – изолированного напряжения мышц.
Как правильно питаться, когда качаешься?
Вам необходимы белки и углеводы. Самой лучшей едой для вас будут каша и мясо. Среди каш предпочтения следует отдавать гречневой, рисовой, овсянке.
Мясо: предпочтительны грудинка, куриное мясо, нежирная свинина и говядина, допускается рыба.
Полезны орехи, мед, фрукты. Белый хлеб, сладкие газированные напитки, все алкогольные напитки необходимо исключить. Это связано с избыточным количеством в них углеводов.
Спортивное питание – особая тема, но если кратко, то тем, кто хочет поправиться необходимы гейнеры (белково-углеводные смеси) с преобладанием углеводов, тем, кто хочет получить рельефные мышцы следует употреблять высокобелковые гейнеры.
Тренировка – это многократное повторение каких-либо действий для достижения гарантированного результата. Упражнения на силовом тренажере дают возможность осуществлять периодическую нагрузку на основные группы мышц человека для достижения различных целей:
Как, вы это еще не читали? Ну это зря...
- увеличение мышечной массы;
- развитие силы и силовой выносливости;
- подержание тонуса мышечного каркаса тела;
- выполнение упражнений в оздоровительных и медицинских целях.
Комплекс упражнений на силовом тренажере.
Каждую тренировку на силовом тренажере необходимо начинать с разминки мышц и суставов. В течение 10-15 минут выполняются махи, наклоны, вращения, приседания, ходьба или бег. Такая подготовка сведет риск травм при работе с отягощениями к минимуму!
Опытные спортсмены регулярно видоизменяют категории упражнений, которые выполняются на силовых тренажерах. Это вызвано необходимостью поддержания уровня нагрузок и, к тому же, не позволяет мышцам привыкнуть к стрессу, то есть тренировочный эффект сохраняется.
И все-таки, при всем многообразии можно привести список с описанием упражнений на силовом тренажере, вокруг которых и будет построена любая тренировка.
Жим от груди
Рукоятки тренажера устанавливаются примерно на середине груди, локти разведены в стороны. Упражнения делать на силовом тренажере с помощью мышц груди. Задействуются также трицепсы, передняя часть дельтовидных мышц. Важно сохранять спину прямой, выдох делать в момент жима.
Разведение рук
Рукояти тренажера захватываются руками на уровне груди. Производятся плавные движения руками назад. Нагрузка идет на мышцы спины, используются также задняя часть дельтовидных мышц, поддерживается тонус мышц плечевого пояса.
Трапеция, трицепс, плечи
Рукояти тренажера поднимаются снизу вверх с помощью мышц трапеции и плечевого отдела, локти не сгибаются. Здесь упражнения на многофункциональном силовом тренажере развивают мышцы верхней части туловища, шейного отдела.
Сгибание и разгибание ног
Упоры для ног перемещаются под действием нижних конечностей спортсмена. Развиваются мышцы сгибатели и разгибатели бедра. Важно равномерно развивать оба класса мышц для сохранения пропорциональности работы ног.
Разумеется, современный силовой тренажер дает возможность выполнять упражнения десятками способов, важно лишь соизмерять желание тренироваться с возможностями организма, тогда каждое новое занятие будет приносить пользу и удовольствие.
Упражнение на силовом тренажере видео
Больше упражнений для выполнения на силовых тренажерах можно посмотреть на видео-обзоре многофункционального силового тренажера. Почувствовать возможности тренировки на тренажере можно, посмотрев обучающее видео (приведено ниже). Обратите внимание на плавность всех движений спортсмена при выполнении каждого упражнения на силовом тренажере!
Также хотелось бы подчеркнуть богатство настроек тренажера: любой взрослый человек сможет подобрать позицию скамьи и рукоятей для наиболее комфортной работы на снаряде.
Выполнение упражнений на блочном тренажере позволяет разнообразить программу тренировок и улучшить прогресс в наращивании объема мышц. Особенность таких занятий заключается в том, что они кардинально отличаются от тренинга со свободными весами.
Блоки в тренажере можно тянуть назад и вперед, в стороны, вниз и вверх. Свободные веса не дают подобной гибкости, а мышцы не получают такого разностороннего развития. Совершенно иначе мускулатура прорабатывается тогда, когда атлет занимается на блочном тренажере.
Подъемы штанги на бицепс и выполнение сгибания рук в кроссовере стоя имеют некоторые отличия в технике движения, а, следовательно, и в воздействии на мускулатуру. Это касается и сведений рук в наклоне, которые делают в тренажере, отличающегося от обычного сведения с гантелями, поскольку грудные верхние мышцы работают несколько иначе.
Вариативность положений, которые дают блочные тренажеры, является главным и основным преимуществом этого спортивного оборудования. Занятия на блоках позволяют стимулировать прирост мышечного объема. Особенно высокого эффекта добиваются атлеты, которые раньше работали только со свободными весами.
Представляют собой подборку наиболее эффективных упражнений, которые по тем или иным причинам, раскрываемым в представленном описании каждого, должны входить в основную программу тренировки на прирост мышечной массы.
Представляет собой многосуставное упражнение, которое направлено на тренировку спины с задействованием нескольких групп мышц, позволяющее пользоваться достаточно тяжелыми весами. Оно, в отличие от односуставного, стимулирует в организме атлетов выработку гораздо большего количества тестостерона и гормона роста. Это оказывает положительный эффект на прирост мускулатуры. Работать при этом можно как с нижним и верхним, так и с узким и широким хватом.
Выполнять данное упражнение лучше всего в конце тренировки на развитие мускулатуры спины. Сначала нужно поработать с тяжелыми весами, выполняя тягу становую, тягу в наклоне со штангой, дополняя при возможности тягой т-грифа. Расширение диапазона движений осуществляется за счет выполнения упражнения одной рукой.
Направлена на проработку плечевого пояса. Является одним из лучших способов задействования и тренировки среднего пучка дельтовидной группы мышц. Наибольшего эффекта дает при широком хвате. Достижение максимальной изоляции осуществляется при занятии одной из трех позиций - стоя с тросами (двумя), на полу, сидя. Выполнение с грифом, имеющим вращающиеся рукояти, позволяет ослабить нагрузку, оказываемую на запястья.
Это упражнение лучше всего делать перед односуставными на дельту и после тяжелых жимов над головой. Оно достаточно часто используется в качестве закрывающего дропсеты тогда, когда желают по максимуму проработать средние пучки дельтовидных мышц.
Работа со свободным весом предполагает движение рук перпендикулярно к туловищу. В этом упражнении на спину с блочным тренажером амплитуда гораздо больше. Кроме того, у атлета есть возможность поэкспериментировать с различными хватами и типами грифа, что тоже является неоспоримым преимуществом.
Многие атлеты выполняют данное упражнение в качестве разминки на плечевой пояс, поскольку оно отличается высокой амплитудой движений. И если обычные подтягивания затрудняют увеличение нагрузки, то на блоках делать тяжелые подходы гораздо проще. Тягу блоков к груди можно делать и после упражнений со свободным весом, которые следуют за разминкой.
Это, пожалуй, одна из лучших вариаций разработки бицепса в таком тренажере, как кроссовер. Его высокая эффективность обусловлена возможностью менять высоту как самого блока, так и положения собственного тела. Это упражнение станет отличным выбором для тех атлетов, у которых есть травма плеча, поскольку оно обеспечивает суставу практически полную свободу движения.
Упражнение не отличается высокой нагрузкой, отлично подходит для выполнения в те моменты, когда есть необходимость снизить интенсивность. Его можно делать и с задействованием достаточно тяжелых весов. Главное, достигая мышечного отказа, быть уверенными в том, что не задействована инерция движения.
Последнее обусловлено тем, что из-за читинга нарушается техника исполнения. Это приводит к повышению риска получения травмы. Тренировки с подходами из шести или восьми повторов рекомендуется выполнять двумя руками либо со штангой, либо с EZ-грифом.
В отличие от многих других упражнений на грудь, позволяет с легкостью менять угол сопротивления. Если необходимо проработать нижнюю часть грудной мускулатуры, блоки устанавливают наверх, а если акцент делают на верхнюю часть, то, наоборот, блоки располагают внизу. Аналогично требуется и смена точки сведения рук вместе.
Его делают предпоследним либо завершающим на тренировке. Когда во время занятия делают сразу два изолирующих упражнения на грудь, мышцы должны прорабатываться под разными углами. Иначе нагрузки будут однонаправленными, что не является эффективным.
Представляет собой проработку на дельты, предполагающее выполнение махов в стороны, разведения рук в наклоне. Рекомендовано к включению в тренировку, поскольку блочные тренажеры были разработаны именно для односуставных упражнений.
Трисет позволяет разработать буквально каждый пучок дельты, держа рукоять и не выпуская ее. Руки можно разводить и стоя, и в наклоне, поднимать перед собой либо делать махи в стороны.
Данным трисетом, как правило, завершают тренировку. В какой части занятия делать это упражнение, не имеет первостепенного значения. Главное, следить за тем, чтобы проработка на каждый пучок была одинаковой, а не разной.
Отличается от аналогичных упражнений, выполняемых с собственным весом, возможностью проводить тренировки с неограниченным количеством повторов, число которых зависит от поставленной перед атлетом цели, а также регулировкой предельных нагрузок. Скручивания могут быть выполнены как на коленях, когда акцент делается на верхнюю часть брюшного пресса, так и стоя, если необходимо проработать косые мышцы.
Упражнение в кроссовере делают либо первым, либо вторым в тренинге на проработку брюшной мускулатуры. Беря небольшой вес, увеличивая за счет этого число повторов, можно делать скручивания и ближе к окончанию занятия.
Причиной включения данного упражнения в список лучших является то, что оно позволяет максимально эффективно проработать длинную головку трицепса. Это обусловлено тем фактом, что в кроссовере гораздо проще вернуться в первоначальное положение, нежели тогда, когда используют EZ-гриф либо гантели. Разнообразить такое разгибание возможно несколькими способами, если стоять на коленях либо выполнять его с задействованием одной руки.
Атлеты, которые прорабатывают трицепсы посредством многосуставных упражнений, могут делать это упражнение абсолютно в любое время тренировки, после того как предыдущие завершены.
Некоторые атлеты считают, что выполнение упражнений на вращательную манжету плеча является исключительно пустой тратой времени. Это ошибочное мнение. Данная группа мускулатуры и сухожилий, которая вместе с дельтовидными мышцами, обеспечивает максимальную стабильность плечевых суставов, а также позволяет снижать риски получения травмы.
Именно отсутствие упражнений, позволяющих проработать вращательную манжету, когда остальным дельтам уделяется повышенное внимание и становится основной причиной проблем. Это создает дисбаланс развития мускулатуры, что приводит к негативным последствиям, отрицательно сказывается на здоровье плечевого пояса. Чтобы выполнять отведение и приведение не в кроссовере, а с гантелью, то делать это необходимо либо стоя, либо лежа.
Заниматься приведением и отведением рук с малыми весами следует по пять повторов в каждом подходе в качестве разминки.
№10 Тяга нижнего блока между ног
Количество упражнений для проработки ног, которые можно делать на кроссовере, ограничены и неэффективны. Тяга же с нижним блоком между ног представляет собой исключение, позволяющее получать максимальную пользу. Она похожа на румынскую становую тягу, что позволяет проработать заднюю цепь, включая ягодицы, поясницу, верхнюю область бедер. Чтобы получить наибольший эффект, необходимо держать спину прямой, колени согнутыми, не растягивать плечи, сведя их по минимуму. Правильная техника предполагает осуществление всех движений исключительно бедрами.
Делать эту тягу рекомендуется в качестве дополнения к основным сгибаниям, поскольку именно они заставляют коленные суставы двигаться. Включение этого упражнения в тренинг зависит от того, как занимается атлет. Если спортсмен прорабатывают заднюю область бедер с квадрицепсами, то перед односуставным упражнением нужно приседать и делать гиперэкстензию.
Подведение итогов
Заниматься на блочных тренажерах полезно не только для опытных атлетов, но и для начинающих спортсменов, которые только начали посещать спортивный зал. Упражнения, выполняемые с блоками, считаются одним из наиболее действенных и лучших способов для подготовки суставов, связок, мышц к предстоящим возрастающим нагрузкам.
По материалам: bodybuilding.com
Как тренироваться на тренажере силовая станция
Силовые тренажеры и станции помогают человеку поддерживать мышечный тонус и выглядеть привлекательным, обеспечивают профилактику возможных травм, помогают избавиться от лишнего веса и улучшить достижения в спорте.
Занятие спортом на силовой станции. С помощью разнообразных упражнений Вы можете тренировать и целенаправленно наращивать определенные группы мышц скелета.
Заниматься силовыми упражнениями можно и рекомендуется в любом возрасте. В зависимости от поставленных целей наблюдаются следующие положительные эффекты при занятии спортом на комплексных станциях:
- увеличение мышечной массы и укрепление мышц,
- уменьшение жировой массы и веса тела,
- повышение силы рук и ног,
- улучшенное кровоснабжение мышечных тканей,
- предупреждение различных заболеваний, таких как заболевания спины или остеопороз,
- повышение общего тонуса и производительности в повседневной жизни и спорте,
- ускоренная реабилитация после ортопедических операций,
- стабилизация и укрепление скелета,
- снятие стресса,
- расслабленность и хорошее настроение после тренировки.
Кроме того, занятие силовыми упражнениями имеет такие положительные психологические эффекты , как:
- укрепление уверенности в себе и самооценки, а также,
- познание возможностей своего тела.
На что необходимо обратить внимание?
Заниматься спортом на силовой станции можно практически каждому человеку. Однако существуют некоторые болезни и ситуации, при которых не рекомендуется тренироваться на силовой станции. Читайте также раздел „Правила пользования
" инструкции по эксплуатации тренажера. Для предупреждения возможных негативных последствий для здоровья не следует заниматься спортом на силовой станции, если
:
- На данный момент у Вас повышенная температура, кашель, грипп или иная инфекция;
- Вы себя плохо чувствуете.
Перед первой тренировкой обратитесь за консультацией к врачу , если:
- У Вас есть ортопедические заболевания (костей, суставов),
- Вы в данный момент проходите медикаментозный курс лечения,
- Вам больше 35 лет или Вы начинающий спортсмен, или длительное время не занимались спортом,
- У Вас имеются дефекты сердца, легких или других внутренних органов,
- Вы страдаете диабетом, гипертонией или заболеванием дыхательных путей,
- Тренировка проводится в реабилитационных целях.
Для достижения оптимальных результатов необходимо соблюдать следующие правила:
- Каждой тренировке предшествует разминка .
- Регулируйте нагрузку так, чтобы она соответствовала правилам нагрузки для Вашего личного типа тренировок.
- Следите за правильным выполнением отдельных движений . При выполнении физических упражнений спина должна быть по возможности ровной (избегайте пригибаний, выгибания спины „колесом").
- Выполняйте упражнения, как описано в инструкции, медленно и без рывков .
- Старайтесь избегать прерывистого, надрывного дыхания . Дыхание должно быть равномерным: выдох во время нагрузки, вдох во время разгрузки.
- Чтобы добиться оптимального комплексного результата необходимо тренировать все указанные основные группы мышц.
- Только регулярное занятие спортом позволит достичь желаемых результатов.
Прекратите тренировку, если во время занятий почувствуете себя плохо.
ПАРАМЕТРЫ ТРЕНИРОВКИ
Цель тренировки
Похудение
для уменьшения жировой массы тела
Сила
для повышения максимальной силы
Шейпинг Профилактика
для укрепления и повышения упругости мышц
Выносливость
для повышения выносливости во время
длительных нагрузок.
Мышцы
для увеличения мышечной массы.
Профилактика
тренировка для предупреждения травм:
мускулы предохраняют пассивный
двигательный аппарат.
Реабилитация
для восстановления мышечных тканей после
заболеваний, хирургического вмешательства
или повреждений. Пожалуйста, перед началом
тренировок проконсультируйтесь с врачом!
Какой у Вас тип спортивной подготовки?
Разработанные нами тренировочные программы ориентированы на различные цели, продолжительность и частоту занятия спортом - параметры, которые подбираются в соответствии с Вашей спортивной подготовкой. Чтобы подобрать оптимальную для Вас тренировочную программу, выполните нижестоящий Тест спортивной подготовки
. Ответьте на вопросы и посчитайте сумму полученных баллов. По результатам теста Вы сможете определить, к какому типу спортивной подготовки Вы относитесь. Данный тест рекомендуется повторить спустя некоторое время и при надобности сменить тренировочную программу.
Тест спортивной подготовки
1.Сколько Вам лет?
Возраст Баллы
Менее 30 лет 3
30 – 50 лет 2
Более 50 лет 1
2.Определите относительный вес тела.
- Отнимите от Вашего роста (в см) 100
- Сравните полученный результат с Вашим весом (в кг):
Какому определению соответствуют Ваши характеристики?
Избыточный вес
Баллы
Вес тела более чем на 10% превышает полученный результат 0
Нормальный вес
Вес тела равен (~10%) полученному результату 4
Недостаточный вес
Вес тела более чем на 10% меньше полученного результата 2
3.Как часто за последние 6 месяцев Вы в среднем занимались спортом?
Занятие спортом Баллы
Отличная 3
Хорошая 2
Удовлетворительная 1
4.Как Вы сами оцениваете свою физическую форму на данный момент?
Физическая форма Баллы
Отличная 4
Хорошая 2
Удовлетворительная 0
Результаты теста
2 - 6 баллов:
Ваш тип - новичок, поэтому мы рекомендуем Вам начать с
оздоровительной тренировочной программы.
7 - 10 баллов: Ваш тип - спортсмен, мы рекомендуем Вам начать с программы для спортсменов.
11 - 14 баллов: Ваш тип - профессионал, мы рекомендуем Вам программы для профессионалов.
Как следует тренироваться?
Для достижения оптимальных эффектов от тренировок нет необходимости изматывать себя до изнеможения. Если после серии упражнений (одного подхода) у Вас сложилось впечатление, что выполнение было:
Легким …………………………………….Вам следует увеличить нагрузку или количество упражнений (повторов)
Слегка напряженном……………………Оптимально для оздоровительной тренировочной программы
Напряженным……………………………Оптимально для тренировочной программы спортсмена
Тяжелым…………………………………..Оптимально для тренировочной программы профессионала
Очень тяжелым…………………………..Вам следует уменьшить нагрузку и количество упражнений (повторов)
Чтобы добиться оптимального комплексного результата необходимо тренировать все основные группы мышц. Поэтому при составлении Вашего недельного плана тренировок необходимо уделять одинаковое внимание различным группам мышц (живот, грудь, спина, ноги/ягодицы, руки, плечи ). Распределять эти шесть групп на отдельные тренировки нужно в зависимости от того, к какому типу спортивной подготовки Вы относитесь. Идеально, если Вы составите для себя индивидуальный план занятий на неделю, в котором учтены все группы мышц. Пример плана тренировок:
Для каждой группы мышц выберите одно или два упражнения. При выполнении выбранных упражнений изменяйте при надобности нагрузку (вес) так, чтобы выполнить именно заданное количество повторений.
ТРЕНИРОВКА
Разминка
Предварительная разминка способствует разогреву мышц и необходима для избежания травм. Для этих целей идеально подходят 3 - 5-минутные прыжки на месте (например, со скакалкой или с одновременным поднятием рук), а также бег. Первую серию силовых упражнений - 20 - 25 повторов - рекомендуется выполнять неинтенсивно (серия разогрева). Это способствует специальному разогреву подверженных нагрузке мышц.
Инструкция к отдельным упражнениям
Растяжка
После занятия силовыми упражнениями рекомендуется немного растянуть и расслабить натруженные мышцы. При выполнении какого-либо из описанных ниже упражнений удерживайте конечную позицию 10 - 20 секунд. При этом Вы должны чувствовать, как мышцы тянутся, но не боль! Каждое упражнение повторите три раза. При выполнении упражнений следите, чтобы спина оставалась ровной (не прогибайте спину и не выгибайте ее „колесом")!
Уменьшение веса, питание и кросс-тренировка
Для похудения, обретения оптимальной фигуры и достижения максимального успеха Ваших спортивных занятий, важна не только регулярность тренировок, но и правильное питание. В этом разделе мы предлагаем Вашему вниманию некоторую информацию и рекомендации на данную тему.
Уменьшение веса
Питание оказывает огромное влияние на здоровье, физическую форму, работоспособность и самочувствие человека. Наиболее пагубно избыточное потребление:
- калорий
- жиров (например, шоколада)
- сахара (например, сладостей)
- алкоголя
Избыточный вес способствует развитию заболеваний (прежде всего, сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата), снижает продуктивность в спорте и повседневной жизни и негативно влияет на общее самочувствие. Правильно сбалансированная комбинация активного занятия спортом и изменение привычек питания поможет решить проблему избыточного веса. Однако, ни одно из этих мероприятий в отдельности не принесет успеха в долгосрочной перспективе.
В качестве единицы энергии питания наукой введено понятие килокалории (ккал). Для поддержания постоянной температуры тела и работоспособности органов человек потребляет энергию. В повседневной жизни, без чрезвычайного физического напряжения, мужчине необходимо 2200 - 2300 ккал в день, женщине - около 2000 ккал. Энергетическая ценность продукта (содержание калорий) указывается на упаковке многих продуктов питания.
Вес человека понижается тогда, когда он в день потребляет меньше калорий, чем необходимо для покрытия его энергетических расходов.
Питание
Для достижения оптимальных результатов при занятии спортом необходимо соблюдать следующие правила питания:
Согласование рациона с потребностями
Во время занятия спортом калории и питательные вещества расходуются непропорционально. Регулярные занятия спортом на выносливость ведут к опустошению углеводных резервов организма, которые необходимо восстановить после тренировки. Для этих целей оптимально подходят такие углеводсодержащие продукты питания, как картофель, рис, зерновые и вермишель. При тренировках на сжигание жиров с целью похудения расход углеводов более низкий, поэтому их содержание в рационе питания должно быть умеренное. Тренировки, направленные на увеличение силы или, особенно, мышечной массы, требуют немного увеличенного потребления белков. Данный перерасход можно покрыть употреблением в пищу обезжиренного мяса, рыбы, молочных продуктов (творога, йогуртов) и богатых белком бобовых культур.
Отказ от животных жиров в пользу растительных
Употребление в пищу животных жиров, особенно насыщенных жировых кислот (содержатся, к примеру, в жирном мясе, различных колбасах, сливках), увеличивают содержание холестерина в крови, повышая таким образом риск заболеваний. Они способствуют развитию многочисленных заболеваний, таких как артериосклероз (закупорка сосудов), камни желчного пузыря или избыточный вес. Поэтому мы рекомендуем в основном предпочесть животным жирам (салу, сливочному маслу) растительные жиры, например, соевое, подсолнечное, оливковое или иное растительное масло.
Ограниченное потребление сахара и сладостей
Заменяйте время от времени сладости фруктами.
Ограниченное потребление соли
Избыток потребления соли является одной из причин возникновения гипертонии (высокого артериального давления). В среднем суточная норма поваренной соли составляет 3 - 5 грамм. Многие люди потребляют, однако, 15 - 25 грамм и даже более в день. Необходимо также учитывать, что некоторые продукты питания - среди них готовые блюда, консервы и чипсы - имеют повышенное содержание поваренной соли.
Потеря соли при занятии спортом не нуждается в особом восстановлении при помощи дополнительного потребления поваренной соли.
Потребление продуктов питания богатых балластными составляющими
Балластные вещества - это составляющие продуктов питания, которые не перевариваются организмом человека. Они способствуют оптимальной работе кишечного тракта и являются питательной средой для бактерий толстой кишки. Для достаточного потребления балластных веществ, в Вашем рационе должно быть большое количество продуктов из муки грубого помола, содержащих отруби, клейковину, проросшие зерна, хлопья зерновых культур, а также овощей, листьев салата и фруктов.
Уменьшенное потребление/отказ от вредных веществ
Алкоголь содержит большое количество калорий и замедляет регенерационные процессы. Никотин способствует возникновению заболеваний сосудистой системы и существенно понижает выносливость.
Достаточное количество жидкости при занятии спортом
Кто занимается спортом, потеет. При потере жидкости в размере 2 % от массы тела (соответствует потоотделению объемом около 2-х литров) значительно понижается работоспособность. По этой причине, особенно во время тренировок на выносливость, необходимо выпивать достаточное количество жидкости, в идеале каждые 10 - 15 минут по 200 - 250 мл. В течение дня рекомендуется выпивать от 3 до 5 л жидкости. Чем активнее Вы занимаетесь спортом и чем больше теряете жидкости при потоотделении, тем больше Вам следует пить. Наилучшим образом восполняют потерю жидкости и утоляют жажду изотонические напитки и разведенные с водой соки, потому что с их помощью в организме восстанавливается резерв углеводов и электролитов (кальция, магния, калия).
Кросс-тренировка
Для достижения максимальной работоспособности организма необходимо уделять внимание как
сердечно-сосудистой системе, так и мышечному аппарату. Кросс-тренировка включает в себя три
составляющие:
- Систематическую тренировку мышечной массы тела.(Силовые упражнения для наращивания мышечной массы, шейпинга, увеличения силы мускул и др. Целенаправленная тренировка мускул способствует улучшению фигуры и помогает укрепить скелет человека. Это позволяет избежать перегрузки отдельных частей опорно-двигательного аппарата, например, коленных и тазобедренных суставов, позвоночника.
- Целенаправленные занятия на выносливость.(Занятие на велотренажере, эллиптическом тренажере, беговой дорожке, степпере и др.) Занятия спортом на выносливость укрепляют сердечно-сосудистую систему и увеличивают расход жиров и калорий. Избыточные килограммы тают, фигура улучшается.
- Согласованный рацион с соблюдением „правильного“ баланса калорий. Рацион питания должен соответствовать целям тренировки и содержать: большое количество углеводов, мало жиров и, особенно при наращивании мышечной массы и большое количество белков.
Для достижения долгосрочных успехов не следует тренироваться бесцельно. Более того, успехи можно прогнозировать и планировать, если соблюдать правильную систему. Наша инструкция по тренировкам дает Вам систематический обзор, как разработать планомерную и оптимальную личную тренировочную программу. Для достижения оптимальных результатов нет необходимости полностью изматывать себя тренировкой. Более важно следить за правильным выполнением отдельных упражнений и за адекватной нагрузкой, ориентируясь на субъективные ощущения. Особенно начинающие спортсмены должны руководствоваться правилом: важно не количество, а качество.
