Можно ли самостоятельно развить интуицию. Как развить интуицию: упражнения

Начать определять, какие упражнения йоги подходят для утра, а какие - для вечера, не так уж сложно. А главное, это очень эффективно. Актуален такой вопрос и тем, кто может и хочет заниматься только один раз в день - скажем, только с утра или только на ночь (хотя на ночь вообще-то йогой заниматься не оптимально, все же для тысяч людей это единственный вариант в силу режима дня). Очень полезно знать, когда, в какое время суток меет смысл уделить больше внимания каким упражнениям: «бодрящим», либо, наоборот, «замедляющим» - а разница далеко не всегда очевидна! Если нарушать это негласное правило, то либо весь день пройдет как во сне, либо ночью будет непросто заснуть... Не по-йоговски как-то, согласитесь. Итак, сегодня мы поговорим о том, как определить, замедляет техника йоги метаболизм или ускоряет, вечерняя она или утренняя. Прочитав этот материал, вы с легкостью сами начнете различать, и сможете лучше составить свой очередной комплекс для самостоятельной тренировки.

Проще всего определить, «разгоняет» асана или «тормозит» по ритму сердца и дыхания.

Утренняя практика:

Быстрое выполнение Сурья-намаскара, а также: , Куккутасана и др., а также все прогибы (Марджари-асана, Чакрасана, ...) и перевернутые позы: Стойка на руках, Сарвангасана (стойка на плечах - берёзка), Сиршасана (стойка на голове), Скорпион и др. – при выполнении малое или среднее количество времени - ускоряют сердцебиение и дыхание, активизируют симпатическую нервную систему и метаболизм, повышают настроение и бодрят (а также усиливают аппетит и, отчасти, половое влечение). Сюда же стоит отнести «активные» пранаямы: Бхастрика (Дыхание кузнечных мехов), Капалабхати (Сияние черепа), Наули, Агнисара-дхаути, отчасти Враджана-пранаяму. И, кроме того, широко известную в наши дни йогическую технику «киртан».

Вечерняя практика:

Медленное выполнение Сурья-намаскар, все позы лежа на спине: Шавасана, МатсьяКридасана, сидячие позы: , Ваджрасана и др., а также все скрутки и наклоны (Пасчимоттанасана, Паривритта Джану Сиршасана...) - замедляют сердцебиение, дыхание и обмен веществ, парасимпатическую нервную систему (и тормозят пищеварение и либидо), и таким образом успокаивают. Сюда же мы отнесем медитативные пранаямы: Анулом-Вилом (Попеременное дыхание), Нади Шодхана (Очищение тонких каналов), Уджайи (Дыхание победителя), Ситали\Ситкари (охлаждающие типы дыхания), Брамари. Здесь же - пение мантры ОМ и вообще почти любая практика мантра-йоги.

Вот и всё, довольно просто!

Стоит учесть, что мы сейчас говорим о малой и средней длительности выполнения асаны: до 5 минут. Если же удается удерживать почти любую позу долгое время (10 мин. и больше), то сердцебиение будет замедляться. Организм как бы «осваивает» асану, подстраивается к ней - если это, конечно, физиологически возможно! Так, в особо тяжелых асанах «подстраивания» не произойдет, и когда вы устанете, просто придется завершить выполнение! Это касается «силовых» асан: Планка, стойка на руках, силовые балансы – Поза лодки, Поза саранчи, Поза павлина и др..

Быстрое выполнение асан обычно ускоряет сердечный ритм: если сделать Сарвангасану или Сиршасану 1-2 минуты, вы заметите лишь ускорение сердцебиения и дыхания, и под конец удержания они выровняются, но сильно не замедлятся. Совсем другой эффект будет, если вы будете держать (в комфорте, а не «из последних сил», конечно!) Сарвангасану или, например, Випарита Карани асану 15-20 минут - сердцебиение и дыхание сильно замедлятся, все не участвующие в поддержании положения тела мышцы немного расслабятся, повысится концентрация на «здесь и сейчас», и вы войдете в пограничное состояние, своего рода медитацию - это зачастую и есть искомое состояние, поэтому в Хатха-йоге заметно преобладают статичные позы, в которых возможна релаксация, они и называются асанами.

Если вы хотите убедиться в правдивости утверждения, что одни техники йоги замедляют метаболизм, а другие - ускоряют, вам придется призвать на помощь кардиомонитор (счетчик пульса), они сейчас повсеместно продаются и широко используются спортсменами, особенно бегунами и велосипедистами, а также на фитнесе. Единственное, что может помешать «чистому» эксперименту - это тот факт, что совершенно любую технику йоги можно делать и как «замедляющую», и как «ускоряющую» - вопрос лишь в подходе. Однако в этой статье рассматривается именно классическая йога, где асаны выполняются через удержание конечного положения - «в статике» - и целью практики ставится выход на состояние глубокой медитации (а не рост мышечной массы).

Алексей Соколовский – преподаватель классической Хатха-йоги («по Сатьянанде»), практикующий йогу более 15 лет. Ведущий выездных семинаров по йоге. www.hanuman.ru

Год назад, когда на работе начались проблемы, я впервые столкнулась с бессонницей. Оказалось, что нарушения сна - это страшный зверь, который может доставить много проблем – не получая необходимые моему организму 7-8 часов отдыха, с утра я вставала в полностью опустошенной и обессиленной. На работе все валилось из рук, а вечером я не могла отпустить заботы, негативные мысли и стресс, и опять сталкивалась с бессонницей. В результате проблемы со сном превратились в порочный круг. К счастью, до того, как бессонница перешла в полноценную болезнь, я нашла свое лекарство. Им оказалась обычная йога, и теперь сталкиваясь со стрессом, я просто перед сном выполняю несколько асан. В отличие от таблеток йога безопасна для здоровья и не вызывает привыкания – эта полезная привычка поможет вам лучше спать и просыпаться утром в хорошем настроении.

1. Ноги вверх

Кстати это упражнение я практикую с детства, а моя мама до сих пор уверена, что ноги вверх по стене - лекарство от всех проблем. Она была очень удивлена, узнав, что это классическая асана. Если у вас возникли проблемы с засыпанием - просто положите ноги вверх на стену и удерживайте эту позицию в течение 5-10 минут. Для того чтобы добиться желаемого результата, убедитесь в том, что ваши глаза закрыты, а ум ясен.

2. Поза бабочки

Даже если вы никогда не занимались йогой – эту асану вы сможете выполнить практически без усилий и тренировок. На мой взгляд, это упражнение идеально подходит даже для новичков. Лягте на спину и разведите колени в стороны. Я предпочитаю выполнять эту асану, лежа на кровати, потому что могу внезапно заснуть.

3. Поза поворота спины

Это упражнение поможет облегчить боль в пояснице и расслабить все тело. Асана проста в исполнении и очень полезна для здоровья. Просто сядьте на пол или кровать и поочередно растягивайте каждую ногу. Сначала положите правую ногу, согнутую в колене над левой, а затем поменяйте их. Мое время 8 минут. Выполняя эту асану, я расслабляюсь и выкидываю все лишние мысли из головы.

4. Шавасана

Йоги еще называют ее позой трупа. Обычно это упражнение делают в самом конце занятий. Шавасана – поза для финальной релаксации, поэтому ее можно выполнять и отдельно для лучшего засыпания. Асана помогает уменьшить напряжение в теле и очистить ум от забот и навязчивых мыслей. Выполняйте ее регулярно для того, чтобы навсегда избавиться от бессонницы.

5. Подъем ног лежа

Наверняка, вы уже заметили, что все позы йоги, улучшающие сон, легко выполнять. Следующая асана не является исключением. Ее, кстати, обожают дети. Я же использую это упражнение в тех случаях, когда не хочу спать, но знаю, что мне надо проснуться полной энергии и сил. Для того чтобы выполнить асану - просто поднимите прямые ноги вверх.

6. Поза плуга

Пребывание в этом положении в течение 1-2 минут сможет значительно улучшить ваш сон. Конечно, эта асана сложнее, чем предыдущие упражнения, и скорее всего вам придется некоторое время попрактиковаться для того, чтобы освоить правильное ее выполнение. Лежа на спине, поднимите ноги над головой, а затем опустите их на пол позади себя. Держите руки либо на полу, либо используйте их для поддержки спины.

7. Поза ребенка

После долгого и супер напряженного рабочего дня все, о чем я мечтаю, – это расслабиться и забыть о своих заботах. Поза ребенка поможет вам отпустить все переживания и заснуть быстрее. Сядьте на пятках и плавно растекаетесь животом и бедрами по коленям, пока лоб не упрется в пол. Руки вытянете вперед или положите в стороны. Задержитесь в этом положении на 5-6 минут.

8. Наклон вперед из положения стоя

Эта асана - не самый лучший вариант для начинающих. Для правильного и безопасного выполнения упражнения потребуется некоторая практика. Встаньте и слегка расставьте ноги, на выдохе наклоните корпус вперед и согните руки в локтях так, чтобы голова коснулась колен. Ладони можно поставить на пол или обхватить ими лодыжки. Колени при этом должны оставаться прямыми.

Если у вас начались проблемы со сном – попробуйте выполнить несколько асан, перечисленных выше. Стресс и бессонница – это не просто тяжелое утро и сонный день, любые регулярные нарушения сна рано или поздно приводят к серьезным проблемам со здоровьем. Если у вас хроническая бессонница – не стоит игнорировать ее, считая «дамской хворобой». Попробуйте использовать безопасные методы лечения – такие как йога, прогулки и травяной успокаивающий чай. Если же перечисленные способы не помогут решить проблему - стоит обратиться к врачу для того, чтобы избежать усугубления ситуации.

Для полноценного отдыха необходимо научиться расслаблять тело и разум. Для этого рекомендуется выполнять простые и эффективные асаны йоги. Можно воспользоваться услугами инструктора, заниматься индивидуально или в группе. Если вам не хватает времени или средств для посещения зала, медитируйте в домашних условиях.

Трактат «Йога-сутра» был написан более 2000 лет назад, индийским мудрецом Патанджали. Изначальной целью практики не является коррекция проблемной фигуры. Только со временем были разработаны фитнес упражнения, основанные на асанах.

Позы йоги способствуют достижению следующих целей:

• воссоединение духовной и физической силы;
• улучшение умственных способностей;
• здоровье и подтянутость всех мышц тела;
• восстановление правильного дыхания;
• освобождение разума от негатива;
• медитация и построение будущего.

Важно знать! Йога повышает выносливость, гибкость, способствует улучшению работы кровеносной и лимфатической системы. Поэтому часто упражнения рекомендуются при сердечно-сосудистых заболеваниях и мочеполовых патологиях. Также индийская практика подойдет людям, страдающим от дыхательной недостаточности.

Познание собственного тела и разума ведет к гармонии. Человек, практикующий йогу, ограждает себя от психо-эмоционального и физического перенапряжения, нервных расстройств, бессонницы. С помощью упражнений возможно побороть депрессию.

Особенности вечерней йоги

Вечерняя йога включает в себя комплекс практик. Они предназначены для расслабления всех мышц и освобождения разума от избытка информации, накопленной за день. Существуют упражнения, которые необходимо делать за несколько часов до сна, и элементы, выполняемые уже в кровати.

Вечерние занятия в домашних условиях не должны быть интенсивными. Главная задача – выполнить все асаны правильно и последовательно. Если вы начинаете чувствовать боль или у вас не хватает силы, гибкости, выдержки, на время откажитесь от данного элемента.

Цель занятий

Нарушение сна часто происходит по причине умственного и физического перенапряжения. Избавиться от накопившихся эмоций возможно с помощью медитации. Для устранения проблемы лучше всего обратиться к йог-инструктору, который научит правильно выполнять необходимые асаны.

Вечерняя йога выполняется перед сном с такими целями:

• расслабление всех мышц;
• восстановление сил;
• избавление от стресса и негативных эмоций.

Важно! Ежедневное выполнение упражнений способствует улучшению обмена веществ. У человека налаживается режим дня, так как необходимо заниматься йогой всегда в одно и то же время, примерно за полчаса до сна. Также комплекс принесет пользу беременным, которые страдают от бессонницы из-за гормональной перестройки и недостаточной физической активности.

Для человека, начинающего знакомиться с духовными практиками, будет сложно повторить элементы, требующие гибкости и равновесия. Выполнение многих асан может стать травматичным. Поэтому разработана специальная йога перед сном для начинающих. Методика будет эффективна, если дополнительно выполнять правила:

• Комплекс упражнений должен занимать 15-30 минут и выполняться максимум за 2 часа до сна.
• Наладьте режим дня, ложитесь спать до 10 ночи.
• Не стоит заниматься вечерней йогой сразу после физической нагрузки или работы. Дайте телу и разуму немного отдохнуть.
• В комнате, в которой вы будете заниматься и спать, необходимо делать проветривание.
• Не занимайтесь на полный желудок. Рекомендуется поужинать около 20.00, а в 21.00 перейти к йоге.
• Во время занятий отключите музыку и телевизор.

Для выполнения упражнений приобретите коврик и аромасвечи (лаванда, кедр, апельсин, ладан, жасмин). Одежда не должна стеснять движений, в комнате необходимо достаточно пространства для того, чтобы спокойно вытянуть ноги или руки.

Этап медитации

Медитация является важным этапом для полного расслабления перед сновидением. Для ее выполнения существует несколько простых поз. Выбирать подходящую из них необходимо в соответствии со своими физическими возможностями.

• Поза лотоса. Подойдет человеку, обладающему гибкостью и имеющему опыт в выполнении духовных практик.
• Поза сукхасана (по-турецки). Наиболее удобное положение, рекомендуемое новичку. Для большего комфорта можно подложить под спину и ягодицы жесткую подушку.
• Поза сидя на краю стула. В данном случае разрешается поставить ноги на пол.

Выберите удобную позу, положите на колени расслабленные руки, соедините и направьте вверх большой и указательный палец. Посидите несколько минут, восстановите дыхание (йоги рекомендуют дышать животом), освободитесь от лишних мыслей. Целью медитации является полное отстранение от окружающего мира.

Асаны, которые можно делать перед сном

Вечерняя йога предназначена для получения расслабления перед сном. Поэтому рекомендуется выполнять простые асаны, не требующие навыков. Духовные практики, направленные на борьбу с бессонницей, включают следующие позы:

Во время каждого упражнения необходимо правильно дышать, напрягая пресс. Если вы не можете выполнить одну из асан, исключите или замените ее на другую. Ориентируйтесь на свое самочувствие после йоги. Многие рекомендуют также «березку», которая способствует улучшению кровообращения в малом тазу.

Совет! Для большей наглядности можно найти на YouTube тренера Елену Малову, которая обучает азам йоги. У нее представлен 30 минутный комплекс, посмотрев и выполнив его, вы сможете обрести сладкий и здоровый сон.

Дыхательная гимнастика

Ежедневный комплекс необходимо заканчивать дыхательной гимнастикой. Контролируйте вдох и выдох, задерживая между ними дыхание на несколько секунд. К концу упражнения выдох становится протяжным. Старайтесь полностью освободить легкие от воздуха.

Выделяют несколько разновидностей дыхательной практики, которая способствует полному расслаблению:

Важно! Правильное глубокое дыхание способствует успокоению нервной системы, освобождению от стресса и перенапряжения, выведению шлаков из организма. Благодаря увеличению объемов легких повышается выносливость.

Занятие йогой, лежа в постели

Йога в постели обеспечивает сладкий и крепкий сон. Существует множество позиций, которые можно делать лежа или сидя на кровати. После проделанного вышеописанного комплекса, рекомендуется выполнить следующие асаны:

• Наклон к ногам с прямой спиной. Возьмитесь руками за пальцы ног и тяните их на себя. Если не хватает гибкости можно немного согнуть колени.
• Наклон с круглой спиной. Плавно наклонитесь вниз, не отпуская пальцы ног.
• Растягивание подколенного сухожилия. Для этого существует несколько асан. Поочередно поднимайте выпрямленную ногу, чувствуя напряжения на задней стороне бедра. Затем возьмитесь за стопу и согните колено, подтяните ногу к груди.
• Скручивания в положении лежа. Согните правую ногу и прижмите ее колено к противоположной стороне. Правую руку необходимо откинуть в сторону.

Данный комплекс также должен заканчиваться шавасаной из хатха-йоги. Если вы чувствуете напряжение верхней части тела или боль в шее, рекомендуется выполнить позу змеи. Лежа в постели, перевернитесь на живот, поднимайте туловище к солнцу на вытянутых руках, тяните подбородок вверх.

Йога перед сном выполняется в кровати или на специальном коврике. Не стоит ждать быстрого восстановления режима. Для улучшения психо-эмоционального состояния рекомендуется практиковать асаны дважды в день. Утренняя медитация и дыхательная гимнастика поспособствуют легкому и быстрому пробуждению.

Если девушка стремиться не только к восстановлению сна, но и к похудению, рекомендуется тренироваться не менее часа. Духовные практики повышают тонус мышц, выводят токсины и шлаки, улучшают метаболизм.

Для коррекции фигуры необходимо изменить питание, исключить плотные ужины и алкоголь. В интернете можно найти видео уроки Катерины Буйда, которая разработала тренировки на основании элементов из танцев, йоги и фитнеса.

Для познания себя и погружения в новый мир медитации рекомендуется йога нидра. Лекции необходимо слушать и выполнять действия продиктованные голосом. Севастопольский учитель Илья Журавлев советует ежедневно перед сном мысленно направлять себя к достижению правильных целей. Особенно результативна такая релаксация при психических расстройствах.

Внимание! Если у вас повышенное артериальное давление, варикоз, почечная недостаточность, перед занятиями йогой необходимо проконсультироваться с врачом. Для изучения асан обратитесь к инструктору или пользуйтесь видеоуроками. Если вы не можете правильно выполнить позу, на первое время откажитесь от нее.

Дополнительные меры для улучшения сна

Йога является дополнительным механизмом, положительно влияющим на работу внутренних органов и нервной системы. Для возвращения крепкого сна необходимо понять причину расстройства и лечить его. Поэтому обратитесь к сомнологу или невропатологу. Рекомендации для улучшения сна:

• спите не менее 8 часов в сутки;
• не взваливайте на себя слишком много работы;
• регулярно отдыхайте, восстанавливая силы во время занятия спортом или любимым делом;
• проветривайте спальню, спите на постельном белье из натуральных тканей;
• температура в комнате должна быть 18-22о градусов;
• чаще гуляйте на свежем воздухе.

Для улучшения психологического состояния избегайте стрессов, чаще общайтесь с близкими людьми. На сон также могут влиять проблемы со здоровьем. Поэтому при наличии хронических заболеваний или патологических симптомов своевременно обращайтесь к врачу.

В йоге описано множество асан, которые могут поспособствовать улучшению качества сна. При выборе комплекса основывайтесь на своих умениях и уровне гибкости. Во время выполнения рекомендуется полностью освободить свой разум от мыслей и эмоций. Для этого лучше начинать с медитации, а после переходить к статичным упражнениям. При малейшем дискомфорте меняйте позу.

Приветствую своих постоянных и новых читателей! Ритм жизни – сугубо индивидуальная вещь, и с точки зрения йоги говорить о строго установленных нормах не приходится. Однако, для человека, желающего во что бы то ни стало заметно продвинуться в практике, рекомендации все же имеются. К примеру, заниматься лучше не 1, а несколько раз в день, в том числе вечером. И тут стоит знать о ряде особенностей, которые подразумевает под собой вечерняя йога. Об этом и поведаю.

Отличительные черты

1. Идеально, если вечерняя практика йоги проходит в промежутке между закатом солнца и восходом луны. Конечно, внешние обстоятельства могут занимать это время, но это не так страшно, так как по сути вы можете заниматься в любое удобное для вас время.
2. Вы не должны есть за 2-4 часа до вечерних занятий йогой и 1-2 часа после них. И это скорее не рекомендация, а настоятельный совет, потому что полный желудок не только будет препятствовать прогрессу в практике, но и вполне способен навредить при выполнении определенных асан.
3. Комплекс вечерних упражнений йоги отличается от того же . Связано это с тем, что утром мы нуждаемся в активизации всех функций организма для лучшей защиты от внешних воздействий в течение дня. А вот вечером нашей целью становится расслабление, успокоение, закрепление результатов физической нагрузки за день. Именно поэтому чтобы не заполучить ненужную бодрость под конец дня, вечерний комплекс йоги исключает динамичные и силовые асаны, а также скрутки и некоторые . Акцент делается на сидячие и лежачие позы.
4. Ещё одна немаловажная особенность - это то, что вечерние йога асаны лучше удерживать подолгу (10-15 минут, если возможно), давая телу привыкнуть к позе как к «родной», успокоить дыхание и сердечный ритм. Такой подход будет способствовать тому, чтобы незадействованные мышцы расслабились, а ум перестал бы отвлекаться на неприятные ощущения и погрузился в состояние медитации.
5. Важно также создать подходящие внешние условия: отсутствие ослепительно яркого света, который актуален в утренние часы, медленная релаксационная музыка вместо бодрящей утренней, ну, и, конечно, хорошо проветренное помещение, в котором вам должно быть ни холодно, ни жарко, а комфортно.

Подходящие йога-асаны

Хороший вечерний комплекс йоги сформировать не сложно, главное – знать, какие асаны в него можно и нужно включать. Не переживайте, я расскажу.

Наклоны

Вечерние упражнения йоги, представляющие из себя различные наклоны вперед или вбок, стоя или сидя, способствуют в первую очередь вытяжению позвоночника, расслаблению зажатых мышц, особенно в районе шеи и плеч, и улучшению кровообращения в тазовой области.

Асаны на расслабление

Как и всегда после сложных напряженных асан телу требуется небольшой отдых. Отдых по-йоговски представляет из себя все те же асаны, но на этот раз на расслабление и нормализацию дыхания. Во время них старайтесь максимально расслабить позвоночник и вытянуть поясничный отдел.

Для этого советую: Адхо Мукха Вирасана, Адвасана, Матсья Кридасана.

Медитационные позы

Что ни говори, но иногда вечером сил совсем не остается, но для йога, чье кундалини давно не дремлет, вечернее занятие – не проблема, так как оно может быть даже полностью состоять из медитативных поз, требующих больше не физических подвигов, а умиротворенного состояния ума.

Перечисленные позы лишь поспособствуют этому: , Вирасана, Ваджрасана, Сукхасана, Свастикасана.

Перевернутые позы.

Не все йога-школы включают в вечерний комплекс асаны, в которых ноги находятся выше туловища, объясняя это тем, что прилив крови в мозг способствует активизации мозговых процессов. С этим сложно не согласиться, но интересно то, что некоторым такие асаны, наоборот, помогают снять усталость с ног и быстро уснуть. Я так понимаю, эффект зависит от индивидуальных особенностей, так что попробуйте на себе и поймете включать или нет.

Прибегать лучше к более щадящим вариантам типа : , Сарвангасана, Випарита Карани у стены и т.п.

Зная это, вы легко можете составить свой собственный вечерний комплекс. Если вы не уверены в своих силах, приходите в , где для начинающих разработаны специальные вечерние программы, позволяющие плавно и мягко влиться в процесс.

Еще совсем недавно я публиковал статью про . Загляните кому интересно! Ну, и вообще заглядывайте на блог почаще. Для этого можно оформить подписку одной кнопкой.