Врачи в рекомендациях будущей маме зачастую говорят, что кушать ей следует за двоих. Однако эта фраза может быть воспринята крайне неверно, и после родов женщина начнет искать способ убрать лишние килограммы. Как во время беременности не набрать лишний вес, не ущемляя себя в необходимой для малыша пище и не мучаясь сильным голодом?
Почему появляется лишний вес при беременности
У некоторых будущих мам риск поправиться отсутствует – токсикоз и гестоз отсекают любые мысли о еде, либо просто пропадает аппетит. Однако таких женщин – единицы, поскольку гормональный фон, сильно изменяющийся в период беременности, склонен провоцировать тягу к постоянному поглощению пищи. Контролируют ее редко, полагая, что все идет на развитие плода, организм просит только важное ему. Как итог – поправиться легко, сбросить же после родов набранное почти нереально.
Разобраться, как не набрать лишний вес при беременности, легко – надо корректировать питание. Однако могут возникнуть не зависящие от вас факторы, которые провоцируют изменение массы тела:
- Генетическая предрасположенность к полноте. Женщина при беременности поправится, какие бы действия ни предпринимала.
- Крупный плод. Сказывается только на весе и объемах живота.
- Скопление жидкости в тканях. Женщина может отечь даже на раннем сроке, хотя такая ситуация зачастую происходит ближе ко дню родов.
- Увеличение объема воды, в которой находится плод, на последних неделях беременности.
- Возраст, влияющий на склонность к набору веса.
На сколько можно поправиться во время беременности
Повышение массы тела происходит, потому что плод растет и становится тяжелее. Вес меняется даже у астеничной будущей мамы. Однако не все женщины понимают, какие цифры для беременности считаются нормой, а какие должны заставить насторожиться и пересмотреть рацион. Для контроля за изменениями организма нужно знать следующие вещи:
- Естественная прибавка при беременности одним ребенком – в пределах 8-14 кг. Если вы ждете двойню, коридор веса сдвигается до 15-21 кг.
- Если вы начинаете поправляться слишком быстро и сильнее нормы, а с питанием это не связано, нужно срочно показаться врачу.
Изменения веса происходят очень плавно, особенно ближе к концу беременности, и определяются сроком:
- Первый триместр – женщина способна поправиться на 0,5-2 кг.
- Для второго триместра беременности каждая неделя принесет прибавку – 250 г.
- Последний триместр характеризуется ежедневной прибавкой по 50 г.
Как не набрать вес во время беременности – правила питания
Классическая схема сохранения красивой гармоничной фигуры складывается из здорового рациона и физических нагрузок. Допустимое суточное количество калорий возрастает: будущей маме, даже опасающейся поправиться, нужно съедать около 1800-2000 кКал. Любые строгие диеты при беременности сразу отсекаются: они могут навредить ребенку из-за дефицита витаминов. Как не поправиться во время беременности? Соблюдать такие правила:
- Завтракать, даже если мучает токсикоз/гестоз.
- Следить за работой кишечника на последнем триместре беременности.
- Понизить количество соли в рационе – она может задерживать жидкость, что станет причиной отеков.
- Стараться реже употреблять «пустые» углеводы – при беременности в них нет необходимости, а на фигуре они скажутся отрицательно.
- Позаботиться о сбалансированном рационе: если в продуктах содержатся все нужные организму вещества, тяга к вредным блюдам (жареной картошке и другим) пропадет.
Что можно кушать беременным – разрешенные и запрещенные продукты
Серьезных «нельзя» со стороны врачей для будущих мам нет, исключая алкоголь, который просят убрать из рациона не ради сохранения фигуры. Большая часть пищевых запретов носит рекомендательный характер, но действительно может помочь понять, как не набрать вес при беременности. Список выглядит так:
Примерное меню беременной женщины
Врачи утверждают, что если человек не знает, как он сегодня будет питаться, высока вероятность пищевого нарушения. Продумывайте свой суточный рацион заранее. Особое внимание уделяйте перекусам. Если вам важно знать, как не поправиться излишне во время беременности, попробуйте составлять меню по следующему примеру:
Как не растолстеть во время беременности при помощи физических нагрузок
Начинать спортивный образ жизни, если до периода ожидания малыша вы ранее не совершали визитов в тренажерный зал, нежелательно. Однако некоторая доля физической активности нужна каждой будущей маме, если ее беременность протекает хорошо: это не только сохранит красивую фигуру, но и облегчит процесс родов. Всем, кто интересуется, как излишне не поправиться во время беременности, врачи советуют:
- Делать упражнения для мышц спины. Область живота нагружать нельзя, поскольку это может провоцировать гипертонус матки. Поясницу укреплять нужно обязательно.
- Гулять. Час-полтора каждый день, и вы перестанете думать, как не поправиться во время беременности, да и токсикоз пройдет.
- Посещать фитнес, который поддерживает женщину в форме и подготавливает к родам.
Первый совет от профессионалов – записывать колебания веса. Делать это ежедневно, чтобы по истечении месяца видеть четкую динамику. Вы сумеете сохранить фигуру и заметить возможные патологии в начале беременности. Если же риск поправиться идет от эмоционального или гормонального повышения аппетита, могут помочь следующие рекомендации:
- Найдите себе увлекательное занятие.
- Включайте в рацион источники фосфора и магния – беременность приводит к нехватке этих веществ.
- Избегайте депрессий: они провоцируют эмоциональный голод.
Видео: как не потолстеть во время беременности и после родов
Беременность – это самое волшебное время в жизни каждой девушки. Под сердцем зарождается новая жизнь, будущий малыш растёт, чтобы спустя 40 недель «поздороваться» с мамой первым криком. А пока он развивается в животике, беременные девушки иногда злоупотребляют своим положением, мотивируя «всё равно поправлюсь, так что можно есть сколько душе угодно». А вот и зря… Предлагаем обсудить, как не набрать лишний вес во время беременности и что для этого надо делать.
От чего растёт вес во время беременности
Будущим мамам всегда интересно, откуда появляются лишние килограммы во время беременности? Давайте посчитаем вместе:
В итоге получается средняя прибавка в весе - 12,5 кг. Но так как беременность у каждой девушки протекает индивидуально, то и показатели веса будут иными. У кого-то больше, у кого-то меньше.
Лишний вес во время беременности: истории на эту тему
Откуда появляется лишний вес во время беременности? Чаще всего будущие мамы злоупотребляют сдобой, сладостями, ведут «диванный» образ жизни, практически не бывают на свежем воздухе и мало гуляют. Понятно, что во время токсикоза настроение вовсе не прогулочное. Но поддаваться плохому настроению - это как сдаваться.
Предлагаем вам несколько историй молодых мам, которые могут стать «памятками», что надо и, напротив, не надо делать во время беременности, чтобы потом не избавляться от лишнего веса.
Оптимальной прибавкой в весе во время беременности считается 8-12 кг за весь срок (при многоплодной беременности - больше).
(поправилась во время беременности на 22 кг ): «Беременность у меня была не то, чтобы сложной. Но я и не летала. С 5 по 12 неделю был токсикоз. Стабильно тошнило по утрам, мутило при запахе сыра, пота, мяса, пельменей, колбас. Не могла заходить в магазины, тут же становилось плохо. Дома не могла открывать холодильник - он у меня всегда мытый, но всё равно мне пахло. Мучилась, когда мужу готовила еду - ведь она была из мяса. В общем, мне было очень плохо. На работе не могла ходить в столовую, мне так всё пахло. Единственное, что ела - булочки. И вес начал расти. Когда я забеременела, весила 45 кг при росте 167 см. Врач говорила, что у меня дефицит веса. Она знала, что я не могу есть мясное, и ругала меня: «Это нужно ребёнку, как-то постарайся». Но… никак. И вот от булочек мой вес стал расти. Незаметно, но уверенно. Он откладывался на бёдрах. Врач грозилась посадить на диету. Но я даже холодильник не могла открыть, чтобы приготовить себе что-то полезное. Когда родила, живот стал плоским очень быстро. А вот «ушки» на бёдрах до сих пор есть. И никак не могу избавиться от них. Сейчас я думаю, что надо было есть больше молочного, не отложилось бы на бёдрах ничего. И занимаюсь спортом - сгоняю «ушки».
(поправилась во время беременности на 9 кг ): «О том, что я была беременна, практически никто не знал. А когда поехала рожать, соседки удивились - мой живот как на 5 месяце. Дочка родилась доношенной, весила 3100. А моя прибавка за всю беременность составила 9 кг. Я очень волновалась за свою крошечку. УЗИ показывало, что она развивается хорошо. А врач в ЖК, которая наблюдала меня, всё грозилась меня на сохранение отправить - из-за того, что я очень сильно худела. Я делала это не специально. Просто было очень много нервотрепки: покупка загородного дома, ремонт, потом с мужем отношения портились - из-за разных взглядов на ремонт. Сейчас понимаю, что всё это глупо, но тогда я сильно нервничала. А на сохранение не ложилась. И ела очень мало, токсикоз плюс нервотрёпка сделали своё дело. Сейчас хочу предостеречь девочек, которые ждут малышей - питайтесь правильно! Не нервничайте! Все бытовые вопросы - такая мелочь по сравнению с чудом, которое растёт в ваших животиках».
(поправилась во время беременности на 14 кг ): «Я очень любила свою беременность. И пусть в первом триместре меня выворачивало. Пусть на седьмом месяце угодила на сохранение из-за тонуса. Зато всё остальное время я буквально летала. Пока ещё не ушла в декрет, каждый раз во время обеденного перерыва ходила в ближайший парк и там обедала. Брала с собой еду в контейнере, сидела на лавочке, смотрела на людей, деревья, птиц, детей и отдыхала, дышала свежим воздухом. Муж меня «выгуливал», я сама это так называла. Мы ходили в лес, благо рядом с домом. Врач мне говорила, что есть парочка лишних кг, но я их не ощущала. Единственное, было сложно, когда угодила на сохранение, из-за постоянной лёжки чувствовала себя тюленем. Но когда врачи меня отпустили домой, снова начала гулять и моё состояние улучшилось. Во время беременности носила бандаж для беременных, чтобы поддерживал живот. Надела бандаж и сразу после родов - живот стал уходить на глазах. И уже через 3 недели я влезла в свои добеременные узкие джинсы. Для меня это было достижение. Поэтому всем, кто сейчас ждёт малыша, я советую - больше ходите, питайтесь правильно, не ешьте булочки. Вы будете очень красивыми будущими мамами! Ведь иной раз со спины даже непонятно, что впереди животик - такая девушка стройненькая, а ведь носит малыша. Всем лёгкой беременности!».
Для определения, является вес будущей мамы избыточным, низким или нормальным для её роста, врачи используют специальный показатель - индекс массы тела (ИМТ). И вот такую формулу: индекс массы тела = масса тела в кг?/?рост в метрах, возведённый в квадрат. Пример для расчёта: ваш рост 1,70 м, а вес - 60 кг. Считаем: ИМТ=60?/?1,7*1,7=20,7. При индексе менее 18,5 - вес считается ниже нормы; индекс 18,5-25 - это нормальный вес; 25-30 - избыточный вес. А если вес более 30 кг - это уже ожирение.
Что говорят эксперты: как не поправиться во время беременности
Виталий Павлюк, инструктор фитнес-клуба «Gym Fitness», сертифицированный тренер Колледжа фитнеса и бодибилдинга им. Бена Вейдера: «Милые девушки! Здесь секретов нет! Многим во время беременности хочется сладкого. Поэтому мой совет: вместо конфет и булочек начните употреблять фрукты. Таким образом вы сможете обмануть организм и не поднять уровень сахара в крови, что и является причиной набора лишнего веса».
Многие дамочки долго стараются не беременеть, так как боятся, что их фигура испортится, они растолстеют и не смогут похудеть. Этот страх долго лишает их счастья материнства. Однако среди продвинутых девушек решение было найдено, не без помощи диетологов, конечно же.Естественным образом вес набирают все беременные
Это происходит в силу того, что в животе беременной появляется и растет еще один человечек, окруженный околоплодными водами и плацентой.Также нормальным считаются дополнительные граммы из-за отечности тканей и килограммы из-за образования жира. Но так распорядилась природа, ведь ребенка нужно будет еще кормить грудью, при этом не истощить свой организм.
Если вы располнели, будучи беременной, по вышеперечисленным причинам – это даже хорошо! У вас будет отличное самочувствие, силы, и после родов вы с легкостью сможете восстановить свою фигуру через некоторое время.
А вот дополнительный вес к уже стандартному «набору» беременной совсем не пойдет вам на пользу как физически, так и психологически. Зная, какой предел должен быть в дополнительных килограммах и соблюдая определенные правила, вы сможете контролировать свой вес.
Логично, что дополнительный вес во время беременности напрямую зависит от конституции тела будущей мамочки. Больше всего повезло худышкам. Забеременев, они начинают полнеть, приходят в нормальную форму, свежеют, и добавляется вес, который является неотъемлемой частью во время беременности. Это приблизительно от 15 до 17 кг. Толстушкам уже заранее сложней.
На протяжении разных триместров беременности вес приходит по-разному. В первом триместре, например, будущая мама может даже худеть, из-за частых рвот и отвращения от некоторой еды. Бывает, пока живота не видно, вес стоит на месте. Но как только живот начнет расти, стрелки на ваших весах быстро поползут вверх. Максимальный набор веса у беременных случается на 35-36 неделе вынашивания плода. Но перед родами женщины немного сбрасывают вес.
Как не растолстеть во время беременности?
Голодать при беременности запрещено! Малыш должен расти, получая все полезные и питательные вещества от матери, необходимые ему. Лучше все поддерживать вес и тонус мышц с помощью фитнеса или йоги для беременных. Не стоит также забывать и о ежедневных прогулках, пребыванию на природе. После консультации с врачом при его разрешении можно даже посещать бассейн.Зная причины набора лишнего веса, а также допустимые нормы, вам будет легче сохранить свою фигуру во время и после беременности. И помните, активный, но умеренно, образ жизни никто не отменял!
Привет, дорогие читатели блога! Сегодня я хочу рассмотреть очень важную тему - правильное питание для беременных, чтобы не поправиться. Как получать все необходимое в такой важный период и не растолстеть. Давайте разберемся.
Любой врач скажет: постепенный набор массы беременной – это нормально. Будущая мать должна набрать за весь период беременности в среднем 10-13 кг. Это без учета индивидуальных физиологических особенностей будущей матери. Ведь в организме происходят следующие изменения:
- формируется плацента;
- происходит накопление околоплодной жидкости;
- увеличивается вес матки;
- увеличивается грудь и жировая прослойка в допустимых пределах - так организм готовится к кормлению грудью;
- растет и развивается плод.
А вот недостаток веса или слишком быстрый набор массы, свидетельствует об обратном. Тут врач посоветует пересмотреть питание, подсчитать количество потребляемых калорий.
До беременности 2000-2500 ккал.
Вынашивая малыша, необходимо прибавить на 500-700 ккал больше. То есть 2500-3200 ккал в день - это нормально
А чтобы контролировать свой вес, нужно систематически взвешиваться. Врач в консультации и так всякий раз проводит взвешивание будущей мамочки. Вы тоже можете взвешиваться дома самостоятельно для отслеживания прибавки в весе по неделям.
Что поможет не набрать лишний вес
Настало самое долгожданное время в жизни женщины – вы узнали, что станете мамой. Это отличный повод приобрести полезные привычки. Сохраните эти привычки во время, после беременности и на всю жизнь впредь.
- Контроль веса. В среднем за один месяц вы должны набирать до 1 кг.
- Прогулки и физическая активность. Посещение тренажерного зала и силовые тренировки придется отложить на эти 9 месяцев. А вот , прогулки, и для беременных – самое то!
- Высыпайтесь. Недосып грозит набором веса. Так организм защищается от негативных воздействий, включает защитные функции. 7-8 часов – нормальное количество сна. Слишком долго спать тоже не стоит. Калории, съеденные за весь день, должны «растрястись».
- Сбалансированное питание. Разнообразное питание поможет набрать вес в допустимых пределах.
Как бороться с аппетитом
Повышенный аппетит во время беременности вина гормонов. На самом деле ваш организм начинает вырабатывать огромное количество женского гомона – эстрогена. А этот гормон стимулирует аппетит. Это начинается уже с 13 недели беременности. Плюс – маленький плод внутри вас требует подпитки для роста и развития.
Желание съесть что-нибудь эдакое легко объяснить. Так организм подсказывает, чего не хватает для нормального протекания беременности и роста плода. Как тут не набрать вес, если хочется чипсов, мороженого, торта с кремом вприкуску с соленым огурцом? Есть способы побороть разыгравшийся аппетит:
- Дробное питание;
- Замена вредных продуктов на полезные;
- Пить побольше воды;
- Посоветоваться с врачом – исключить возможность нехватки каких-либо витаминов;
- Вести дневник подсчета калорий;
- Расширить рацион;
- Обеспечить эмоциональное равновесие.
И помните, что набранный лишний вес повредит не только вам, но и будущему малышу.
Каким должно быть питание
Первое, о чем хочется сказать – ваше питание должно быть 5-6 разовым. Вырабатывайте режим дня.
Порции не должны быть большими – 200-300 г. А легкий ужин за 2 часа до сна будет полезен. Придерживайтесь режима питания, чтобы не потолстеть.
Завтрак должен быть горячим. Не пропускайте утренний прием пищи.
- Каши: любые, кроме манки
- Можно к завтраку добавить хлеб с сыром или постное печенье. Пить можно некрепкий зеленый чай с травами.
- Бутерброд с отварным мясом или сыром
- Овсяные блинчики с творогом или фруктовыми добавками. Достаточно размять банан вилочкой и вот начинка готова.
Второй завтрак . Это перекус. Порции небольшие.
- Фрукты
- Творог с фруктами или овощами
- Можете добавить песочное печенье, вафли, натуральный мармелад или зефир.
Обед начать можно с овощного салата, затем съесть основное блюдо. Пусть это будет:
- Суп овощной или на мясном бульоне из нежирного мяса
- Картофель, гречка, рис, небольшая порция макарон
- Мясо - ешьте без гарнира;
Пить можете компот из сухофруктов, воду, некрепкий зеленый чай. После обеда чаи лучше не пить. Содержащийся в танин увеличивает частоту сердцебиения. А во второй половине дня скорость наших обменных процессов замедляется и нет смысла увеличивать нагрузку с помощью чая.
Полдник . Небольшой перекус может быть:
- Свежие или запеченные фрукты (1грушу или яблоко, можно персик)
- Сырники или овощные блинчики
- Омлет с овощами
- Салаты из овощей, приправленные маслом холодного отжима
- Выпейте воду, компот или сок в равной пропорции с водой.
Ужин :
- Сладкий плов с изюмом и яблоками
- Творожная запеканка
- Ленивые вареники
- Рыба с рисом, овощами
Если в обед не успели поесть горяченького супа, то можно им заменить ваш ужин.
Второй ужин. На ночь желудок нагружать нельзя. Порция должна быть маленькой, примерно 120 г.
- Творог, приправленный зеленью и нежирной сметаной
- Немного ряженки
- Толокно, разведенное теплой водой
- Если очень хочется, выпейте компот с постным печеньем или двумя хлебцами.
| Что должно обязательно присутствовать в меню | Что нужно исключить |
|
|
С более подробным списком продуктов, которые можно и нельзя есть, ознакомьтесь в статье о . Меню не слишком отличается.
