Средства для улучшения качества сна. Как улучшить свой сон

Бессонница - настоящий бич современности. Это неудивительно - плохая экология, постоянные стрессы и бешеный темп жизни влекут за собой уменьшение продолжительности и ухудшения качества сна. Но без полноценного ночного отдыха человек быстро выматывается и не может сохранять высокую работоспособность в течение целого дня. Поэтому современные ученые бьют тревогу и постоянно ищут новые способы, как улучшить качество сна.

Что влияет на сон

Чтобы решить любую проблему, надо в первую очередь докопаться до причин, ее спровоцировавших. Проще всего сначала убрать все негативные факторы, мешающие нормально спать по ночам. Уже только это значительно ускорит засыпание и повлечет за собой улучшение качества сна.

Вот основные факторы, которые негативно влияют на сон взрослого:

Вредные привычки: алкоголь, курение, наркотики. Нарушают нормальную работу головного мозга, ухудшают кровообращение, сбивают естественное чередование фаз сна.
Злоупотребление кофе и энергетическими напитками. Это перевозбуждает нервную систему, повышает артериальное давление, провоцирует переутомление.
Сильные и/или длительные стрессы – повышают концентрацию адреналина в крови, не позволяют мозгу отключиться от решения текущих задач и мешают нормальному засыпанию.
Электроприборы. Все гаджеты, создающие электромагнитное излучение и все электроприборы, не отключенные от сети, негативно влияют на работу головного мозга.
Несоблюдение режима – сбивает естественные биологические часы человека, и не вырабатывается в положенное время.

Но это еще не все. В значительной степени на ухудшение или улучшение сна также влияют: образ жизни, часто употребляемые продукты питания, принимаемые лекарственные препараты, экологические условия и наличие/отсутствие хронических заболеваний.

Некоторые из факторов мы не в силах значительно изменить. Многие знают о том, что воздух в больших городах сильно загрязнен, но, имея хорошую работу и комфортные условия для жизни, вряд ли кто-то захочет перебраться в деревню, чтобы лучше спать. Но даже в этой ситуации можно принять определенные меры, чтобы защитить себя от негативного воздействия окружающей среды и таким образом улучшить свой сон.

Примерно то же с имеющимися хроническими заболеваниями. Их не удастся вылечить за один день и даже за один месяц. Но можно сделать все для того, чтобы не допустить их дальнейшего развития и добиться отсутствия сильных обострений.

Поэтому если вы задались целью улучшить качество своего сна – начинайте прямо сейчас с пересмотра и изменения привычного образа жизни.

Образ жизни

Ничто так не влияет на сон, как образ жизни. При правильной его организации человек и спокойно отдыхает всю ночь. Но если вы не учитываете этот важный фактор, то сначала вам начнут сниться тревожные сны, которые не сможет растолковать верно ни один сонник. А там недалеко до более серьезных нарушений сна и всех проблем, связанных с хронической бессонницей.

Вот, на что надо обратить особое внимание для улучшения сна:

Многие не верят, что такими простыми средствами можно заметно улучшить сон. Но те, кто перестраивает свой образ жизни на более здоровый, единогласно утверждают, что результаты проявляются очень быстро.

Вместо привычных 20-30 минут для погружения в крепкий сон будет достаточно уже 10-15, а после 7-8 часов сна человек проснется самостоятельно с ощущением бодрости и прилива жизненных сил.

Продукты питания

Помните поговорку: «Мы есть то, что мы едим»? В данном случае ее можно перефразировать: «Мы спим так, как мы едим»! Некоторые продукты питания помогают значительно улучшить качество сна, а есть и такие, которые вполне способны помешать быстрому засыпанию. Так что меню, особенно вечернее, тоже нельзя оставлять без внимания.

Помня о том, что ужин должен быть легким и завершиться за 1,5-2 часа до сна, попробуйте ввести в рацион продукты, улучшающие сон:

А вот какие продукты стоит ограничить в дневном рационе людям, которые заботятся о качестве своего сна: острые приправы, сахар, кофе, черный чай, шоколад, газированные напитки, соления и копчености, слишком сладкие или кислые фрукты, крахмалистые овощи.

За такую корректировку организм вам скажет отдельное спасибо значительным улучшением общего самочувствия, а, возможно, и снижением веса.

Лекарственные препараты

Многие ошибочно считают, что самый простой и эффективный способ, как улучшить свой сон – это лекарственные препараты. В некоторых случаях их применение действительно оправдано и необходимо, но только если вам диагностировали бессонницу, а средство от нее назначил врач.

Покупать и пить самостоятельно снотворные препараты категорически противопоказано. Многие из них быстро вызывают привыкание, и после отмены бессонница возвращается вновь.

Безвредными при правильном применении являются только натуральные и мультивитаминные препараты, которые регулируют нормальную работу всего организма и таким образом улучшают качество сна:

Мультивитаминные комплексы. Нормализуют витаминно-минеральный баланс, повышают физическую активность, помогают бороться с хронической усталостью.
Препараты магния. При недостатке магния в организме человек становится нервным, легко возбудимым, появляются трудности с засыпанием. Но его передозировка тоже вредна. Поэтому перед приемом средств с магнием лучше сделать развернутый анализ крови.
Мелатонин. Сейчас на аптечных полках есть препараты, содержащие уже готовый гормон сна мелатонин. Они помогают быстрому засыпанию, но применять их постоянно нельзя. Получая мелатонин извне, организм перестанет его вырабатывать самостоятельно.
Экстракты растений: валерианы, пустырника, мяты. Действуют успокаивающе, способствуют быстрому наступлению глубокого крепкого сна.

Важно! Особое внимание призываем вас обратить на барбитураты. Они запрещены в большинстве развитых стран, но и нас по-прежнему широко применяются и продаются без рецептов.

Эти препараты («Барбовал» и т.д.) вызывают быстрое привыкание и дистрофию клеток головного мозга. Фактически их можно отнести к наркотическим средствам. Если вы продолжаете их принимать – немедленно остановитесь!

Народные средства

Многие дополнительно укрепляют сон народными средствами. Это самый простой и безопасный способ сделать ночной отдых более качественным и продолжительным.

Самым популярным способом являются травяные чаи, в состав которых входят ромашка, мята, шишки хмеля, боярышник, липа, сосновые почки и другие полезные растения. Готовые сборы проще купить в аптеках – их состав тщательно подобран и сбалансирован, а качество сырья проверено специалистами.

Расслабляюще действуют на тело и успокаивающе на психику водные процедуры: теплый душ или ванна с добавлением эфирных масел или отваром трав. Полезен релаксирующий массаж, тем более, если он выполнен руками любимого человека.

Иногда достаточно и легкого воздействия на правильно выбранные акупунктурные точки, чтобы крепкий сон не заставил себя ждать.

Не менее популярным и эффективным средством для улучшения качества сна является ароматерапия. Эфирные масла можжевельника, кедра, лаванды, мелиссы, мяты помогут быстрее успокоиться и заснуть. А главное, что все эти способы принесут здоровью только пользу и научат вас засыпать самостоятельно, без использования лекарственных средств.

О важности сна для обеспечения хорошего самочувствия и поддержания здоровья знают все. Однако, к сожалению, отличным сном могут похвастаться далеко не все. Если мучает бессонница, что делать в таком случае, мало кто знает. На самом деле существует множество приёмов и техник для достижения хорошего и полноценного засыпания и поддержания сна, которые имеют большое значение для обеспечения высокого жизненного тонуса и спокойствия. Ниже приведены различные способы, которые можно использовать в борьбе с бессонницей.

Некоторые из них помогут побороть раз и навсегда проблему, другие могут стать эффективными в лечении нарушений сна. Одного рецепта для всех не существует. Ниже приведен список наиболее эффективных из них.

Психологические аспекты нарушения сна

Как избавиться от бессонницы с помощью психотехники осознания

Многие, испытывающие сложности с засыпанием, часто беспокоятся о прошлом (вспоминают, как плохо им спалось) и будущем (думают, как плохо будет, если они не уснут), что только увеличивает раздражительность и беспокойство, запуская порочный круг. Осознание, представляющее собой фокусировку на текущем моменте, помогает быстро заснуть и поддерживать сон в течение всей ночи.

Практикуйте наблюдение за своим текущими ощущениями (прикосновение одеяла к вашему телу, подъем и опускание диафрагмы и т.д.), чтобы вытеснить навязчивые и тревожные мысли.

Живите полноценной жизнью

Страх перед хронической бессонницей может привести некоторых людей к крайним формам контроля над своим образом жизни: избегание вечерних мероприятий, чрезмерное снижение нагрузок на работе и т. д. Такие меры не только тщетны, но и вредны, так как увеличивают тревожность. Живите насыщенной жизнью, ведь достижение своих жизненных целей будет способствовать снижению тревоги и нормализации ночного отдыха тела.

Не надо бороться за засыпание

Вы задаетесь вопросом, как бороться с нарушением сна, - перестаньте с ним бороться. Как ни парадоксально, но борьба за засыпание только сильнее вас разбудит. Представьте, что борьба за засыпание может принимать форму некого перетягивания каната. Бессонница тянет за канат с одной стороны, а вы - с другой при помощи различных средств, которые, как вы думаете, могут вам помочь (снотворное, прослушивание музыки, тёплая ванна). В этих средствах нет чего-то плохого, но чрезмерное полагание на них может спровоцировать нестабильность сна.

Создание комфортных условий для сна

Создайте маленький рай

Ваша спальная комната должна быть прохладной, затемнённой, тихой и не загромождённой. Рекомендуемая температура 16–18 °C, так как это способствует высвобождению гормона сна - мелатонина. Покупка особо плотных, хорошо изолирующих свет штор может быть хорошей идеей, так как 20% света проникает в глаза даже при закрытых веках. Если вас по ночам будят звуки, то попробуйте беруши для ушей. По возможности поддерживайте в вашей спальне чистоту и порядок и старайтесь не работать в ней. Она должна быть местом отдыха и ассоциироваться у вас, в первую очередь, с расслаблением и сном.

Подберите идеальную подушку

При покупке подушки, следует уделить внимание трём вопросам: какова ваша поза при сне, какая у вас комплектация, каковы ваши личные предпочтения? Например, женщине с отличной осанкой, спящей на спине, может и не потребоваться подушка. А крупному мужчине, спящему на боку, могут потребоваться две или три подушки. Подушки с синтетическим наполнителем следует заменять каждые 6–12 месяцев, перьевые и пуховые подушки - раз в 2–3 года.

Не экономьте сильно на покупке кровати

Расчёты показывают, что покупка качественной кровати и матраса стоит меньше, чем потребляемый кофе в пересчёте на декаду использования. Матрас следует регулярно менять (раз в 8 лет).

Если у вас неудобный диван или матрас, то он мешает не только быстро заснуть, но и существенно ухудшает качество сна. Боли в спине или шее не только не помогут в лечении хронической бессонницы, но и могут еще больше усугубить проблемы.

Игнорируйте миф о том, что твёрдый матрас лучше всего. На самом деле все зависит от индивидуальных особенностей каждого. Уделяйте внимание тому, какие кровати вам лучше всего подходят, основываясь на вашем опыте. В будущем старайтесь приобретать именно такой тип кровати.

Контролируйте свою позу во время сна

Мы проводим треть нашей жизни в своей стандартной позе во сне. Соответственно, она должна способствовать восстановлению нашего организма. Вы не можете контролировать свою позу во время сна, но вы можете купить подходящий матрас и подушку, чтобы снизить дискомфорт. Например, если вы спите на боку, то, поместив подушку между вашими ногами, вы снизите нагрузку на поясницу. Если у вас болят бедра, то наматрасник поможет вам снизить болевые ощущения и улучшить качество сна.

Учитывайте интересы вашей второй половины при организации сна

Следует кооперироваться, чтобы не мешать эффективно друг другу спать. Если вашему партнёру предпочтительнее теплота во время сна, этого можно достичь путём использования тёплой пижамы.

Другим наоборот необходим свежей прохладный воздух, который помогает быстро заснуть. Если один из вас сова, а другой - жаворонок, то договоритесь, как правильно пользоваться спальней, чтобы не мешать друг другу.

Здоровый образ жизни - здоровый сон

Употребляйте еду, способствующую сну

Ряд продуктов способствует сну путём улучшения высвобождения мелатонина. Молоко и индейка содержат триптофан (предшественник мелатонина), тогда как мёд содержит орексин, снижающий активность.

Миндаль, ромашка и овсяные лепёшки также хороши, а бананы содержат высокий уровень серотонина и магния, полезных для сна.

Быстро заснуть на голодный желудок не получится, но и переедать перед сном нельзя. У взрослых мужчин и женщин ужин должен быть легким и полезным.

Не стоит отправляться спать на голодный желудок, но и наедаться незадолго до сна не следует.

Придерживайтесь графика

Каждый день отправляйтесь в постель и вставайте примерно в одинаковое время, чтобы упорядочить часы вашего организма и способствовать естественному засыпанию. Но не затягивайте свои гайки слишком крепко, чтобы не столкнуться со стрессом в ходе вынужденного изменения своего графика. Более важно вставать каждое утро примерно в одно время, так как позднее вставание может спровоцировать сложности с засыпанием следующим вечером.

Повышенная яркость монитора вредна

Сильная яркость монитора необходима днём, так как окружающее освещение достаточно яркое. По мере приближения вечера следует снизить яркость монитора, чтобы не вводить организм в заблуждение искусственной освещённостью.

Избегайте голубых оттенков в освещении

Ночные светильники помогают безопасно передвигаться ночью, но у них есть большой недостаток. Они излучают обычный белый цвет, который содержит все оттенки спектра, включая голубой цвет, который возбуждает психику и мешает уснуть. Это явление можно устранить, приобретая ночные светильники, исключающие голубую часть спектра.

Определитесь с вашим циркадным ритмом

Жаворонки любят вставать рано, совы задерживаются с подъёмом. Обратите внимание на то, в какое время суток вы себе лучше всего чувствуете и наиболее продуктивны, на то, когда вы обычно просыпайтесь без будильника, и когда вы начинаете засыпать. Когда вы определитесь со своей принадлежностью к определённому хронотипу, вы получите представление о времени, оптимальном для засыпания и для подъёма.

Иногда в вопросе, как победить бессонницу, помогает сокращение ночного сна. Не всем людям необходимо спать 8-9 часов. Если вас мучают проблемы с засыпанием или ранним пробуждением, пробуйте сократить сон до 7 или 6 часов.

Правильно назначайте время физическим тренировкам

Недостаток активности у взрослых мужчин и женщин может привести к ухудшению сна. Поэтому физические нагрузки - рецепт от бессонницы номер один.

Физические упражнения приводят к высвобождению химических веществ и гормонов, улучшающих сон.

Обычно лучшим временем для тренировок является утро послеобеденное время, тогда как активные тренировки за 3–4 часа до сна могут ухудшать его, так как увеличивают температуру тела, повышают уровень адреналина, интенсивность сердцебиения и активность мозга, что усложняет засыпание.

Здоровый день - здоровая ночь

Обычно здоровый образ жизни приводит к высококачественному ночному сну. Однако важно учитывать два важных момента. Во-первых, необходимо ограничивать принятие напитков, содержащих кофеин, в первой половиной дня. Этот стимулятор остаётся в вашем организме намного дольше, чем вы думаете, и может не только ухудшать качество сна, но и усиливать расстройство сна.

Если вас замучила хроническая бессонница, о чае и кофе на время стоит отказаться совсем. Во-вторых, употребление алкоголя лучше свести к минимуму, особенно во второй половине дня. Несмотря на то, что алкоголь может помочь быстрее заснуть, дальнейший сон будет менее полноценным.

Различные техники и приемы в борьбе с бессонницей

Как избавиться от бессонницы ночью с помощью релаксации

Если мучает проблема с засыпанием, следует использовать различные техники релаксации, а также дыхательные техники. Сильное физическое или психическое напряжение препятствует качественному сну. А с помощью методов медитации и правильного дыхания можно снять напряжение в теле, расслабить сознание.

Если вы не можете долго уснуть, значит, в вечернее время не стоит заниматься сложной работой, сидеть долго за компьютером, смотреть возбуждающие психику фильмы.

Как справиться с бессонницей с помощью правила «20 минут»

Если у вас не получается быстро заснуть (то есть в течение 20 минут), то не стоит оставаться в кровати дальше, “активнее” стараясь уснуть. Вместо этого встаньте, покиньте спальню и займитесь чем-нибудь спокойным и не возбуждающим (например, чтение книги или вязание) пока не почувствуете стойкое желание уснуть.

Воспользуйтесь терапевтическими приёмами альтернативной медицины

Иглоукалывание, фитотерапия, гомеопатические средства, ароматерапия и массаж могут быть полезны в борьбе с бессонницей, связанных с образом жизни и стрессом.

Вносите корректировки в своё поведение с учётом старения глаз

По мере старения у мужчин и женщин может начаться развитие катаракты и сужение зрачка, что будет приводить к снижению объёма света достигающего сетчатки, что, в свою очередь, будет сбивать циркадные ритмы. Это можно компенсировать путём пребывания на дневном свете в течение дня, но не позднее,чем за 2–3 часа до засыпания, чтобы избежать противодействия ночному синтезу мелатонина.

При необходимости попробуйте перевести дневник своего сна

Иногда сложно понять, что мешает засыпанию. Фиксация событий дня и успешности или неуспешности засыпания иногда может помочь увидеть общую картину и найти факторы, которые способствуют и препятствуют побороть бессонницу. В таком дневнике следует фиксировать время засыпания и пробуждения, короткий сон днём, употребление тонизирующих или успокаивающих веществ, физические упражнения, социальную активность и так далее.

Если вы обратились за помощью к специалисту с вопросом, как вылечить бессонницу, он должен знать для полноты клинической картины ваш образ жизни, и дневник сна в этом поможет.

Медикаментозное лечение

Попытаться устранить симптомы бессонницы можно с помощью медикаментозного лечения. Оно в себя включает прием снотворных и седативных препаратов, а также препаратов смешанного типа и антагонистов (лекарств, помогающих снять побочные симптомы от употребления снотворных).

Как таковой прием снотворных не поможет побороть бессонницу. Эти препараты всего лишь на всего помогают быстрее уснуть или справиться с кратковременными нарушениями. Наиболее эффективно преодолеть симптомы инсомнии можно с помощью коррекции распорядка дня и гигиены сна.

Врач после обследования может назначить лекарства на основе мелатонина (гормона сна), бензодиазепины, золпидем и др. Часто бессонница мучает человека из-за депрессивного расстройства, потому врач дополнительно назначает антидепрессанты с седативными свойствами.

В ряде случаев медикаментозное лечение пациентам противопоказано. Например, людям, страдающим апноэ. В таком случае, чтобы побороть недуг, с пациентами проводят корректирующую и обучающую работу.

Заключение

В некоторых случаях нарушение сна может быть вызвано определённым заболеванием. Такие заболевания, как астма или простатит, могут вызывать симптомы, которые ухудшают качество ночного сна.

Аналогичные проблемы могут возникать при анемии, депрессии и нарушениях в эндокринной системе.

Если советы от бессонницы испробованы, но они не помогают, то возможно, имеет смысл провести медицинское обследование для выявления причины хронической инсомнии.

Ряд заболеваний нервной системы может препятствовать нормальному сну, в таких случаях следует обратиться к специалисту, который назначит соответствующее лечение.

Кто из нас поспать не любит? Закутаться в пушистое одеяло и погрузиться в мир грез, забывшись от стрессов, семейных неурядиц, рабочих будней... Однако похвастаться крепким и здоровым сном может далеко не каждый, и далеко не всегда. Виною тому бессонница. Почему она мучит нас, как побороть бессонницу, как нормализовать сон, здоровый, умиротворяющий, восстанавливающий силы?

Несмотря на сумасшедший ритм рабочего дня, массу домашних хлопот и решения проблем, в конце дня глаза, казалось бы, должны слипаться, но почему-то уснуть бывает крайне сложно. В голове роятся тревожные мысли, которые не дают расслабиться, как назойливые мухи. Мы крутимся с боку на бок, погружается в сон на какое-то время и вновь просыпается. Проблемы с засыпанием, раннее пробуждение, прерывистый сон, не дающий отдыха, оставляющий разбитым и усталым - все это бессонница.

В действительности, нарушениями сна страдают около 40% всех людей планеты, и каждый третий хоть раз в своей жизни не мог нормально заснуть. В норме человек засыпает, уже минут через 3-5, как уляжется в постель и закроет глаза. Но когда сон не приходит через полчаса и более - уверенно можно сетовать на бессонницу.

Причины бодрой ночи

Важно знать, что бессонница не является заболеванием, а только проявлением, последствием какого-то недуга, психического расстройства либо невроза. Помимо этого бессонница причины может иметь следующие:

1. Переедание на ночь (перебор жирной, жареной пищи, мучного, сладкого).
2. Напитки, содержащие кофеин (кофе, крепкий чай), или другие стимуляторы (алкоголь, лекарства).
3. Неудобная кровать, слишком жесткий или мягкий матрац, высокая подушка, мало места.
4. Шум, яркий свет.
5. Нехватка кислорода, духота в помещении и прочее.

Физическое, умственное перенапряжение, стрессы, синдром хронической усталости, депрессия, сбои в работе периферической и центральной нервных систем, наследственность - все это является факторами риска отсутствия сна. Самые банальные жизненные неурядицы для людей с повышенной нервной возбудимостью может вылиться в то, что сон станет поверхностным, неглубоким, сопровождающимся яркими сновидениями, кошмарами.

Представительницы прекрасного пола в большей степени подвержены бессоннице, причины которой - гормональные изменения. Особенно это проявляется при менструации и беременности.

Здоровый сон и его нарушители

Полноценный здоровый сон человеку необходим априори. За 8 часов человеческий организм, обычно, отдыхает полностью, формирует резерв физических и эмоциональных сил на следующий день. Безусловно, все индивидуально и зависит в частности от возраста. Каждые 2-3 часа спят младенцы, дети - спят не меньше 10 часов в сутки (включая дневной сон), взрослые – 8, а людям пожилого возраста достаточно и 7 часов отдыха. Если вы, человек взрослый, спите меньше 8 часов в сутки - это может нанести существенный вред организму. Но даже если вам показалось, что вы выспались, заснув часа в 2 ночи, и поднявшись в 5 - это состояние обманчиво. Системы и органы за столь короткое время не успевают отдохнуть полностью и набраться сил. Сначала вы не будете ощущать проблем, но со временем наступит истощение, раздражительность, головные боли, головокружения. Возможно, обострятся хронические болезни, нарушится память, снизится концентрация внимания, участится сердцебиение, начнут развиваться депрессивные расстройства. Как следствие - усталость, снижение трудоспособности, тревога, панические атаки. В особо сложных случаях - галлюцинации. В группу риска подобных состояний нередко входят люди, работающие по ночам, «завсегдатели» ночных клубов, ведь нарушение биоритмов отражается на работе всего человеческого организма.

Кроме прочего мешают спать, нарушая здоровый сон:

Мобильный телефон. «Мобильник», который лежит рядом с кроватью, даже в выключенном состоянии, может помешать выспаться. Причины - электромагнитное поле, создаваемое им. В итоге, сон укорачивается, становится беспокойным, не приносит полноценного отдыха.

Компьютер. Люди, много общающиеся перед сном в интернете, не дают успокоиться мозгу, оставляя человека в напряжении даже во время сна.

Телевизор. С наступлением ночи, в темноте, щитовидка человека вырабатывает гормон мелатонин - антиоксидант, необходимый организму. Искусственный телевизионный синий свет является мощным психическим стимулятором, блокирующим производство мелатонина и способным вызывать бессонницу.

Бессонница: причины и симптомы

Бессонница бывает кратковременной (1-2 дня), приходящей (2-14 дней) и хронической. Время от времени всем не спится, но если проблема сохраняется дольше двух недель, - пора бороться с бессонницей, обращаться к врачу-невропатологу.

Помочь диагностировать нарушения сна могут следующие симптомы:

1. Ощущение отсутствия отдыха, утренней бодрости, чувство разбитости.
2. Сонливость днем и невозможность нормально заснуть ночью.
3. Длительное засыпание (дольше 45 минут).
4. Продолжительность сна не дольше 6 часов.
5. Многоразовое прерывание сна.
6. Уставшие красные глаза, синие круги под ними.

Как нормализовать сон и
как победить бессонницу: советы

Соблюдайте следующие правила сна, и бессонница не станет для вас проблемой:

1. Старайтесь чаще ходить пешком. Прогулки пешком на свежем воздухе хорошо «разгружают» нервную систему организма и насыщают его кислородом. Попробуйте завести себе четвероногого друга, чтобы его присутствие давало положительные эмоции и стимулировало вас на вечерние прогулки.
2. Гуляйте перед сном минут по 20-30.
3. Проветривайте комнату , особенно вечером.
4. Ешьте легкую пищу на ужин - овощи и фрукты, в особенности апельсины – они отлично помогают уснуть, и не позднее 18:00-19:00.
5. Примите расслабляющую теплую ванну перед сном.
6. Успокойте нервную систему, не ложитесь спать в состоянии раздражения или возбуждения, к примеру, по просмотру фильма ужасов.
7. Займитесь физическим трудом – хороший способ, как побороть бессонницу и заснуть «без задних ног».
8. Соблюдайте режим отдыха и труда - избавиться от бессонницы поможет стабильность в образе жизни. Высыпайтесь полностью не меньше 2 дней в неделю.
9. Секс - отличный способ, как победить бессонницу и расслабиться.
10. Алкоголь и курение не способствуют нормальному сну , поэтому не стоит использовать спиртное как снотворное. Сон качественным не будет, а поутру вы почувствуете разбитость.
11. Спите головой на восток и север. Это вполне научный совет - в этих направлениях совпадают земные электромагнитные поля и коры головного мозга.
12. Посчитайте баранов - весьма действенный дедовский метод, спасший не один здоровый сон.

Нормализовать сон, наладить подходящий биологический ритм для организма поможет стабильный решим жизни. Ложитесь и вставайте каждый день в одинаковое время. Лучший совет, как бороться с бессонницей - подумать о чем-либо приятном, почитать, если не получается сразу заснуть.

Избавиться от бессонницы поможет медитация, массаж, теплая ванна, занятия йогой. Выпейте теплого молока перед сном или теплой воды с медом (на стакан воды 1 ст. ложечка меда). Еще одно средство борьбы с бессонницей - валериана.

Существуют народные средства, как побороть бессонницу и восстановить крепкий сон. Нормализовать сон поможет мята и мелисса.

Средство, как победить бессонницу №1: Возьмите 1 ст. ложечку мелиссы, стакан кипятка и настаивайте средство минут 30-40. Процедите настой, и принимайте трижды в день, пред сном обязательно - по 1 ст. ложечке.

Средство, как побороть бессонницу №2: Залейте листья мяты перечной стаканом кипятка, пусть настоится минут 15-20. Процедите и пейте настой теплым 2-3 раза в сутки по 20 капель минут за 30 до еды.

Если перечисленные способы, как избавиться от бессонницы не помогают - обратитесь к врачу, способному оценить ваши индивидуальные биоритмы, образ жизни, работы и отдыха, и даст персональные рекомендации. Можно сделать электроэнцефалографию, чтобы исследовать головной мозг, считать показатели фаз сна. Так им выявляют нарушения функций мозга. После чего назначается лечение, как избавиться от бессонницы, нормализовать сон и работу мозга: снотворные препараты, антидепрессанты.

Надеемся, это не понадобится, и вам удастся побороть бессонницу без радикальных мер. И, доброй вам ночи и бодрого утра!

Еще немного о том, как победить бессонницу: советы

Мы постоянно ищем способы, как бы увеличить нашу производительность — будь то с помощью новой системы планирования, тайм-менеджмента или смеси кофеина и сахара в наших жилах. Тем не менее, есть один простой, но самый действенный способ, который все мы знаем. Это один из важнейших инструментов для увеличения нашей активности и работоспособности, который улучшает внимание, память, просто держит в тонусе и добавляет удовольствия от жизни. Я, конечно, говорю о «хорошем сне».

Если Вы хотите показать максимальную отдачу на работу, Вам просто необходимо хорошо выспаться ночью. Альберт Эйнштейн говорил:

«Моя лучшая работа начинается в день, после того как я хорошо высплюсь».

Да, выглядит просто. Тем не менее, более 30 процентов населения страны в настоящее время страдает от бессонницы. Мы готовы дать Вам несколько советов, как улучшить сон взрослого человека, погруженного в работу и бешеный темп современного мегаполиса.

Как улучшить свой сон

Недостаток сна может снижать Вашу активность на работе, что в свою очередь заставляет Вас прилагать лишние усилия, дополнительно напрягать организм. Как улучшить сон народными средствами? Что полезного нам может подсказать народный опыт, чтобы наладить режим сна? Вот несколько советов:

Установите себе четкий график и придерживайтесь его.

Если Вы знаете, что никогда не будете в постели в 22:00, не ставьте себе такую цель. Установите время на 22:30, 22:45. Хитрость заключается в том, чтобы установить крайний срок, который не будет для Вас стрессовым.

Перестаньте принимать стимуляторы после 20:00 .

Вас удивит список того, что Министерство здравоохранения относит к таковым. Вот он: кофе, чай, алкоголь, табак, сахар, кокосовое масло, бобовые, бананы и глютен. Все эти вещества ускоряют Ваш метаболизм, повышают кровяное давление и усиливают синаптические ответы мозга, стимулируют его, поэтому мозгу тяжело войти в расслабленное состояние, необходимое для быстрого засыпания.

Как избавиться от бессонницы — Видео правила хорошего сна

Не переедайте.

Легкая закуска перед сном допустима, но большое количество пищи, особенно после 18:00, может вызывать физические неудобства: Вам будет тяжело просто лежать и, соответственно, тяжело заснуть. Многие люди к тому же испытывают изжогу и неприятный привкус во рту, которые тоже могут не давать Вам заснуть.

Не нервничайте. Не решайте дела перед сном. Не зря русская пословица гласит: «Утро вечера мудренее».

Используйте лаванду. Эфирное масло лаванды успокаивает и расслабляет нервную систему.

Будьте ленивы перед сном .

Да, вот оно — время быть ленивым! Подавите желание быть творческим перед сном, забудьте о работе и других хлопотных делах. Часто отличные идеи приходят к нам как раз перед сном, и мы вместо того, чтобы ложиться спать, дополнительно час или два работаем. Лучше записать Ваши идеи и оставить их на утро, это не только помогает заснуть быстрее, но и дает стимул на утро.

Делайте упражнения в течение дня.

Но только не перед сном. Умеренные физические нагрузки в течение дня повышают способность быстро заснуть и спать дольше. Это также помогает увеличить фазу быстрого сна. Фаза быстрого сна — это залог того, что Ваш сон принесет Вам желанное ощущение бодрости и свежести с утра.

Выключите телевизор.

Ученые трубят об этом на каждом шагу - сон взрослого человека должен длиться не менее 6-8 часов. Перфекционисты здорового образа жизни идут дальше и с убеждением "чем больше, тем лучше", стараются спать еще дольше. Но такая позиция не всегда правильна. Конечно, необходимое количество часов сна индивидуально для каждого, но для всех равно одно правило - главное не количество, а качество. Специалисты компании "ВЕНЕТО" собрали 15 наиболее важных советов, которые помогут сделать Ваш сон лучше:

1) Следите за уровнем сахара

Отрегулируйте Вашу диету в зависимости от уровня активности. Трехразовое питание устарело. Долгий промежуток времени между приемами пищи делают содержание сахара в крови пониженным, что вызывает слабость и потребность в простых углеродах, таких как сахар и мука. В итоге получается, что Вы переедаете. Уровень сахара в крови влияет не только на сон, но и на настроение. Употребление сахара вызывает резкий взрыв энергии, который может продолжаться от 30 минут до 1 часа. Затем сахар в крови начнет понижаться, и Вы почувствуете усталость. Также Вы можете почувствовать раздражительность и подавленность, так как поддержание необходимого уровня сахара в крови крайне важно для позитивного восприятия. Это может вызвать стресс. Именно это является причиной того, что иногда Вы просыпаетесь среди ночи в холодном поту или вас начинает мучить бессонница. Все это результат сбоя уровня сахара в крови. Вы можете перекусить за 1-1,5 часа до сна. Это должны быть легкие продукты. Например: яблоки с арахисовым маслом, сельдерей, легкий йогурт.

2) Поддерживайте водный баланс

Вода является для нашего организма тем же, что и нефть для двигателя. Она делает его работу чистой и гладкой. С утра, когда Ваш организм наиболее обезвожен, первым делом рекомендуется выпить стакан воды. Желательно перестать употреблять жидкости за 4 часа до того, как Вы ляжете спать. Это может показаться трудным, но если Вы будете поддерживать правильную гидрацию организма в течение дня, Вы легко справитесь с этим.

3) Завтракайте

Многие люди игнорируют завтрак, потому что не хотят есть или не находят для него времени. Завтрак является самым важным приемом пищи - с него начинается Ваш день. Обратите внимание на то, что Вы едите и пьете за завтраком. Постарайтесь отказаться от газированных напитков и напитков, содержащих много натрия, кофеина и сахара.

4) Поднимайте настроение

Ваше настроение играет большую роль в том, насколько крепок будет Ваш сон. Если Вы ложитесь спать под влиянием сильных эмоций: обеспокоены чем-либо, с чувством страха, печали или даже в состоянии радостного возбуждения, Вам будет нелегко крепко заснуть. Чтобы лучше спать, Вы можете почитать книгу на ночь, это отвлечет вас.

5) Занимайтесь спортом

Еще один способ получить крепкий, здоровый сон - это физические упражнения. Бег трусцой в течение 15 - 20 минут или ежедневные прогулки не только помогут Вам улучшить сон, но и поднимут Ваше настроение.

6) Придерживайтесь режима

Старайтесь ложиться и вставать каждый раз в одно и то же время. Со временем выработаются Ваши внутренние часы, Вы будете хотеть спать, когда нужно будет ложиться, и просыпаться, когда нужно будет просыпаться. Поскольку Вы сами будете контролировать время вашего сна, Вы сможете сократить его.

7) Заботьтесь о спальне

Наличие правильной окружающей среды также влияет на Ваш сон. Постарайтесь создать полное отсутствие света, удостоверьтесь, что солнце не разбудит Вас раньше, чем Вы сами захотите проснуться. Вам не должно быть слишком жарко или слишком холодно, температура должна быть сбалансированной. Вы можете засыпать под расслабляющую музыку, создающую соответствующее настроение.

8) Выбирайте только лучшее для сна

Научитесь выбирать для себя только лучшее и не экономить на собственном здоровье. Если уж отдыхать, то качественно. Сделать Ваш сон крепким и здоровым всегда поможет продукция компании ВЕНЕТО - ортопедические матрацы, поддерживающие Ваш позвоночник в правильном состоянии, ортопедические подушки, разработанные специально для поддержания в правильном положении шейных отделов позвоночника, каркас-кровати, которые позволяют увеличить ортопедический эффект матрацев и еще множество товаров, созданных с заботой о Вашем сне.

9) Не злоупотребляйте зеленым чаем

Многие из них обладают сильными тонизирующими свойствами. Поэтому, излишнее увлечение этим напитком в течение дня может обернуться "ночным кошмаром". Лучше во второй половине дня отдать предпочтение чаям травяным. Например, ромашковый настой поможет расслабиться, а чай с мелиссой успокоит.

10) Пейте молоко

Теплое молоко с медом или корицей обладает довольно сильным снотворным эффектом. И все потому, что в коровьем молоке содержится мелатонин - гормон сна. Потому, молоко - идеальное натуральное средство для засыпания.

11) Следите за уровнем витаминов

Ученые установили, что недостаток витамина Е в организме приводит к хронической усталости, депрессии, и, как следствие, - бессоннице. Старайтесь включать в свой рацион продукты, богатые витамином Е: растительные масла, семечки яблок, миндаль, арахис, зеленые листовые овощи, злаковые, бобовые, яичный желток, печень, молоко, овсянку, сою, пшеницу и ее ростки. Если же разнообразное питание Вам организовать не удастся, то купите в аптеке хороший витаминный комплекс.

12) Делайте то, чего действительно хотите

Ложиться спать следует только тогда, когда Вам действительно этого хочется. Старайтесь тренировать свой биологический будильник и научить собственный организм спать по режиму.

13) Привыкайте к правильному

Существует мнение, что на выработку новой привычки требуется 21 день. Для того чтобы адаптировать Ваш сон под эти советы, Вам понадобится месяц, за который Вы также должны будете понять нужно ли Вам это. Как только Вы приспособитесь к новому режиму, Вы сможете в полной мере извлечь из этого пользу.

14) Цените время

Удостоверьтесь, что Вы используете преимущества, которые получаете, благодаря уменьшению часов сна и наличию большего количества свободного времени и энергии. Делайте те вещи, на которые у Вас раньше не хватало времени. Начните работать над новым проектом, задайтесь новыми целями, отдохните. Чем более ценным станет для Вас Ваше новое свободное время, тем больше Вы будете стремиться получать его.

15) Привлекайте к здоровой жизни окружающих

Помогите другим сделать все то же самое. Таким образом, Вы укрепите свое собственное решение придерживаться этих советов.

Читайте все новости по теме " " на Обозревателе.