Flat Belly Diet (Диета "Плоский живот"), заняла 12-ое место рейтинга: "25 лучших диет рекомендованных для использования населению США в 2012-2013 году"
Обзор диеты Плоский Живот
Тип: Сбалансированная
Основная цель: Потеря веса
Теория: Мононенасыщенные жирные кислоты разрушают жиры в районе живота, помогают насыщению и предотвращают переедание, согласно создателям диеты, бывшему редактору журнала Prevention Лиз Вэккэрилло и диетологу Синтии Сасс. Эти жиры найдены в таких продуктах, как орехи, авокадо, шоколад и оливковое масло, поэтому они востребованы на диете Плоский Живот и присутствуют в каждом приеме пищи.
В отличие насыщенных жиров, которые делают артерии жесткими и забивают их холестерином, ненасыщенные сохраняют сосуды мягкими и гибкими. В дополнение к упору на мононенасыщенные жиры, диета склонна к модели средиземноморского типа питания. Ее ключевые компоненты это фрукты, овощи, бобы, цельное зерно, оливковое масло и рыба.
Заключение: Вы потеряете до 7 кг. за 32 дня и на несколько сантиметров сократите талию.
Принцип работы диеты Плоский Живот
Одна порция мононенасыщенных жиров с каждым приемом пищи и ежедневное потребление 1600 калорий, с планом питания адаптированным к возрасту, полу и уровню активности человека - главные принципы диеты Плоский Живот.
Предпочтительны: фрукты, овощи, цельные зерна, орехи, бобы, семена и белковые продукты.
Диета состоит из двух частей: 4-дневного стартового периода и 4-недельного питания. К ней придана книга с рекомендациями, включающая в себя различные планы еды, рецепты и списки продуктов.
Хотя мужчины и женщины могут следовать диете Плоский Живот , но она все-таки больше ориентирована на женскую аудиторию, чему способствует стиль изложения пособия.
1 этап диеты Плоский Живот
Четыре первых дня являются наиболее ограниченной частью программы, на них потребление урезается до 1200 калорий. Это преподносится, как способ питания исключающий ингредиенты способствующие задержке жидкости и газов в организме. Каждый день вы будете есть 4 блюда по 300 калорий, которые состоят из крайне урезанного списка разрешенных продуктов. В них входят: морковь, огурцы, помидоры, яблочное пюре, виноград, обезжиренное молоко, куриные грудки, индейка, семена подсолнечника, оливковое масло, свежий и сушеный базилик. вы также будете иметь 2 литра самодельного напитка, который по мнению авторов "помогает успокоить ЖКТ". Он содержит: огурцы, имбирь и листья мяты.
Запрещены на 1-м этапе: алкоголь, чай, кофе, какао, кислые фруктовые соки, жевательные резинки, соль, брокколи и брюссельская капуста, жирное и т.д., а также такие специи, как соус барбекю, чеснок, перец чили, хрен, черный перец и т.д.
2 этап диеты Плоский Живот
На втором, четырехнедельном этапе, вы получите три основных приема по 400 калорий и закуску на 400 калорий. Важным правилом диеты является - дневной промежуток между приемами пищи не должен быть больше 4 часов. Каждый прием включает порцию мононенасыщенной жирной кислоты. Например 1 стакан соевых бобов, 1/4 чашки несладкой стружки шоколада или 2 столовые ложки оливкового тапенаде (Другие варианты включают миндальное масло, соус песто, тазини и семена подсолнечника).
Вы будете потреблять не более 4 г. насыщенных жиров, съедать менее 2300 мг соли, чтобы предотвратить задержку воды, избегать искусственных ароматизаторов, подсластителей и консервантов.
В среднем, ваш обед будет состоять из 85 г. белка, 2 стаканов вареных или сырых овощей, половины чашки цельнозерновых продуктов, 1 порции хлеба из неочищенной муки или стакана фруктов.
Влияние программы Плоский Живот на похудение
Диета Плоский Живот не имеет долгосрочных исследований. Ее основные диетические рекомендации основаны на Средиземноморской диете, которая хорошо исследована и может способствовать потере веса. Но это не может быть свидетельством доказанности такого же результата на диете Плоский Живот в долгосрочной перспективе.
Данные по краткосрочным исследованиям:
- В исследовании проведенном по заказу журнала Prevention, исследователи отслеживали вес 9 тучных женщин на диете Плоский Живот. Через 28 дней, висцеральный жир сократился на 33%. Кроме того, участники потеряли в среднем около 4 кг и 5 см с талии, в течении исследования. Результаты были опубликованы в 2009 г.
Исследование опубликованное в Diabetes Care, в июле 2007 года, проведенное специалистами из Университета Королевы Софии (Кордова, Испания) было посвящено трем 4-недельным диетам с одинаковой калорийностью рациона. Одна была с высоким содержанием углеводов, а две другие с высоким содержанием мононенасыщенных и насыщенных жиров. Жиры откладывались на высокоуглеводной диете, а не на на высокожировых.
В другом исследовании, ученые отслеживали 8 человек с избыточным весом, которые из которых, поочередно, придерживался двух 4-недельных диет. Одна диета с насыщенными жирами, а вторая с мононенасыщенными. Во время первой диеты добровольцы поправлялись, а во время второй теряли жировую ткань, согласно данным опубликованным в Британском Журнале по Питанию в 2003 году.
Влияние диеты Плоский Живот на сердечно-сосудистую систему
Исследования на эту тему ограничены, но кажется диета богатая мононенасыщенными жирами имеет положительный эффект. Известно, что мононенасыщенные жиры хорошо влияют на сердце и другие органы. И если диета выполняет свои обещания по снижению висцерального жира на животе, который является важным фактором риска развития болезней сердца, то она помогает сердечно-сосудистой системе. Кроме того известно, что диеты средиземноморского типа, к которым причесляет себя "плоский живот", снижают риск сердечных заболеваний за счет снижения давления и уровня ЛПНП.
Влияние системы Плоский Живот на диабет
Исследования показывают, что мононенасыщенные жирные кислоты помогают в стабилизации сахара в крови и контролю инсулина, что уменьшает вероятность развития диабета. Как и снижение избыточного веса и внутренних жировых в районе живота. Если вы сможете на предлагаемой диете сбросить лишний вес, сохранив свои достижения надолго, то шансы приобрести диабет будут значительно ниже. Кроме того диеты средиземноморского типа (подтверждено исследованиями), могут помочь излечиться или снизить риск развития метаболического синдрома, который часто приводит к заболеваниям сердца и диабету второго типа.
Угроза здоровью
Нет никаких серьезных противопоказаний и побочных эффектов видимых на поверхности. Однако, если у вас есть проблемы с состоянием здоровья, то проконсультируйтесь с врачом, прежде чем изменять свой рацион.
Соответствие официальным предписаниям
Жиры : Количество жира на диете Плоский Живот находится на уровне 26%, что попадает в рекомендуемый интервал 20-35% калорий из жира
Белки: Количество белков около 22%, что в пределах рекомендованных 10-35%
Углеводы: Количество углеводов 56%, при рекомендованных 40-65%
Соль: Максимальная норма соли до 50 лет - 2300 мг, после - 1500мг. В представленном ниже рационе питания около 1453.
Другие питательные вещества
Растительные волокна: Овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые рекомендуемые на этой диете, полностью обеспечивают рекомендуемые 22-34 грамма растительной клетчатки, и даже чуть превосходят (35)
Кальций: Количество кальция в норме
Витамин В 12: Количество витамина чуть превышает норму
Витамин D: Витамина D много в рыбе, а на диете Плоский Живот она является одним из основных поставщиков животных белков.
Насколько легка диета Плоский Живот
Программа Плоского Живота дает четкие указания, что и когда есть. Она включает в себя даже списки продуктовых покупок. Изучение всех представляемых ресурсов и планирование диеты может показаться сложным, но если в этом разобраться, то дальнейшее следование диете, которая дает строгий режим (еда, каждые 4 часа), сравнительно легкое.
Удобство
Много литературы по диете. Питание в кафе и ресторанах возможно. Алкоголь под запретом.
Рецепты: Рецепты богато представлены, как на сайте, так и в нескольких книгах посвященных системе Плоский Живот, таких как "Семейная Поваренная Книга и Диета Плоского Живота". В ней представлены разнообразные завтраки, обеды, ужины, десерты, закуски и много других рецептов. Выбор варьируется от экзотического краба со спагетти на сладком черничном парфе до самых обычных блюд. Все рецепты содержат информацию о калорийность, составе (белки, углеводы, жиры), количестве насыщенных жиров, холестерина, клетчатки и натрия.
Кафе и рестораны: Находите в меню ресторана блюда похожие на представленные в книгах. Отдавайте предпочтение безопасным продуктам, как зеленым салатам, сырым овощам, птице и рыбе приготовленным на гриле. Всегда берите с собой в ресторан пару столовых ложек орехов, чтобы получить мононенасыщенные жиры. Можете приобрести специальный карманный справочник диеты Плоский Живот, который перечисляет допустимые популярные блюда ресторанов.
Алкоголь: Нежелателен.
Экономия времени: Некоторая экономия за счет подробных планов еды и продуктовых списков.
Дополнение: Купив членство на интернет сайте flatbellydiet.com, вы получите советы от экспертов по диете, сеть для общения с другими последователями, доступ к доске объявлений, пищевому журналу и историям успеха. Так же на своем аккаунте вы можете хранить всю нужную информацию.
Аппетит
Диета Плоский живот содержит много мононенасыщенных жиров и клетчатки, которые притупляют голод сохраняя дольше чувство насыщения.
Вкус
Вкусовой спектр доступных блюд очень широк от цельнозерновой пиццы со свининой до котлет с кедровыми орехами. Закуски на основе шоколадного и арахисового масла, йогуртовые коктейли. На десерт может быть лимонный кекс или рулет с тыквенным кремом.
Стоимость диеты Плоский Живот
Членство на сайте стоит 19,95$ в месяц или 49,50$ за три месяца. Основное методическое пособие по "плоскому животу" обойдется в 15,99$. Есть книги по 7,99$ (карманный справочник) и по 26,99$ ("Семейная Поваренная Книга и Диета Плоского Живота"). В плане продуктов система умеренно дорогая. Некоторые продукты, как оливковое масло, орехи, свежая рыба могут быть дорогими.
Ограничения на диете
Методика не представляет сложностей для людей с ограниченным, по медицинским показаниям или вероисповеданию, питанием. Всегда есть возможность подстроить ее в соответствии со своими потребностями.
Физические нагрузки на диете Плоский Живот
Физические упражнения настоятельно рекомендуются экспертами системы, но не являются обязательными. В методических пособиях даются советы по количеству тренировок, их интенсивности и продолжительности. Описываются, как кардионагрузки для сжигания калорий, так и силовые для наращивания мышечной массы. Особое внимание уделяется тонусу мышц брюшного пресса.
Рацион питания диеты Плоский Живот
Типичное меню одного дня:
Завтрак
Манго-клубничный коктейль:
1 стакан обезжиренного молока
2 столовые ложки миндального масла
1/2 чашки несладкой клубники
1/2 чашки несладкого манго
Обед
Лосось с авокадовым салатом:
55-60 грамм консервированного лосося
3 чашки латука
1/4 чашки авокадо
1 грейпфрут
1 столовая ложка рисового уксуса
2 чайные ложки оливкового масла
Полдник (закуска)
Нежирный сыр
Фруктовый салат:
100 г. консервированного ананаса
Чашка моркови
2 столовые ложки арахиса
6 небольших цельнозерновых крекеров
Ужин
Пита Вальдорф (сэндвич):
Лаваш из цельного зерна
2 ломтика чесночного или с зеленью сыра
1 нарезанное яблоко средних размеров
2 столовые ложки грецких орехов
1 стакан тертого салата
План питания диеты Плоский Живот
Сравнение плана питания на диете плоский живот с планом рекомендованным официальной медициной
Старше одного года
Золотые правила
5. Нельзя наедаться на ночь.
- Эффект объема.
- Эффект насыщения.
- 1 неделя.
- 2 неделя
- 3 неделя.
- 4 неделя.
Итог:
Ваша цель - плоский живот вполне достижима. Немного усилий - и вы обладательница осиной талии (первые результаты заметны уже через неделю)!
Качаете пресс чуть ли не все свободное время, но ваш животик не спешит становиться плоским? Не отчаивайтесь и наведите ревизию в своем холодильнике: наверняка причина отсутствия результата - в продуктах, которые вы потребляете.
Золотые правила
Меню для плоского живота, специально составленное специалистами из сферы здорового питания, держится на этих 6-ти постулатах:
1. Нужно употреблять в пищу больше клетчатки.
2. Нельзя обходить стороной углеводы.
3. Важно пить больше жидкости.
4. Необходимо контролировать содержание натрия в организме.
5. Нельзя наедаться на ночь.
6. Стараться избегать стресс.
6 стратегий для достижения плоского живота
Стратегия 1. Больше клетчатки - меньше жира
Излишки жира в области талии уйдут, если вы станете потреблять 25-27 г клетчатки в день. Источниками этих пищевых волокон служат орехи, овощи, цельнозерновые и фрукты.
Как клетчатка помогает избавиться от жира и сделать живот плоским?
- Эффект объема. Чтобы насытиться, не важно, что есть, важно - в каком объеме. Клетчатка похожа на губку: имеет свойство впитывать в себя жидкость и постепенно разбухать, при этом желудок наполняется, и организм не чувствует голода.
- Эффект насыщения. Даже если съесть много продуктов, богатых растительными волокнами, вес практически не изменится. Эти продукты отличаются низким содержанием калорий и минимальным количеством жиров. Исследования показали: люди, придерживающиеся фруктово-овощной диеты, в день потребляют в среднем на 100 ккал меньше, чем другие. Вроде бы показатель незначительный, но если оценить его результаты за год, то сложится иная картина - 4,5 кг потерянного веса. Ощутимо, не правда ли?
- Эффект тщательного пережевывания. Продукты, в которых содержание клетчатки велико, измельчить не так-то просто: на это требуются силы и время. Пока вы разжевываете пищу, мозг получает сигнал о том, что желудок насытился. Так вы избавляете себя от переедания. Но не спешите резко переходить на диету, богатую клетчаткой. Неподготовленный организм может ожидать неприятность в виде вздутия живота. Увеличивать потребление клетчатки нужно постепенно.
Как вводить клетчатку в рацион?
- 1 неделя. Ежедневно в качестве завтрака нужно съедать порцию каши или хлопьев, залитых молоком или йогуртом, и какой-нибудь свежий фрукт. Итог: около 10 г клетчатки в сутки.
- 2 неделя . В обеденное меню нужно включить кусочек цельнозернового хлеба и 1 стакан овощей (сырых). Итог: около 15 г клетчатки в сутки.
- 3 неделя. В суп, салат или тушеное мясо добавьте четверть стакана бобовых и полстакана зелени. Итог: около 20 г клетчатки в сутки.
- 4 неделя. Между завтраком, обедом и ужином перекусывайте фруктами.
Итог: около 25-30 г клетчатки в сутки.
Стратегия 2. Углеводы - важная часть рациона
Еда для плоского живота должна содержать 45-65% углеводов (примерно 200-300 г для диеты в 1800 ккал). Попавшие в желудок углеводы расщепляются, образуя глюкозу. Из нее, в свою очередь, получается гликоген - энергетическое топливо для наших мышц. Особенность гликогена в том, что он способен запасать воду (причем резерв накопленной воды втрое превышает количество самого гликогена). Жирам и белкам такая «запасливость» не под силу (они не сохраняют влагу).
Как набрать нужное количество углеводов?
Здесь вам помогут все те же овощи и фрукты. Богатые клетчаткой и водой они не влияют на увеличение веса. А, вот, блюд с высоким содержанием углеводов и низкой питательной ценностью нужно избегать. К таким блюдам относятся: пирожные, конфеты, шоколад, фастфуд. В них натрий содержится в избытке, а полезной клетчатки, наоборот, - дефицит. Старайтесь найти баланс: ежедневно употребляйте овощи и фрукты, а также продукты из разряда цельнозерновых (каши, хлопья, мюсли, зерновой хлеб).
Стратегия 3. Пейте больше жидкости
Среди женщин бытует миф о том, что большое количество выпитой воды добавляет лишние килограммы. Это не совсем так: набору веса способствует не вся выпитая жидкость, а только та, что надолго задержалась в теле. Без жидкости невозможно выведение натрия из организма, а этот элемент, как никакой другой, влияет на нашу весовую категорию. Чтобы определить, достаточно ли вы выпиваете жидкости, можно обратиться к простому способу - оценить состояние мочи. Бледно-желтый цвет и достаточно большой объем свидетельствует о том, что все хорошо. Малое количество мочи темного цвета может говорить об обезвоживании организма.
Как найти и поддерживать баланс воды в организме?
Нужно выпивать, минимум, 8 стаканов жидкости в день. Лучше употреблять низкокалорийные напитки с наименьшим количеством кофеина и натрия. Не увлекайтесь газированными напитками. Образующий пузырьки диоксид натрия не только замедляет процесс пищеварения, но и служит причиной вздутия живота. Кофеин и алкоголь также не пойдут на пользу. Обладая мочегонными свойствами, они могут вызвать обезвоживание. Кстати, не забывайте о том, что чай тоже содержит большое количество кофеина. Часть потребляемой жидкости можно получать из сочных фруктов и овощей - это наиболее полезный вариант для поддержания водного баланса в организме.
Стратегия 4. Следите за потреблением натрия
Несмотря на плохую славу, натрий необходим организму, т.к. с его помощью регулируется водный обмен, нормализуется кровяное давление и работа мышщ, без него не усваиваются некоторые питательные вещества. 500 мг в день - то количество натрия, которое требуется для нормальной деятельности организма молодой женщины. Но при неправильном питании мы получаем в 6, а то и в 10 раз больше этого вещества. Результат один: задержка жидкости в организме, выраженная в отечности.
Как удерживать натрий на уровне нормы?
Важно следить за количеством потребляемой соли (ее дневная норма на человека - 1 ч.л.). Откажитесь от употребления рафинированных продуктов. Картофель фри (содержит 265 мг натрия) лучше заменить печеным (8 мг натрия), маринованные огурчики (1730 мг натрия) - свежими (всего 6 мг натрия), ветчину (1009 мг натрия) - жареной свининой (48 мг натрия). В готовых супах и бульонах содержание натрия также очень высоко (до 1100 мг на стакан), поэтому, выбирая тот или иной продукт, внимательно изучите его состав.
Стратегия 5. Не наедайтесь перед сном
«Хороший» поздний ужин способен «преподнести» пару лишних килограммов уже к утру. Правда, это в основном вес воды - организм не может отложить такое количество жира всего за одну ночь. Но дело здесь несколько в другом. Плотные поздние ужины для многих людей становятся привычкой. Такие вечерние трапезы часто связаны не с утолением голода, а с эмоциональными проблемами.
Как выяснили ученые, из-за ночных приемов пищи снижается аппетит днем, что приводит к замедлению процесса обмена веществ. Люди, которые едят на ночь, часто обходятся без завтрака, а некоторые даже без обеда. А ведь энергия нам нужна именно днем (для работы или другой активной деятельности), а не ночью, когда все биологические процессы в организме замедлены.
Хотите просыпаться с плоским животом? Придерживайтесь следующих правил:
2/3 дневной нормы калорий старайтесь употреблять в первой половине дня, чтобы сохранять активность и поддерживать высокую работоспособность. Ешьте понемногу, но часто. Вашему организму нужна подпитка каждые 3-4 часа, поэтому стандартное трехразовое питание лучше заменить пятиразовым (с равными перерывами между приемами пищи). Если разыгравшийся перед сном аппетит не дает вам покоя, перекусите чем-нибудь легким (яблоком, морковью или выпейте стакан кефира).
Стратегия 6. Избавляйтесь от стресса
Стресс - причина выработки гормона кортизола, который, в свою очередь, приводит к увеличению аппетита. Именно «стрессовый жир» ухудшает вид вашего живота и повышает риск развития диабета или даже рака.
2 приема для борьбы со стрессом:
1. Больше двигайтесь. Стрессоустойчивость физически активных людей значительно выше. Тренировки помогают преодолевать нервные перегрузки и улучшают настроение.
2. Если вы чувствуете приближение стресса, остановитесь, предоставьте себе возможность отдышаться (дышите полной грудью).
Вконтакте
Многие женщины ошибочно считают, что избавиться от жира на животе позволят только усиленные тренировки и строгие краткосрочные диеты. Однако краткосрочные диеты дают только краткосрочный эффект. А жир на животе образуется лишь при нарушении обмена веществ. Поэтому, наладив метаболизм, вы сможете навсегда забыть о жире на животе.
Перед началом диеты устройте для себя разгрузочный день: выпейте около двух литров минеральной негазированной воды и порядка двух литров простокваши, Таким образом вы подготовите организм, выведете токсины и шлаки. При небольшом животике этого может оказаться достаточно.
Чтобы диета прошла более успешно, можете воспользоваться напитком из куркумы: чайную ложку мелко нарезанной корня куркумы залейте полулитром кипятка и дайте настояться 10/15 минут. Пейте этот напиток после еды по полстакана.
От чего нужно отказаться
Два основополагающих фактора диеты для плоского живота – полный отказ от алкоголя и табака. Нормальный обмен веществ настроить при их употреблении практически невозможно, особенно если вам, под тридцать и старше. Кроме того, алкоголь, а особенно любимое сейчас молодежью пиво, диету для живота просто губят — они приносят в организм много женских гормонов, а их избыток откладывается именно в талии, и сделать живот плоским в таком случае весьма проблематично.
Чтобы диета для похудения живота прошла успешно, прежде всего исключите из рациона следующие продукты:
Из напитков исключите:
- любой алкоголь,
- соки из пакетов,
- сладкую газировку.
Что можно есть
Главные приемы пищи – завтрак, обед, ужин. Между нами возможны перекусы (только не увлекайтесь ими!). Но и голодать тоже не нужно. Помните, диета для плоского живота – это, скорее, стиль питания, рациональное пищевое поведение, которое поможет вам худеть в нужном месте спокойно и надежно. Вот что рекомендуется есть во время диеты для похудения в животе.
1.Зелень. Добавляйте зелень щедро в ваши блюда: укроп, петрушка, базилик, орегано и вся ругая зеленюшка будет вам полезна. Вы не только будете худеть, но и продлите молодость.
2. Рыба. Ешьте рыбу обязательно, 3/4 раза в неделю. Кислота Омега-3 весьма полезна для организма, она не только питает организм, но и укрепляет артерии и сердце. Особенно полезны семга, тунец, палтус, форель, сардины.
3. Рафинированные продукты замените на рис и цельные макароны (из твердых сортов).
4. Овощи. Сочетайте сырые овощи с приготовленными, например, салат и суп овощной.
5. Мясо. Ешьте мясо обязательно, от 2-х до 5-ти раз в неделю. Выбирайте постное мясо (индейка, телятина, говядина), филейную часть.
6. Яйца. Ешьте яйца вареными (всмятку или вкрутую), но не жареными, 3-4 раза в неделю. Яйца богаты протеином.
7. Молочные продукты. Замените привычное молоко цельное, творог и десерты на простоквашку и йогурты натуральные.
8. Фрукты. Обязательны, каждый день.
Конечно, диета для плоского живота, это не только еда. Добавьте к правильному пищевому поведению физические упражнения для мышц пресса, делайте их хотя бы три раза в неделю, после тренировки втирайте антицеллюлитный (рассасывающий жир) крем. Танцы, фитнес, велосипедные прогулки также очень полезны для живота.
Больше воды
Вода – еще один важный фактор диеты для живота, которая поможет сделать ваш живот плоским. Без воды обмен веществ в организме всегда замедлен. Чтобы его ускорить, диету для плоского живота усиливают талой водой, которая активно способствует сжиганию жира и очищению лимфы. Приготовить воду очень просто – в пластмассовой бутылке я замораживала в морозильной камере литр воды, на следующий день оттаивала и пила по 2-3 глотка в раз в течение дня.
Имбирный чай поможет в борьбе за плоский живот
Одним из лучших жиросжигающих напитков считается имбирный чай. Его нужно пить после каждого приема пищи, а готовится он так:
- 1 ч. л. молотого имбиря и дольку лимона заливаем 1 л кипятка, закрываем в термосе;
- Настаиваем полчаса, затем его уже можно пить.
Меню диеты
Прежде чем мы рассмотрим примерное меню диеты плоского живота, отметим, что длительность диеты составляет не менее двух недель. Лучше, если эта диета станет для вас пожизненной, ведь она основана на правилах здорового питания и абсолютно безвредна для организма. Итак, если вы хотите иметь плоский живот, то примерный рацион питания у вас должен быть таким:
В течение дня старайтесь выпивать не менее 8 стаканов воды. Каждая порция еды должна умещаться на стандартной салатной тарелке. Это спасет вас от переедания и поможет сделать животик идеально плоским.
Для многих женщин секреты плоского живота так и остаются секретами. Именно в этой области жир является самым неподатливым, и зачастую даже изнурительные тренировки не способны заставить некрасивую складку исчезнуть или хотя бы сократиться. Впрочем, если придерживаться специального питания для плоского живота, эту проблему решить можно.
Диета для плоского живота
Если перед вами вообще встал вопрос о том, как питаться, чтобы получить плоский живот – это говорит только о том, что в настоящее время вы питаетесь неправильно, и если вы будете продолжать это делать, то и живот ваш будет в том же состоянии. Так как получить плоский живот путем короткой диеты можно лишь на короткий период времени, некоторые положения этой системы питания вам стоит практиковать постоянно.
Например, запомните эти продукты-враги для плоского живота и позволяйте их себе не чаще 2-3 раз в месяц по одной небольшой порции:
- сдоба, белый хлеб, любая выпечка, кондитерские изделия, торты, пирожные, сочетание теста и мяса;
- фаст-фуд, жаренные блюда, все, что готовится во фритюре;
- любые продукты, в которых содержится много сахара – молочный шоколад, сладкие газировки и т.д.
Если вы исключите их из рациона, считайте, что полдела уже сделано. Остальное сделает правильное питание: побольше злаков, фруктов, овощей и нежирного мяса, рыбы и птицы. На десерт – желе, зефир, йогурт. Ну и, конечно, питание небольшими порциями 5 раз в день!
Диета для плоского живота: примерное меню на день
Чтобы система была понятнее, распишем меню на день:
- завтрак – тарелка любой каши, фрукт;
- второй завтрак – чай без сахара, бутерброд с сыром;
- обед – тарелка нежирного супа, овощной салат;
- полдник – стакан кефира с клетчаткой (продается в аптеке) и фрукт;
- ужин (за 3-4 часа до сна) – рис с овощами и рыба (курица).
Как видите, не обязательно сидеть голодом. Важно, чтобы каждая порция умещалась на стандартной салатной тарелке - это спасет вас от переедания и поможет сделать животик 
плоским!
Как быстро сделать живот плоским?
Если вы мечтаете получить плоский живот за месяц, на одну только диету рассчитывать не стоит. Она, конечно, даст эффект, но не так быстро, как вам того хочется. Именно поэтому важно подключить простейшие физические нагрузки – бег (можно даже бег на месте), прыжки со скакалкой или кручение обруча.
Заниматься достаточно 3-5 раз в неделю всего по 30-40 минут. Будьте уверены, плоский живот и талия стоят того, чтобы перебороть себя несколько раз в неделю. Тем более, кручение обруча или бег на месте можно сочетать с просмотром любимого сериала.
Практически все женщины мечтают иметь тонкую талию и плоский животик. Аппетитные барышни используют различные способы и приёмы для достижения желаемого. Существует для похудения во сне. Для похудения в целом есть множество методов различных по эффективности. Диета для похудения живота – не мечта, а реальность. Для того чтобы сбросить вес, нужно ставить цели и успешно достигать их. В статье узнаете как наладить питание, чтобы убрать лишние сантиметры в области живота, меню диеты на 7 дней и несложные физические упражнения.
Что кушать чтобы похудеть в животе
Большинство людей не в состоянии выработать единую стратегию и упорно придерживаться её. Многие думают, что достаточно лишь сократить количество потребляемых калорий, но это только часть задачи. Придерживаясь такого распространённого мнения, значительно похудеть будет непросто, понадобятся ещё и упражнения, чтобы животик стал плоским и привлекательным.
Хочешь изящный животик - соблюдай правила
Соблюдая 5 несложных правил и вооружившись терпением вы избавитесь от накопления жира в области живота. Воспользуйтесь несложной, вкусной диетой - результат не заставит себя слишком долго ждать. Меню на диете может быть самым разнообразным, но, главное – это правильное питание:
- Чтобы похудеть в животе, диета требует ограничить и избегать продуктов, которые содержат большое количество сахара, соли и жиров: фастфуд, обработанные (с пищевыми добавками), алкогольные напитки, газировка, картофельные чипсы.
- Никогда не пропускайте завтрак. Завтрак - самый важный приём пищи. Узнайте какие самые .
- Ужин должен быть до 7 вечера. После этого времени нельзя есть/пить ничего, кроме воды.
- Включайте в каждый приём пищи фрукты или овощи. Орехи также приветствуются.
- Обжорство и переедание - неправильно. Слишком много еды нанесёт вред здоровью и общему самочувствию. Если вы не в состоянии справиться с этим сами, настойчиво советуем обратиться к специалисту. Так данные факторы часто являются психологической проблемой.
Избавляемся от жира на животе за 7 дней: заносим продукты в наш рацион
Чтоб сделать похудеть в животе за неделю, следует употреблять в пищу продукты, благодаря которым удваиваются силы в борьбе за идеальную фигуру и активизируется обмен веществ.
Одно из эффективных оружий против лишнего веса – зелёный чай
Нет ничего лучше чашки чая, правда? Из исследований известно, что люди, пьющие зелёный чай, имеют больше возможности похудеть, чем те, кто употребляют другие напитки. Зелёный чай существенно помогает сжигать жир, так как содержит компоненты, ускоряющие метаболизм. Напиток имеет способность регулировать глюкозу – это значит, что он полностью устраняет тягу к сладкому. До 5 чашек жиросжигающего напитка в день на пользу. Не следует пить на ночь, так как чай содержит кофеин, который помешает заснуть и выспаться.
Вводим в рацион яйца
Ценный инструмент в борьбе с отложениями на животе и источник белка, формирующий мышечный каркас тела. Яйца содержат витамин В12, который помогает эффективно растворять жировые клетки.
Цельнозерновые крупы
Цельные зёрна, по сравнению с другими простыми углеводами избавят от брюшного жира вдвое быстрее, даже если количество калорий одинаково. Они очень питательны и в обязательном порядке потребуются для укрепления мышц и мускулатуры брюшного пресса.
Молочные продукты
Убрать лишний жирок с животика за неделю помогут маложирные молочные продукты. Они активно сжигают 70% от общего количества жировых отложений при употреблении 2–3 раза в день. Причина в том, что молочные продукты содержат высокий процент кальция, который помогает разрушать жировые клетки, более того – препятствует их формированию.
Витамин Д
Витамин Д делает животик плоским и важен для похудания, так как недостаток его в крови препятствует эффективному сжиганию жира. Единственный продукт, вырабатывающий витамин Д – грибы. Грибы с малым содержанием калорий, без вредного холестерина.
Орехи
Особенно полезен миндаль, обеспечивающий организм большим количеством белка и клетчатки. Проводили исследования, которые показали, что те, кто ест орехи каждый день, теряют килограммы интенсивней. При этом долгое время не чувствуя голода. Принимайте орешки в качестве перекусов в течение дня.
Чеснок
Ароматная луковица повысит иммунную систему, очистит организм от токсинов, уменьшит отложение жира в печени и снизит вздутие живота.
Имбирь
Этот вкусный корень понижает чувство голода и увеличивает обмен веществ.
Корица
Ароматная повышает эффективность инсулина, регулирует уровень сахара в крови. Преобразовывает жировые клетки в энергию, топит лишний жир на животе.
Киноа
Сложный углевод содержит клетчатку, витамины группы В, белок в большом количестве. Поможет победить голод, увеличить метаболизм, уменьшить жир вокруг живота и талии.
Зелень
Листовые зелёные овощи, такие как капуста, весенняя зелень.
Овсяная Крупа
Порция овсяной каши вместо сладких хлопьев на завтрак творит чудеса в борьбе с вялыми мускулами живота
Водоросли
Морские водоросли, содержат йод, который необходим для поддержания здоровья щитовидной железы. Щитовидная железа регулирует метаболизм, без которого невозможно похудения. Ламинария также содержит минералы, которые, как было доказано уменьшает жир в области живота и талии, а также предотвращает метеоризм.
Лук-порей
Фрукты
Диета не исключает фрукты. Природные сладости помогают надолго ощущать чувство сытости, а также очищают кишечник. Яблоки содержат пектин, который представляет собой разновидность клетчатки, особенно полезный для стабильной и слаженной работы кишечника.
Пробиотики и Пребиотики
Эти соединения сбалансируют полезные бактерии и микрофлору в кишечнике, заставляя пищеварительную систему работать более эффективно на пути к плоскому животу.
Вода
Хотя это не еда, вода заслуживает того, чтобы быть включёнными в этот список. Вода творит чудеса, помогая в похудении. Добавление лимона поможет при вздутии и балансировке уровня pH.
Итак, как видите, существует огромное разнообразие вкусных и полезных продуктов которыми можно разбавить диету. Нет необходимости полностью изменять свой привычный рацион, просто переключитесь на здоровые альтернативы, избавляясь от нездоровых и вредных перекусов на пути к животику вашей мечты.
План питания на 7 дней диеты
Чтобы сделать живот плоским, следуйте 7-дневному плану питания для эффективных результатов. Простые и вкусные рецепты не составит труда приготовить на завтрак, обед и ужин.
Диета для похудения живота: меню на неделю
День 1
Завтрак: омлет с перцем.
Перекус: овощной салат (брокколи, морковь, капуста, помидоры, огурцы).
Обед: куриная грудка с коричневым рисом, грибами и спаржей.
Перекус: большое яблоко.
Ужин: говядина со свежими травами и оливковое масло с базиликом.
День 2
Завтрак: стакан смузи из фруктов или овощей.
Перекус: грейпфрут.
Обед: тефтели с киноа.
Перекус: банан.
Ужин: мясная отбивная с чесноком и шпинатом.
День 3
Завтрак: домашняя гранола с обезжиренным молоком.
Перекус: авокадо.
Обед: яичная лапша с овощным бульоном.
Перекус: банка тунца (без масла).
Ужин: большая порция салата с куриной грудкой, сладким перцем, луком, помидорами и огурцами.
День 4
Завтрак: 2 цельнозерновых тоста с арахисовым маслом и ломтиками бананов.
Обед: говядина с овощами.
Перекус: горсть орехов или семян (арахис, грецкие орехи, тыквенные семечки).
Ужин: грибной суп.
День 5
Завтрак: порция фруктового салата (киви, яблоки, бананы, ананас и т. д.).
Полдник: два средних фрукта на выбор (персики, нектарины, чернослив и т. д.).
Обед: варёный коричневый рис с двумя кусочками ветчины.
Перекус: тарелка овощей (брокколи, морковь, капуста, помидоры, огурцы).
Ужин: мясная отбивная с брокколи.
День 6
Завтрак: яйца всмятку с ветчиной и авокадо.
Полдник: 2 помидора.
Обед: запечённая цветная капуста с сыром.
Перекус: несколько ломтиков ананаса.
Ужин: запечённая курица с цукини.
День 7
Завтрак: смузи.
Перекус: фрукт на выбор.
Обед: большой салат с тунцом, сыром и овощами.
Перекус: кусочек дыни.
Ужин: котлеты на пару.
Диета разрешает заменять любое из блюд на свой вариант, если оно содержит продукты здорового питания.
Упражнения для мышц живота
Различные методики утверждают, что похудеть можно, стоит только захотеть. В домашних условиях люди выкидывают огромные деньги на различные диеты. Но к сожалению, часто они оказываются недейственны. Как сделать плоским живот быстро, ведь появился он не за один день и не за неделю. Поэтому и результат будет далеко не сразу, а как минимум через несколько месяцев.
Диета, плюс физические нагрузки помогут избавиться от ненавистного жирка:
- Растяжки, которые выполняются на подготовленные мышцы.
- До и после занятий на тренажёрах или фитнесом не стоит употреблять пищу в течение 2 часов.
- Для поддержания формы следует посещать занятия не реже 3 раз в неделю. Но каждый день тоже ходить не стоит, ведь похудение – это большой труд для организма и поэтому ему нужен отдых после тяжёлых физических нагрузок.
- Во время критических дней можно уменьшить нагрузку, но совсем отказываться не стоит.
- Если возможности посещать фитнес-клубы нет, помогут систематические тренировки в домашних условиях.
Комплекс упражнений для плоского живота в домашних условиях
Разминка
Ускоренный шаг, который переходит в бег. Время выполнения 7 минут.
Выпады
Стоим прямо, живот втянут. Ноги на ширине плеч. Руки опустить вдоль тела. Делаем шаг назад левой ногой. При вдохе опускаемся, при выдохе поднимаемся. Упражнение выполняется в два подхода примерно по 30 полуприседаний.
Разгибаем тазобедренные суставы
Спина ровная, мышцы живота втянуты. Упор на колени и ладонями в пол. Руки не выходят за линию плеч.
Планка
Для глубоких мышц живота. Тело горизонтально. Упор на носки и предплечья. Напрягаем мышцы. Ногу кверху поднимаем на вдохе, на выдохе ставим назад. По 30 раз для каждой ноги
Прямые скручивания
Направлено на мышцы живота. Ложимся на живот, руки вытягиваем вдоль тела, ноги сгибаем в коленях. На выдохе приподнимаем корпус. Проделываем 30 раз.
Поочерёдное опускание ног
Предназначено для нижнего пресса. Ложимся на спину, руки за голову, носки на себя, ноги поднимаем. Ноги опускаются поочерёдно, не касаясь пола. Выполняем 30 раз.
Физические упражнения и диета для похудения живота – ключ к похудению и красивой стройной фигуре.
