(16
оценок, среднее: 4,75
из 5)
Многие мужчины и женщины хотят иметь накаченный пресс с прорисованными кубиками. Это выглядит красиво, спортивно, да и просто здорово. Но это не только эстетика, а еще и Ваш естественный атлетический пояс, помогающий удерживать разнообразную нагрузку верха тела.
В этой статье Вы избавитесь от мусора, который льет в Ваши уши фитнес индустрия. Да очень легко. Все что может преградить Вам путь к обретению идеального пресса — это лень и отсутствие понимания, как идти правильным путем. С ленью Вы разберетесь сами, а понимание получите в этой статье.
Как правильно накачать пресс – анатомия мышц живота
Давайте рассмотрим строение мышц живота, чтобы понимать, как эффективнее воздействовать на их рост. Прямая мышца живота – это и есть пресс, те самые 6 кубиков. Сама мышца прямая и плоская. Форму кубиков ей придают линии сухожилий, тянущиеся от лобковой кости к грудине и поперечные пучки, разделяющие мышцу на сегменты. Таким образом, вся работа строится вокруг одной единственной мышцы, а не нескольких.
Анатомия мышц живота
У пресса нет разделения на верхнюю часть и нижнюю. Все это одна прямая мышца живота. Часто можно слышать такой вопрос: Как накачать нижний пресс? Никак! Мышца не может работать частично, она работает только целиком. Вы же не можете сократить только верхнюю часть бицепса? Не можете! Мышца может либо полностью расслабляться, либо полностью сокращаться.
Еще одной важной особенностью прямой мышцы живота является ее развитость в верхней части, а в месте крепления ее к костям таза она совсем маленькая. Поэтому верхняя часть забирает большую часть нагрузки на себя и с этим ничего не поделать. Добиться рельефа нижней части можно за счет малого количества жира в этой зоне.
Накачать пресс девушке в нижней части сложнее из-за малого количества нервных окончаний (связи между мышцами и мозгом слабые). Природа позаботилась, чтобы во время месячных девушка испытывала меньше боли. Поэтому низ живота у женщин откликается на нагрузку слабее, чем у мужчин. Плюс женщины склонны к накоплению жира больше, чем мужчины. Но все это поправимо, и Вы узнаете подробности чуть ниже.
Есть еще наружные косые мышцы и внутренние косые, которые спрятаны внутри. С точки зрения тренировок для Вас важно уделить внимание наружной косой мышце и прямой, т.к. именно они и видны глазу.
Как эффективно накачать пресс: два столпа построения идеального пресса
Мышцы пресса единственная мышечная группа, которую можно эффективно прокачать дома. Все что Вам нужно – это Ваш собственный вес. Это значит, что идеальный пресс доступен каждому, независимо от уровня его подготовки, возраста и пола.
Вы должны понимать, что идеальный пресс — это на 80% питание, и лишь 20 % тренировки. Многие уделяют тренировкам слишком много времени и неимоверно усложняют весь процесс. Изменения от того, что Вы станете рационально питаться Вы увидите раньше, чем изменения от тренировок.
Идеальный пресс результат рационального питания и тренировок
Накачать пресс в домашних условиях не так и тяжело, как многие думают. Это одна большая мышца, которая легко поддается тренингу. Для того, чтобы ее накачать нужно регулярно нагружать ее в силовом характере, постепенно повышая нагрузку. Такая схема основа культуризма – она работает не один десяток лет и доказала свою эффективность. Поэтому не изобретайте велосипед.
Для того, чтобы придать рельеф прямой мышце живота нужно избавляться от подкожного жира. Задача эта не простая и требует большой дисциплинированности и терпения.
Итак, Вам нужно решить две задачи при построении пресса:
- гипертрофия мышц живота (прогрессирующая нагрузка силового характера)
- снижение количества жира в области талии (рациональное питание, стимулирующее жиросжигание)
Как облегчить путь к обретению идеального пресса
Не верьте тренажерам – всяким апшейперам, бодишейперам, гимнастическим стульям и т.д. Производители заинтересованы продать таких тренажеров как можно больше, поэтому рекламируют их везде. Эффект от таких тренажеров если и есть, то очень низкий. Все, что Вам нужно это Ваш собственный вес.
Супер-новороченные тренажеры дают мизерный эффект
Не верьте мифу про локальное жиросжигание . Оно может происходить только по всему организму. Избавиться от жира на талии или боках локально невозможно. Процесс жиросжигания – это процесс гормонального уровня. Невозможно приказать своим гормонам уменьшать содержание жира только в отдельных местах. Гормоны путешествуют в крови по всему организму, и дают клеткам приказ к началу липолиза (сжигания жира). Поэтому жиросжигание запускается по всему телу, в том числе и в проблемных зонах.
Не верьте прогрессивным методикам , типа тысячи скручиваний, продолжительного напряжения или отдельных супер упражнений по типу боковых скручиваний, велосипеда, березки и других. Фитнес индустрии выгодно давать Вам тяжелый путь с хитрой методикой. Такая методика выглядит логично. Однако КПД у нее низкий. Ваш успех будет едва заметным, а усилия колоссальны. Вы будете снова возвращаться к фитнес тренеру за новой порцией методик. Ему выгоднее постоянно брать с Вас деньги, а не один раз рассказать про скручивания, которые Вы можете делать дома без него.
Не верьте супер диетам и таблеткам для похудения . Особенно это актуально для женщин. Ваш пресс может быть хорошо развитым, но совсем не виден под слоем жира. Так задумано природой, что лучшие места хранения жира - это талия, бедра, бока. У женщин жир откладывается интенсивнее. На случай голода во время беременности есть резерв энергии в виде жировой прослойки на талии и боках.
Все эти супер дорогие диеты и таблетки если и работают, то только во время их использования. После прекращения использования тело накапливает жир интенсивнее, стараясь восстановить исходный уровень. Причем, делает это с запасом, на случай возможного в будущем повторения такого голода (это естественная адаптация).
Освободите свою голову от ментального мусора. Есть то, что работает и этот путь очень простой.
По поводу жиросжигающих диет есть тысячи мнений и куча различных видов таких диет. Но всех их объединяет один принцип. Вот он:
Для похудения нужно получать меньше калорий, чем тратишь.
Таким образом, можно либо снижать калорийность рациона, либо увеличивать расход калорий. А почему же так мало людей добиваются в этом успеха?
Многие люди едят на глазок, без соблюдения точного рациона на день. Либо едят очень мало или принимают пищу редко, что замедляет обмен веществ.
В первом случае человек говорит, что не ест жареного, мучного и сладкого, но все равно набирает калорий с лихвой из-за отсутствия четкого списка продуктов на день и их веса. Он просто ест примерно и получает примерные результаты. Такой хаос не приводит к жиросжиганию. Во втором случае организм из-за редкого поступления пищи старается максимально зарезервировать энергию и накапливает ее в виде жира.
Кубики на прессе — это на 80% заслуга рационального питания
Решение простое – Вы берете определенное количество продуктов и кушаете его каждый день, не меняя вес и количество этих продуктов. Это Ваша точка отсчета. Вы теперь сможете изменять рацион (увеличивать или уменьшать калории) и смотреть как он влияет на жиросжигание.
Пример базового меню на день :
Для мужчин : 200 г гречки/риса/пшена/макарон/овсянки (сухой продукт), 500 г куриного филе, 0.5 л кефира, овощи (не более 30% от рациона) и чистая вода без ограничений.
Для женщин : 100 г гречки/риса/пшена/макарон/овсянки (сухой продукт), 300 г куриного филе, 0.5 л кефира, овощи (не более 30% от рациона) и чистая вода без ограничений.
Ваша «диета» начинается с утра с приготовления этих продуктов на день. Это Ваша дневная доза и точка отсчета. Подберите оптимальное количество продуктов исходя из самочувствия. Приведенный пример выше очень условный. Вам может быть недостаточно углеводов, и Вы будете ощущать слабость в течении дня. Тогда, добавьте риса или гречки. В выборе продуктов для рациона Вам поможет .
Компонуйте рацион стараясь его разнообразить иначе он быстро надоест. К примеру, в понедельник рис, во вторник гречка, в среду овсянка, куриное мясо в некоторые дни заменяйте рыбой и т.д. Не забывайте про свежие овощи и воду. Следите за поступлением в Ваш организм достаточного количества белка. 2-2,5 г на 1 кг веса - это оптимально. Белок выстраивает в Вашем организме новые мышечные структуры (кубики на Вашем животе).
Быстрее всего Вы увидите изменения от рационального питания
Контроль жиросжигания проводите раз в неделю в одно и тоже время. Потеря 0,5-1 кг веса говорит об идеальном подходе. Вы сжигаете жир, а не мышцы. Если вес за неделю увеличился, уменьшите количество углеводов на четверть, не больше (т.е. было 200 г риса на день, станет 150 г) и фиксируйте новый результат через неделю.
Эффективные упражнения для пресса
Самое большое существующее количество упражнений на одну группу мышц занимают упражнения для пресса. Их реально сотни. Есть эффективные упражнения для пресса, а есть не очень – и их большинство.
Накачать пресс очень легко даже в домашних условиях. Ведь Вы тренируете одну мышцу – прямую мышцу живота. Выполняет она очень простую функцию. Понимание этой функции откроет Вам глаза на все сотни упражнений для пресса и их бесполезность.
Прямая мышца живота отвечает за скручивание корпуса к тазу и за скручивание таза к корпусу. Все просто!
В остальные дни выполняйте восстанавливающие тренировки по принципу «трисета» – 3 минуты до жжения на медленные волокна.
Тонизирующая тренировка :
Вариант 1
Вариант 2
Подъем ног лежа
30 сек работайте, затем пауза 30 секунд. Выполнить 3 сета
Задача восстанавливающей тренировки налить кровью прямую мышцу живота, добившись жжения в промежутке 20-30 секунд на выполнение движения. Затем сделать паузу в 30 секунд. Можно потянуть мышцы живота максимально их растягивая, а затем приступить к новому сету.
Идеальный пресс достижим при тренировках каждый день. Однако за каждой тяжелой тренировкой следует восстанавливающая. Вы можете выполнять силовую программу в понедельник, среду и пятницу, а во все остальные дни делайте тонизирующие трисеты.
Такой схемы тренировок можно придерживаться постоянно до тех пор, пока Вас не будет полностью устраивать Ваш пресс. После этого для поддержания формы Вы можете выполнять 2 силовые тренировки и 2 восстанавливающие, и этого будет достаточно.
Заключение
Теперь у вас есть четкий путь как накачать пресс до желанных кубиков. Идеальный пресс — залог Вашего большого желания, терпения и усидчивости, а помощниками в достижении Вашей цели являются приверженность к рациональному здоровому питанию и регулярным упражнениям. Все просто, но придерживаться такого режима сложно. Начните получать кайф от такого образа жизни, и тогда результат станет легко достижим.
Становитесь лучше и сильнее с
Читайте другие статьи в блога.
Лодыри и лентяи, разгильдяи и тунеядцы . Есть у вас такие в компании? Да где их только нет… Но есть мнение, что распознать лентяя можно уже на собеседовании. Как это сделать? Ведь лентяй лентяю рознь, и ведут они себя по-разному. Как раз об этом — в статье.
Авторы о себе
Анна Кулик , президент Исследовательского центра корпоративной безопасности , профайлер, эксперт в области прогнозирования поведения человека и детекции лжи.
Обучаю и консультирую службы безопасности, комплаенс, внутренний аудит и эйчаров. Провожу собеседования, легендированные проверки, оцениваю благонадёжность сотрудников, сопровождаю переговоры для гарантии чистоты сделок.
Руководитель:
«Позвоните, пожалуйста, поставщику, закажите коробки».
Подчинённый: «Хорошо, сейчас. Вот этот договор отправлю и сделаю».
Проходит час...
— Вы заказали?
— Я звонил, там трубку никто не берёт, да и обед скоро — наверно, уже ушли.
— Позвоните ещё раз сразу после обеда.
— Да, конечно.
Через два часа:
— Вы заказали коробки?
— Ой, не успел, в бухгалтерию срочно надо было отнести счета, сейчас позвоню.
В конце рабочего дня:
— Вы позвонили поставщику, заказали коробки?
— Не заказал. Там занято было, а потом оказалось, что наш курирующий менеджер сегодня пораньше ушёл.
Знакомый диалог? Похожая схема отговорок и оттягиваний повторяется от компании к компании.
В центре неё — «лентяй» на работе. Это человек, который не хочет , а порой из-за особого эмоционального состояния просто не может выполнять свои обязанности хорошо. Такие сотрудники часто забывают о поручениях, срывают сроки, подводят коллег и руководство.
Неудивительно, что в HR-сообществах появляются вопросы вроде «Как распознать лентяя на собеседовании? Что делать, если такой сотрудник уже работает?» Попробуем разобраться и раскроем пару секретов.
Это важно! Следует учитывать приведённые далее признаки в совокупности. Если рассматривать их порознь, то выше риск неверно оценить человека, навесить на него ярлык.
Работника-«лентяя» можно отнести к одному из трёх типов.
1. Энергосберегающий сотрудник
Он пассивен во всех проявлениях: двигается медленно, думает медленно, говорит ещё медленнее. Для начала работы ему нужен «пинок». Без этого толчка он так и будет сидеть на месте.
Инициативность у такого сотрудника предельно низкая. Редко от него услышишь какую-либо идею и предложение. Если ему что-то поручили, будет долго рассуждать, анализировать и «мерить», когда надо бы уже давно «отрезать».
Лишний раз подойдёт посоветоваться, как следует выполнить ту или иную задачу, а до самого дела может так и не дойти. Поэтому приходится ему напоминать, интересоваться, как идёт процесс. Поставленную задачу он решит, когда «тиски» поставят в такое неловкое положение, что невыполнение будет заметно, — сделает, лишь бы отстали.
Вину за неисполнение поручений часто перекладывает на других сотрудников или на обстоятельства: «Это НЕ Я не сделал, это ОН (поставщик, клиент, дождь...) виноват».
Как его узнать на собеседовании?
Опоздав на собеседование, он может оправдаться примерно так: «не рассчитал время», «заблудился». Если для конкретной вакансии важна пунктуальность, такому сотруднику будет сложно справляться.
На собеседовании эти люди неохотно берутся за решение практических задач, кейсов .
Жесты медлительные, а порой жестикуляции нет даже там, где рассказ без неё неполон, неорганичен.
Мимика также не отличается разнообразием.
Если удастся взглянуть на почерк такого кандидата (именно на почерк, а не на подпись), то нажим будет слабым, буквы как бы вразвалочку, расслабленные и с неустойчивым наклоном.
Решить, стоит ли доверять методам графологии, можно прочитав . — Ред. HR-Journal
Примеры ответов «ЭнергоСберегателя»:
— Какие достижения и успехи были у вас на предыдущей работе, за прошлый месяц или т. п.?
Это говорит о том, что выполнение своих обязанностей он — возможно, неосознанно — приравнивает к достижению.
— Как вы выбирали учебное заведение?
Часто можно услышать в ответ, что не он выбирал — родители выбрали. Да и вообще — «А кто сейчас сам выбирает?»
— Кто ведёт семейный бюджет?
— Жена.
— Кто принимает основные решения в семье?
— Жена.
Подобные признаки говорят в пользу того, что перед вами «ЗавтраМен» с главным слоганом «всё сделаю, но завтра» или «мне сказали, я сделал; не сказали — не сделал».
2. Сотрудники, «решающие другие задачи»
Есть два вида таких сотрудников. Первые — те, кто желает «себя показать», а вторые — кто выбирает «пообщаться и расширить круг знакомств». Для обоих типов работа — дело второстепенное.
2.1. Сотрудник, желающий «себя показать»
Для таких сотрудников (чаще — сотрудниц) вполне нормально перепутать почту, потерять документы, не cообщить о важном звонке. А реальная причина и объяснение могут быть даже такими: она общалась с симпатичным мужчиной и «ей было совсем не до того...»
Более того, если такому сотруднику сделать замечание, он может отреагировать неконструктивно: «Как это я не сделал? Мне не так объяснили, у меня нет этих данных — и вообще это не мои обязанности!».
Как его узнать?
Проанализируйте по резюме список работодателей, опыт и периоды работы. Попробуйте найти подтверждение следующему (и на собеседовании тоже):
Человек меняет место работы исходя из статуса, громкой должности и прочих нематериальных статусных привилегий.
Он стремится каждый раз искать компанию лучше, невзирая на возложенные обязательства. Поработав полгода, набравшись нового опыта или приобретя новый навык, он снова активируют своё резюме — уже с более высокими требованиями.
Они умеют себя преподнести на собеседовании, умеют понравиться и произвести хорошее впечатление. В их ответах будет много красочных слов и гладких описаний, а вот с деталями и фактами всё гораздо хуже. Зато они замечательно уклоняются от неудобных вопросов.
Жестикуляция плавная, часто иллюстрирующая слова в контексте рассказа.
Мимика
В почерке этого кандидата (именно в почерке, а не в подписи) будут элементы приукрашивания и размашистости.
Как отвечает сотрудник-«СебяПоказыватель»:
— Я уже выработал свой потенциал там, но могу быть полезен в другом месте.
— Да я вообще одна тянула весь юротдел, за пятерых работала, а они мне ещё и зарплату понизили!
— Очень хочу расти как личность и развиваться, а там перспектив, увы, не было.
— Очень тяжёлая психологическая обстановка, меня там не ценили… Я им и то и это — и хоть бы кто спасибо сказал!
Важно! Тревожный признак — если у кандидата каждый прошлый начальник (компания, коллектив и т. д.) были «плохими, сложными или не ценили его». Это может говорить о том, что сотрудник склонен винить в своих неудачах и ошибках кого угодно, только не себя.
Если решили отказать ему в трудоустройстве, нужно делать это очень осторожно, чтобы не задеть самооценку кандидата. Иначе в Интернете вскоре могут появиться нелестные отзывы и о вашей компании.
2.2. «Расширятель круга знакомств»
Такого сотрудника нелегко застать на рабочем месте. Он курсирует от кабинета к кабинету, общается с коллегами, собирает информацию, делится своими впечатлениями о прошедших выходных, или постоянно уходит попить чай, перекурить и так далее. В итоге для общения человек незаменимый, а вот для выполнения задач в срок — не очень.
Как его узнать?
В первую очередь таких сотрудников выдаёт резюме . Это могут быть:
«попрыгунчики», которые работают несколько месяцев, а потом меняют компании;
адепты стиля жизни «полгода я работаю, полгода путешествую».
Жестикуляция у них «широкая» (практически нет сковывающих жестов и поз) — хаотично иллюстрирующая слова в контексте рассказа.
Мимика подвижная и передающая всю гамму эмоций.
В почерке такого кандидата (именно в почерке, а не в подписи) будут элементы поспешности.
Как отвечают «расширятели круга знакомств»:
— Почему вы уволились с предыдущего места работы?
— Скучно стало, нет интересных задач.
— Захотелось попробовать себя на новом поприще.
— Раньше компания развивалась, я по командировкам ездил, сколько у меня там знакомых было... А потом развитие остановилось, клиентов новых искать стало сложнее, и командировки мне теперь не оплачивают, не хочу больше там работать.
Важно! Такие люди обладают хорошими коммуникативными навыками, и если вам удастся обеспечить им немонотонную деятельность, которая связана с общением, то из «лентяев» они могут перейти в довольно успешные, хотя и слабоуправляемые кадры.
3. Эмоционально выгоревший сотрудник
Сюда может попасть любой человек. Даже обладатель сильной воли и крепкий профессионал. Он никогда не слыл лентяем, но сейчас скован апатией — не работает с прежней отдачей и былой эффективностью.
Причиной выгорания могут быть нерешённые бытовые проблемы, которые, как рюкзак с камнями, тянут сотрудника вниз. Ему трудно переключиться, он постоянно думает об этом. Заставляет себя работать, потому что надо, ругает за то, что не получается быть таким эффективным, как раньше — и его состояние только ухудшается.
Эмоционально выгоревший человек рано или поздно придёт в норму — выспится, отпустит или решит свои проблемы.
Как скоро и от чего это может зависеть?
Иногда это зависит от того, есть ли у выгоревшего сотрудника семья. Если он одинок, то у него больше возможностей, чтобы отдыхать, спать или путешествовать. А значит, выше вероятность, что он придёт в норму прежде, чем к вам на собеседование.
Семейному же человеку позволить себе это труднее — ему нужно кормить семью и некогда отдыхать. (Если есть дети, ответственность ещё выше.) Поэтому период восстановления может затянуться — и есть риск, что на новое рабочее место он придёт с ворохом старых проблем.
Как его узнать?
Необходимо задавать вопросы, ответы на которые предполагают эмоциональную вовлечённость . Например, человек, у которого всё благополучно, воодушевится, рассказывая о своих успешных проектах, о хобби, семье. У него на лице будет проявляться радость, изменится манера речи, появится больше жестов. У эмоциональных людей это более заметно, у малоэмоциональных — менее, но всё равно будет видно, что эти темы вызывают положительные эмоции.
Сухая констатация фактов, отсутствие эмоционального отклика во время разговора о своих успехах и любимых занятиях могут говорить об апатии и утрате вкуса к жизни и работе.
Также эмоционально выгоревшего помогают распознать ответы на вопросы о его встречах с друзьями . Такие люди начинают вести замкнутый образ жизни, их сложнее вытащить куда-либо.
Стоит ли брать «лентяя» на работу?
На этот вопрос невозможно ответить однозначно. Каждый человек уникален, поэтому все случаи нужно рассматривать по отдельности — и учитывать разные факторы:
ценность кандидата как специалиста, обладающего необходимыми для компании навыками;
готовность компании вкладывать дополнительные усилия и ресурсы в такого сотрудника;
личность руководителя и соответствие кандидата корпоративной культуре компании.
Лентяям можно помочь!
Например, чтобы «энергосберегающие» и «решающие другие задачи» выполняли свои обязанности хорошо, нужен кто-то, кто будет их подталкивать. Он должен уметь управлять людьми и быть заинтересованным в результате.
С эмоционально выгоревшими — сложнее. Даже если такому человеку дать отпуск, не факт, что от своего «рюкзака» он избавится. Особенно если выгорание связано с нерешёнными домашними проблемами.
Необходимо учитывать, настроен ли человек бороться со своим состоянием, есть ли стимул для его преодоления. В нашей практике были случаи, когда смена места работы помогала эмоционально выгоревшим людям преодолеть апатию. Однако это возможно только если интересна сама деятельность и сильна личная мотивация.
Традиционно верхним прессом принято называть четыре кубика расположенные выше пупка, а нижним, соответственно все то, что находится ниже. Однако, брюшной пресс – цельная мышца (кубики образуют сухожильные перемычки), и разделение ее на 2 части очень условно. Поэтому упражнения для верхнего пресса, которые мы рассмотрим в данной статье затрагивают и остальную его часть, просто в меньшей степени.
Прорабатываем пресс дома
Обрадуем вас – выходить на улицу не нужно, все можно сделать дома. Нам понадобятся:
- коврик для фитнеса (обязательно);
- наклонная скамья для пресса (по желанию, но лучше, чтобы была);
- 1–2 гантели с блинами.
Упражнения на коврике: скручивание и подъем туловища
Закрываем окна, чтобы не было сквозняка. Лежать нужно будет от 5 минут и более. За это время вас может продуть. Стелем коврик и ложимся на него спиной:
- Руки за голову или скрещиваем их на груди.
- Ноги сгибаем в коленях, или закидываем их на стул, диван, кровать.
- На выдохе поднимаем тело, на вдохе опускаем. Поднимайте корпус до максимально возможной точки. Для новичков достаточно чуть сгибать спину в верхнем отделе, поднимая голову.
- Делаем 2–3 подхода по 15–30 раз. В первый день можно сделать 1 подход на 30 повторений.
Ноги нужно сгибать для того, чтобы прижать поясницу к полу. Если ноги у вас будут прямыми, ягодицы будут мешать, а поясница будет выгибаться.
На тренировку верхнего пресса направлены упражнения подразумевающие подъемы и сгибания верхней части корпуса. Чтобы накачать нижний пресс нужно, наоборот, поднимать ноги. Однако, мы помним, что пресс это цельная мышца, поэтому нижний ее участок всегда работает вместе с верхним. В приведенном выше упражнении можно усилить нагрузку нижний участок, подняв ноги в воздух.
Качая верхнюю часть живота, нужно не забывать и про низ. Для этого рекомендуем дома делать второе упражнение на пресс – складочку. Выглядит она так:
- Ложимся на коврик. Руки вытянуты вверх (получается, параллельно полу), или вдоль туловища (этот вариант будет заметно легче). Стопы стоят на полу.
- Начинаем одновременное движение коленей и рук с корпусом друг к другу. Руками зайти за колени колени. Ноги необходимо чуть сгибать. С прямыми ногами выполнить упражнение не получится. Не забывайте дышать правильно: на подъеме выдох, двигаемся обратно – вдох.
- Точкой опоры для вашего тела в верхней точке служит таз. Ваша задача – удержать равновесие, чтобы не упасть на одну из сторон.
Вот еще интересный вариант упражнения, которым можно накачать еще и косые мышцы живота в домашних условиях:
- Лежим на спине. Колени согнуты, ноги на полу или закинуты на диван, кровать или стул.
- Руки за головой локтями в стороны (только так).
- Скручиваем корпус и достаем левым локтем правого колена. Опускаемся в исходную позицию.
- Тянемся правым локтем к левому колену. При этом колени не двигаются (стопы на полу), а движения осуществляются за счет скручивания корпуса.
Таким образом, работает верхний пресс и косые мышцы, находящиеся как раз с боков от верхней части. Дышим правильно!
Если вы хотите параллельно качать и нижний пресс – можете использовать вариант с подъемом корпуса и ног, согнутых в коленях. Одновременно двигаем друг к другу локоть и одноименное колено. Получается, что каждый повтор упражнения задействует одну сторону верха и низа живота.
Гораздо проще накачать мышцы живота в домашних условиях (и нижний участок пресса и верхний) если купить наклонную скамью для пресса. С ее помощью вы сможете работать с дополнительным весом. Нагрузка в этом случае будет выше и мышцы будут расти быстрее.
Если вы начинаете работать с весами, то не следует качать в один день две части живота. Делайте что-то одно, сразу раскачать обе части будет сложно. Проще скинуть пару килограмм жира, чтобы кубики стали более видимыми.
Домашние упражнения для полных людей
Известно, что полным людям сложно качать пресс из-за частых болей в спине (или просто трудно делать упражнения). Поэтому вам следует увеличивать нагрузку постепенно. Два–три подхода по 15–30 раз в таком случае будет много. Делайте в первую неделю по 10 раз. Каждый раз старайтесь поднять корпус выше.
Начните с обычного поднятия корпуса лежа и скручивания, когда локоть идет к колену. Затем сделайте поочередное поднятие колен и корпуса. На этом ваша тренировка для живота заканчивается.
Если вы все делаете правильно, то через 2–3 недели вы уже сможете несколько раз делать складочку, а нижний пресс вместе с верхним заметно укрепится.
Теперь рассмотрим упражнения для верхнего пресса, которые можно выполнять в тренажерном зале.
Если в домашних условиях вам не хватает мотивации – приобретите абонемент в фитнес-клуб. Там у вас будет внешняя воля в лице тренера, который не только составит для вас тренировочную программу, но и будет следить за ее выполнением.
Качаем пресс в спортивном зале
Поговорим о римском стуле и наклонной скамье для пресса (их существует множество вариантов). Для кого-то это вообще виды одного и того же тренажера.
Есть скамьи, не имеющие ножек, которые можно прикрепить к шведской стенке. Есть скамьи с регулируемым наклоном спинки. А есть классические римские стулья, где есть крепление для ног и опора для таза. На них всех очень удобно качать верхний пресс.
Подъемы на римском стуле
На классическом римском стуле следует быть осторожным. Так как ваш корпус находится в свободном состоянии (опоры для спины нет), а вся нагрузка по его удержанию достается пояснице. При слабых мышцах пресса, или проблемах с позвоночником могут возникать болевые ощущения в поясничной области. Если при выполнении упражнений на римском стуле вы чувствуете дискомфорт, значит ваше тело еще не готово к такой нагрузке.
- На римском стуле не следует уходить спиной далеко вниз. Достаточно отклониться чуть выше параллели с полом, затем вернуться в обратное положение.
- Поднимать корпус полностью, или работать около уровня параллели – решать вам. Мы рекомендуем обеспечить максимальную амплитуду сокращения мышц пресса.
Для новичков подъемы корпуса на римском стуле будут слишком сложным упражнением, и не все смогут его сделать правильно с первого раза.
Пресс на наклонной скамье
Другой вариант, когда вы работаете на наклонной скамье. Здесь можно отрегулировать угол наклона спинки. Вы висите вниз головой, поэтому чем больше угол наклона, тем больше вам будет препятствовать сила притяжения Земли.
Начинать нужно с 30 градусов. Желательно опускать спину на скамью, а вот головой можно ее не касаться. Так вы сохраните напряжение работающих мышц. Руки держим за головой или на груди.
На скамье вы можете работать с дополнительным весом. Когда вы достаточно окрепли, можно выполнять упражнения для верхнего пресса с блинами от штанги или с гантелей. Рекомендуем работать именно на наклонной скамье, а не на римском стуле, так как в этом случае для вашей спины будет удобная опора.
Качать пресс на скамье можно в двух вариантах:
- Округлять спину – тогда больше работает верхний пресс.
- И не округлять спину – нагрузка равномерно распределится по всему прессу. На поясницу нагрузка в этом случае тоже возрастает. Если она у вас больная, такой вариант для вас.
Первый вариант, на наш взгляд, более удобен.
Увеличить нагрузку можно еще за счет более острого угла относительно пола. Однако, в таком случае возникает риск скачков артериального давления, так как вы будете лежать вниз головой. Лучше качать пресс с весом, нежели усердствовать с углами. Вы же не ниндзя.
НАТА КАРЛИНЖевательная резинка – это вкусное, и как утверждают производители, полезное лакомство. Однако до тех пор, пока она во рту, приятно. Если не выбросить жвачку в ведро, ничего не произойдет вообще. Но если жвачка попадает на одежду, волосы или другие поверхности, становится досадно. До недавнего времени испорченная вещь отправлялась в мусорное ведро. Сегодня люди изобрели множество способов, с помощью которых можно бороться с данной проблемой.
Как удалить жвачку с любой поверхности?
Чтобы ответить на заданный вопрос, необходимо подробнее рассмотреть тип и виды поверхностей:
Деревянные лакированные и полированные поверхности
Желательно, чтобы изделие, с которого вы собираетесь удалять остатки жевательной резинки, было сухим и холодным.
Механизм удаления загрязнения следующий:
Заверните в целлофан кубик льда, и поводите им по пятну;
Резинка начнет затвердевать, и ее удобно будет удалить с поверхности пластиковым плоским изделием (можно старой пластиковой карточкой);
После данной процедуры промойте лакированную поверхность раствором нашатырного спирта с водой, а полированное – мыльным раствором;
Протрите участок сухой бумажной салфеткой.
Железные покрытия
Налипшую на металл жвачку убирают так же, как описано в первом способе. Или можно пойти другим путем – нагреть пятно с помощью обычного фена для сушки волос. Теперь соскребите остатки с помощью шпателя, и протрите поверхность влажной губкой. Высушите полотенцем.
Фарфоровые, стеклянные и фаянсовые поверхности
Попавшая на посуду жевательная резинка – не является серьезной проблемой. Прокипятите ее в большом количестве воды.
Размягченную жевательную резинку соскребите ножом. Обработанный участок с остатками вещества протрите ваткой, смоченной в спирте и вытрите насухо.
Каменные поверхности
В данном случае, нагревание не подойдет. Желательно опять воспользоваться кубиками льда:
Обработайте испачканную поверхность кубиками льда;
Счистите загрязнение пластиковым предметом;
Намочите в бензине ватный диск, обработайте участок поверхности;
Промойте с помощью мыльного раствора и протрите сухим полотенцем.
Ковровые покрытия
Как удалить пятно от жвачки с ковровых совсем недавно знали не многие. Однако это не так сложно, как кажется. Гладкий ковролин (с низким ворсом) чистится с помощью обычного шпателя. Оставшиеся кусочки удалите с помощью влажной салфетки. Если ворс у ковра достаточно длинный, а жвачка лежит на поверхности, нужно просто выстричь этот кусок.
Как удалить жвачку с одежды
С любым человеком случалось – сел не туда или неаккуратно прислонился, результат – жвачка на одежде. Что делать? Обидно и досадно, но удалять ее как-то нужно. Самый простой и беспроблемный способ – отдать вещь в химчистку. Но зачем платить деньги, если можно очистить загрязнение в домашних условиях самостоятельно?
Все методы очистки тканей от жевательной резинки основываются на применении средств бытовой химии, действия высокой и низкой температуры.
Охлаждение
Испачканную одежду сложите в полиэтиленовый пакет и отправьте в морозильную камеру. Держать в ней одежду нужно не менее 1 часа. После данной обработки жвачка отслоится от поверхности изделия кусочками, практически, не оставляя следов.
Описанный выше способ с кубиками льда так же применим для чистки одежды. Заверните в целлофан кусочки льда. Поводите пакетом по пятну, подождите пока резинка затвердеет, и счистите ее. Таким образом удобно оттирать верхнюю одежду – , куртки, пальто;
Как очистить брюки от жвачки знают многие. Не раз люди попадали в подобные ситуации. Нужно подставить место загрязнения под струю холодной воды, и когда резинка застынет, просто снять ее руками. Еще проще с рукавами. Для этого не нужно даже снимать одежду. Просто повторите то же самое на участке рукава;
В магазинах радиодеталей в продаже имеется специальный аэрозольный охладитель. Обработайте место загрязнения, жевательная резинка застынет за несколько секунд, и вы спокойно счистите ее.
Нагревание
Выверните одежду наизнанку. Уложите ее на твердый картон. Поставьте нагреваться утюг в положение «2». Приложите к полотну нагреватель не более, чем на 2-3 секунды. Аккуратно повторяйте нагревание, пока вся жвачка не перейдет на поверхность картона. Во избежание попадания жевательной резинки на другие участки одежды, старайтесь не сдвигать ткань с одного места;
Грязный кусочек одежды поместите в кипящую воду. Возьмите старую зубную щетку, и, не прикасаясь к самой ткани, очистите вещь от жвачки. То же самое можно сделать под струей горячей воды или над паром;
С помощью фена можно сделать то же самое. После нагревания под струей горячего воздуха, жевательная резинка плавится, и удалить ее можно с помощью зубной щетки или сухой салфетки.
Удаление жвачки с помощью средств бытовой химии
Вывести жвачку можно с помощью бензина, керосина, косметических растворителей (жидкостей для снятия лака). Для этого нанесите средство на ватку, протрите им загрязненный участок, и растворяющуюся жевательную резинку сухой тканью;
Не деликатную ткань очистить можно с помощью . Подогрейте средство, смочите в нем зубную щетку, тщательно ототрите оставшуюся жвачку;
От белых вещей жвачку можно отстирать с помощью традиционной стирки и большого количества стирального порошка. Этот способ нельзя использовать для . На них остаются белесые разводы;
Попробуйте очистить ткань с помощью обычного малярного скотча. Наложите кусок скотча на место с жевательной резинкой, придерживая ткань, резким движением вверх оторвите скотч. Повторяйте процесс до тех пор, пока не очистите материал полностью. Тот же самый эффект можно получить от использования изоленты.
Как удалить жвачку с поверхности обуви?
Наиболее часто жевательная резинка попадает на обувь. Сложно представить себе улицы городов без усыпанных жвачкой тротуаров. Поэтому получить пятно на обувь можно очень просто.
Любой из описанных выше способов по удалению жевательной резинки применим и в случае с обувью. Но есть еще несколько вариантов:
Возьмите растворитель (ацетон). Нанесите его на тряпочку, и растирайте пятно до тех пор, пока не удалите все остатки. В данном случае жвачка должна раствориться без остатка;
Если резинка прилипла к подошве, засыпьте грязное место сухим песком. Наденьте резиновые перчатки и скатывайте жвачку в шарик. Снимите ее руками;
Нанесите большое количество на испачканную поверхность. Подождите несколько минут и удалите остатки сухой салфеткой.
Как удалить жвачку с волос?
Первое желание, которое возникает, когда видишь жевательную резинку в волосах – состричь испачканный клок. Однако не торопитесь, за ножницы взяться вы всегда успеете. Попробуйте использовать средства, которые всегда под рукой, и оставить прическу нетронутой.
Ситуация, нужно заметить, не из самых приятных, но способы спасения есть. И их не мало:
Холод. Выше уже описывался вариант удаления жвачки с помощью кусочков льда, завернутых в целлофан. Приложите «компресс» к испачканным локонам и подержите несколько минут. Затвердевший кусочек резины удалить будет просто – он будет ломаться и отслаиваться от волос без остатка.
Масло растительное. В данном случае действие препарата для удаления остатков резинки основано на размягчении жевательной резинки. Для данного варианта подойдет любое растительное масло:
Подсолнечное;
Оливковое;
Кукурузное;
Хлопковое;
Льняное.
Можно использовать масло арахиса, которое не содержит кусочков самого ореха.
Нанесите средство на загрязнение. Тщательно смажьте жвачку со всех сторон. Размягченная и потерявшая клейкость субстанция легко снимется руками. Остатки массы вычешите гребешком.
Сок лимона. Для приготовления препарата возьмите следующие ингредиенты:
Свежевыжатый сок лимона – 1 ст.л.;
Вода – 1 ст.л.;
Кондиционер или – 1 ст.л.
Смешайте компоненты и намочите ими поврежденный участок волос. Разминайте в пальцах жвачку да тех пор, пока она потеряет липкость. Снимите постепенно с волос.
Вазелин. Данное средство простое в использовании, и доступное, потому что мало в каком доме его нет в домашней аптечке. Если не нашлось, замените препарат обычным майонезом повышенной жирности.
Обильно нанесите вазелин на испачканный участок волос. Смажьте пальцы вазелином, и понемногу освобождайте пряди от резинки.
Пищевая сода. Данное средство известно каждой хозяйке. С его помощью можно вообще почистить в доме все! И от следов жевательной резинки в волосах избавиться с помощью соды очень просто.
Для приготовления смеси возьмите следующие ингредиенты:
Сода пищевая – 2 стол.л.;
Вода – 1 стол.л.
Данной смесью покройте поврежденный клок волос со всех сторон. Дайте просохнуть несколько минут. Гребнем вычешите жвачку.
Спирт. Помимо традиционного медицинского спирта, используется крепкий спиртной напиток. Смочите локон с резинкой в спирте, подождите пару минут и удалите пальцами жвачку.
Зубная паста. Выдавите из тюбика зубную пасту. Ее потребуется много. Нанесите на испачканные волосы, и разминайте в пальцах до тех пор, пока клубочек не отслоится от волос. При необходимости, добавьте еще пасты.
Антикоррозийный аэрозоль. В хозяйственных магазинах вы найдете в продаже аэрозольный баллончик, предназначенный . Теперь у него есть еще одно предназначение – удаление жвачки с волос. Аккуратно нанесите средство на жвачку, и удалите через несколько минут. Избегайте долгого контакта препарата с кожей, это может вызвать аллергические реакции.
Силикон. Данное средство предназначено для лечения . Однако его можно применять и для «истребления» остатков жвачки. Тщательно смочите в растворе локон, и вычешите жвачку с помощью мелкого гребешка.
Нужно отдать должное человеческой изобретательности. Сложно было представить несколько лет назад, что такое досадное недоразумение решается такими простыми способами. Теперь же, все, что необходимо для удаления жвачки с каждой поверхности, вы найдете дома, и с легкостью избавитесь от такой мелочи.
27 января 2014Убрать жвачку с одежды или джинсов можно при помощи обычного кипячения. Для этого доведите нужное количество воды до кипения и опустите в емкость с горячей водой ткань с прилипшей жвачкой. Когда жидкость станет комнатной температуры и в нее можно будет легко опустить руку, достаем ткань и пытаемся поддеть жевательную резинку острым ножом. Липкие частички убираем ручной стиркой в теплой воде с мылом. Просушиваем одежду и при необходимости повторяем процедуру.
Доведите воду до кипения и опустите в емкость с горячей водой ткань с прилипшей жвачкой
Очистить джинсы от жвачки поможет горячая вода из-под крана или кипяток. Для этого возьмите загрязненную ткань в руки и, держа ее под струей воды, начинайте оттирать жвачку руками. Чтобы воспользоваться вторым методом, доведите воду до кипения и аккуратно лейте ее из чайника на место загрязнения. Под действием высокой температуры воды жевательная резинка начнет плавиться и ее можно будет легко удалить. Для удобства этого процесса воспользуйтесь старой зубной щеткой.
Доведите воду до кипения и аккуратно лейте ее из чайника на место загрязнения
Вывести жевательную резинку с одежды поможет утюг. Чтобы увидеть, как это все работает, для начала положите сверху ткани со жвачкой картон, тонкую марлю или салфетку. Далее выставьте самую низкую температуру утюга и прогладьте ткань по картону или марле. Под действием тепла жвачка должна расплавиться и приклеиться к вспомогательному материалу. Остатки убираем ножом, а следы протираем спиртом. Кстати, для устранения следов также можно воспользоваться пятновыводителем Amway или всем знакомым Fairy. После такой чистки, простирываем одежду в стиральной машине.
Вывести жевательную резинку с одежды поможет утюг
Помимо утюга вы также можете воспользоваться феном для сушки волос. Чтобы приступить к чистке, достаточно направить поток горячего воздуха на место с прилипшей жевательной резинкой на одежде и подождать, пока она начнет плавиться. Затем возьмите картон или другой устойчивый материал и приложите его к жвачке. Она должна прилипнуть к картонной поверхности, после чего остатки удаляем спиртом или уайт-спиритом.
Помимо утюга вы также можете воспользоваться феном для сушки волос
Бытовые растворители – насколько они эффективны?
С помощью домашних растворителей, которые найдутся у каждого, вы сможете легко удалить жвачку с вашей любимой одежды. Главное не переусердствовать, чтобы не навредить ткани еще больше.
Прилипшую жвачку с одежды можно убрать при помощи бензина или керосина. Капните совсем небольшое количество бензина на жвачку, подождите немного, пока он пропитает ее, а затем удалите при помощи ножа. Однако помните, не стоит заливать загрязненный участок, иначе потом у вас возникнет другая проблема, . А вот неприятного запах нефтепродукта не избежать. Устранить его достаточно просто. Для этого просто отправьте вещь в стиральную машину и постирайте ее с освежающим отбеливателем.
Прилипшую жвачку с одежды можно убрать при помощи бензина или керосина
Первый метод для удаления жвачки с чистым ацетоном не подойдет для деликатных и цветных тканей. Его можно применять на плотном белом или неброском материале. Для этого смачиваем ватный диск в ацетоне и прикладываем его на пару минут к прилипшей части ткани. После этого жевательная резинка должна легко отстать от ткани, а ее остатки можно устранить при помощи небольшого количества ацетона.
Для деликатных тканей лучше заменить ацетон жидкостью для снятия лака, с надписью без ацетона
А для уверенности, что с нашей тканью ничего не случиться, лучше заменить ацетон жидкостью для снятия лака, с надписью без ацетона. Такой растворитель эффективно справиться с данной проблемой, не травмируя даже деликатные вещи.
В отличие от многих других средств этот метод является универсальным. Он подходит абсолютно для всех видов тканей, борется с проблемой выведения жвачки с ткани и следов после нее. Как и в случае с ацетоном, смачиваем ватный диск в спирте, кладем его сверху прилипшей жвачки и оставляем примерно на 3 минуты. После этого удаляем жевательную резинку резким движением при помощи того же ватного диска и убираем следы спиртом.
Смачиваем ватный диск в спирте, кладем его сверху прилипшей жвачки и оставляем примерно на 3 минуты
Два метода заморозки – стандартный и альтернативный
Самым эффективным и надежным методом оттирания жвачки от джинсов и другой одежды считается заморозка. Однако здесь есть свои тонкости, которые необходимо учитывать, чтобы результат был максимально успешным.
Для применения этого метода положите вашу одежду с прилипшей жевательной резинкой в полиэтиленовый пакет, при этом проследите, чтобы место со жвачкой было сверху. Во время помещения в пакет, жевательная резинка не должна прилипнуть к поверхности полиэтилена, это важно. Отправьте пакет с одеждой в морозильную камеру и, дождитесь замерзания. Во избежание вероятности прилипания жвачки к пакету, вы можете положить вещь сверху него, без заворачивания. После заморозки достаньте одежду из морозилки и соскребите жвачку ножом. Практически в ста процентах случаях из-за того, что жевательная резинка становится твердой, она отстает от ткани легко сплошным пластом, не оставляя следов. Однако делать все необходимо быстро, чтобы жвачка не начала таять.
Если вы не совсем уверенны в качестве материала вашей одежды или боитесь, что такой экстремальный метод может нарушить структуру ткани, тогда используйте пакетики с замороженными кубиками льда. Такой вариант не хуже заморозки, он воздействует на материал локально.
Отправьте пакет с одеждой в морозильную камеру и, дождитесь замерзания
Заморозьте кубики льда в морозилке, поместите их в полиэтиленовый пакет и положите на место с прилипшей жвачкой на пару минут. За это время жевательная резинка успеет затвердеть, а лед не успеет растаять, и ее можно будет легко убрать одним движением с помощью ножа.
В продовольственных магазинах вы сможете найти специальный спрей для выведения жвачки с одежды под названием Chewing Gum Removers. Это промышленное средство действует как обычная заморозка и охлаждение льдом, только намного проще. Все, что вам нужно сделать – распылить спрей на поверхность ткани со жвачкой. Спустя пару секунд жевательная резинка станет твердой как после заморозки и ее можно будет легко удалить ножом. К тому же, такой спрей не оставляет после себя разводов и отлично убирает липкие следы.
Отлично справится специальный спрей для выведения жвачки с одежды
Стирка – старый проверенный способ от любых загрязнений
Несмотря на ежедневные инновации, стирка была и остается самым надежным способом выведения пятен и загрязнений с одежды. Для ее проведения используют различные чистящие средства, однако суть метода остается неизменной.
Чтобы не тратиться на и другие чистящие средства, используйте для оттирания жвачки с джинсов обычное жидкое мыло. На загрязненную ткань с прилипшей жевательной резинкой нанесите жидкое мыло и хорошенько вотрите его в ткань. Данную процедуру можно выполнять как руками, так и облегчить себе задачу, используя для втирания мыла в ткань старую зубную щетку. Когда пенистая масса хорошо впитается в жвачку, удаляем ее ножом. По окончанию всего процесса отправляем одежду в стиральную машинку.
На загрязненную ткань с прилипшей жевательной резинкой нанесите жидкое мыло и хорошенько вотрите его в ткань, затем удалите жвачку ножом
Если жевательная резинка уже успела хорошо присохнуть к ткани, этот способ станет настоящим спасением. В таз налейте горячую воду, нанесите на загрязненный участок чистящее средство, отбеливатель или порошок, и оставьте ткань замачиваться до полного остывания воды. При этом не жалейте чистящего средства, чтобы процесс оттирания жевательной резинки занимал минимум времени. Когда жвачка размягчится, соскабливаем ее ножом и простирываем одежду вручную или отправляем ее стиральную машину.
Используем продукты – что поможет?
Для удаления жевательной резинки с одежды в домашних условиях можно использовать арахисовое масло или уксус. Однако, насколько они результативны, давайте узнаем.
Для американцев арахисовое масло считается обыденностью и употребляется в пищу также часто, как привычное нам сливочное масло. Сегодня и в доме многих россиян можно найти баночку этого лакомства, которое также помогает справиться с выведением ненавистной жевательной резинки с одежды. Однако используя данное средство, будьте весьма осторожны. Наносите масло только на саму прилипшую жвачку, избегая чистой ткани. После нанесения оставьте масляный состав на 5 минут, чтобы жевательная резинка как следует размягчилась. Аккуратно соскоблите прилипший материал ножом. Остатки масла уберите лимонным соком или спиртом, после чего обязательно простирайте вещь при помощи ручной или машинной стирки. В качестве альтернативы вместо арахисового масла можно использовать обычное сливочное масло или даже крем для рук. Главное, чтобы состав был достаточно жирным.
Наносите арахисовое масло только на саму прилипшую жвачку, избегая чистой ткани
Если вы хотите оттереть жвачку с коттона или другого плотного материала, воспользуйтесь столовым уксусом. В небольшой емкости подогрейте нужное вам количество уксуса, окуните в него старую зубную щетку и начинайте втирать горячий состав в загрязненную область. Делать это нужно пока уксус еще теплый до полного устранения всех липких остатков. Если жевательная резинка хорошо въелась и сложно оттереть все полностью с первого раза, прогрейте уксус еще раз и повторите процедуру. По окончанию чистки для избавления от неприятного уксусного запаха, отправьте ткань в стиральную машинку.
Окуните в горячий уксус старую зубную щетку и начинайте втирать его в загрязненную область
Клин клином вышибают
Как бы это не звучало странно, но отлепить жвачку с одежды поможет еще одна жвачка. Способ довольно необычный, но действенный. Для этого хорошенько разжевываем еще одну жевательную резинку и лепим ее к старой жевательной резинке на ткани, после чего резко отлепляем. Так повторяем процедуру до полного исчезновения жвачки с поверхности ткани, а следы устраняем при помощи спирта или средства для снятия лака.
