Продолжительность и время сна: сколько часов сна нужно человеку? Сколько часов нужно спать

Если вы не успеваете выполнять все запланированные на день дела, то сокращение времени сна может показаться единственно верным решением. Пожертвовать 1-2 часами сна, чтобы все успеть? Вроде бы вполне разумный компромисс, не так ли?

Вот только даже минимальное сокращение продолжительности сна непременно скажется на вашем настроении, самочувствии, остроте ума и стрессоустойчивости. А в долгосрочной перспективе, хронический недостаток сна отразится и на вашем здоровье.

Сколько нужно спать?

Качество и время сна напрямую влияет на качество жизни, в том числе и на вашу продуктивность, эмоциональный баланс, творческие способности, физическую жизнестойкость и даже на массу тела. Никакая другая деятельность не дает так много преимуществ при столь малом количестве затрачиваемых усилий.

Сон - сколько спать? Сон - это не просто время, когда ваше тело отдыхает. В это время ваш мозг контролирует множество биологических реакций, необходимых для оптимального функционирования тела, и тем самым подготавливает вас к следующему дню. Без достаточного количества восстановительного сна вы не сможете работать, учиться, создавать и общаться на уровне, даже отдаленно приближенном к вашим потенциальным возможностям. Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно выбирать между здоровьем и продуктивностью. Как только вы начнете спать столько, сколько нужно, ваш уровень энергии и эффективности повысится. Скорее всего, вы обнаружите, что в состоянии сделать больше за день, если не экономите на сне.

Мифы и факты о сне

Миф 1. Если сократить время сна всего на 1 ч, то это никоим образом на вас не повлияет.

Факт 1. Вы можете не ощущать заметной сонливости в течение дня, но потеря даже 1 ч сна может повлиять на ясность мышления и скорость реакции. Также, даже столь малая нехватка сна не лучшим образом влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы, энергетический баланс и иммунитет.

Миф 2. Организм быстро адаптируется к изменившемуся режиму сна.

Факт 2. В большинстве случаев действительно возможно переустановить свои биологические часы. Однако на адаптацию к новому часовому поясу или к ночной работе может уйти несколько недель.

Миф 3. Дополнительное количество ночного сна поможет решить проблему чрезмерной усталости в дневное время.

Факт 3. Количество и продолжительность сна, безусловно, имеют важное значение. Однако и качество сна тоже играет немаловажную роль. Можно проспать 8-9 ч и не чувствовать себя отдохнувшим, так как качество сна было низким.

Миф 4. Недостаток сна, накопившийся за неделю, можно компенсировать более продолжительным сном в выходные.

Факт 4. Хотя такой режим и время сна помогут в некоторой степени расплатиться по сонному долгу, он не возместит недостаток сна в полном объеме. Более того, если отоспитесь за выходные, вам будет сложнее лечь спать вовремя в воскресенье и как следует выспаться к утру понедельника.

Норма сна

Существует большая разница между тем количеством сна, которым вы можете обойтись, и количеством сна, которое вам нужно для оптимального функционирования. То, что вы можете прожить, отводя на сон 7 ч в сутки, не значит, что вы бы не чувствовали себя лучше и не успевали бы сделать больше, если бы проводили в постели еще час-другой.

Так сколько часов сна необходимо человеку?

Хотя у разных людей разная потребность во сне, большинству взрослых нужно от 7,5 до 9 ч сна. Детям и подросткам нужно спать еще больше. И несмотря на то, что потребность во сне снижается с возрастом, пожилым людям необходимо от 7,5 до 8 ч сна. А так как для большинства пожилых людей проблематично спать так долго по ночам, досыпать оставшееся количество часов можно днем.

У некоторых людей есть ген, который позволяет им высыпаться за 6 ч. Однако этот ген встречается лишь у 3% населения. Остальным 97% шести часов сна явно недостаточно.

Здоровый сон: сколько спать и как определить достаточно ли я сплю?

Лучший способ узнать, спите ли вы достаточно для удовлетворения потребностей своего организма, это оценить свое самочувствие в дневное время. Если вы получаете достаточно количество сна, то чувствуете себя энергичным и бодрым, начиная с момента пробуждения и заканчивая отходом ко сну.

Признаки недосыпания

Если ночью вы спите меньше 8 ч, то велик шанс того, что вы недосыпаете. Более того, возможно вы даже не имеете представления о том, как недостаток сна сказывается на вас.

Как такое возможно - недосыпать и даже не знать об этом? Дело в том, что большинство признаков недосыпания являются не столь очевидными. К тому же, если вы регулярно экономите на сне, то можете просто не помнить, как должны себя чувствовать, если вы высыпаетесь. Зачастую, считается нормальным испытывать сонливость на скучном собрании, в середине дня или после ужина. Но правда в том, что это нормально только в том случае, если вы не высыпаетесь.

Скорее всего, вы нарушаете норму сна и спите слишком мало, если:

• Вам нужен будильник, чтобы проснуться вовремя;
• Вы используете функцию «отложить сигнал будильника»;
• Вам не хочется подниматься с постели по утрам;
• Чувствуете себя вялым в середине дня;
• Испытываете сонливость на собраниях, лекциях и в теплых помещениях;
• Испытываете сонливость после обильной трапезы или за рулем;
• Чувствуете необходимость вздремнуть днем;
• Засыпаете, когда смотрите телевизор или когда отдыхаете вечером;
• Ощущаете необходимость отоспаться на выходных;
• Засыпаете в течение 5 мин после того, как ляжете в кровать.

Последствия хронического недосыпания

Недосыпание имеет широкий спектр негативных последствий, помимо сонливости в дневное время. Недостаточное количество часов сна у человека влияет на его суждения, координацию движений и скорость реакции. Фактически, нехватка сна может повлиять на вас так же, как состояние алкогольного опьянения.

Последствия недосыпания включают в себя:

• Усталость, вялость и отсутствие мотивации;
• Капризность и раздражительность;
• Снижение творческих способностей и навыков решения проблем;
• Неспособность справиться со стрессом;
• Снижение иммунитета, частые простуды и инфекционные заболевания;
• Проблемы с концентрацией и памятью;
• Накопление лишнего веса;
• Нарушение моторики и повышенный риск несчастных случаев;
• Трудности с принятием решений;
• Повышенный риск развития диабета, заболеваний сердца и прочих проблем со здоровьем.

Сколько нужно спать, чтобы расплатиться с сонным долгом?

Сонный долг - это разница между необходимым количеством сна и тем количеством сна, которое вы действительно получаете. Каждый раз, когда вы жертвуете временем сна, ваш долг увеличивается. Рано или поздно, наступит момент, когда организм потребует расплаты по долгу, ведь сам по себе он никуда не исчезнет. Если вы теряете 1 час сна, вы должны добавить его к количеству сна в какой-либо другой день.

Многие пытаются расплатиться по сонному долгу, отсыпаясь в выходные. Но 1-2 ночей продолжительного сна недостаточно для погашения долгосрочного долга. Хотя эти дополнительные часы сна человека, несомненно, улучшат самочувствие в понедельник, энергия и работоспособность снова снизятся на неделе.

Советы, которые помогут вам расплатиться по сонному долгу и избегать его:

• Каждую ночь спите, минимум, по 7,5 ч. Сделайте это своим правилом и неукоснительно соблюдайте его.
• Гасите краткосрочный сонный долг, добавляя по 1-2 ч к каждой ночи сна. Если вы задолжали 10 ч сна, распределите их по всем дням недели.
• Ведите дневник сна. Записывайте, когда вы ложитесь спать, сколько часов сна получаете и как чувствуете себя в течение дня. Это позволит вам узнать, какова ваша индивидуальная потребность во сне.
• Возьмите сонный отпуск, чтобы расплатиться по сонному долгу. Выберите 2 недели, когда будете менее всего загружены работой. Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и спите столько времени, сколько вам нужно для того, чтобы проснуться самостоятельно, без будильника. Если вы и в дальнейшем будете продолжать ложиться в одно и то же время и просыпаться без будильника, то приучите себя к режиму сна, который является идеальным для вас.
• Включите сон в список своих приоритетов. Так же, как вы выделяете время для работы и прочих дел, вы должны выделять достаточное количество времени на сон. Вместо экономии на сне, чтобы успеть сделать все, что запланировали, поместите сон в начало списка важных дел.

Как повысить качество сна?

Самым губительным последствием недосыпания является нарушение глубокого сна. Глубокий сон - это фаза сна, во время которой организм восстанавливается и накапливает энергию для предстоящего дня. Он играет важную роль в подержании здоровья и иммунитета, стимуляции роста и развития, восстановления мышц и прочих тканей тела. Чтобы просыпаться свежим и энергичным, необходим качественный глубокий сон.

Факторы, которые ведут к нарушению глубокого сна:

• Пробуждение среди ночи от постороннего шума. Например, чтобы успокоить плачущего ребенка.
• Работа в ночную смену или по графику день/ночь. Качественный глубокий сон в дневное время может быть проблематичным из-за света и уличного шума.
• Курение и употребление спиртных напитков вечером. Алкоголь и никотин не лучшим образом воздействуют на качество глубокого сна, поэтому перед сном их употребление лучше ограничить.
• Воздействие искусственного света ночью, особенно света от электронных устройств, включая телевизор, компьютер, планшет и мобильный телефон.

Советы, которые помогут вам повысить качество глубокого сна:

• Придерживайтесь регулярного режима сна и пробуждения, даже по выходным.
• Избегайте светящихся экранов (ТВ, телефон, планшет, компьютер) в течение 2 ч перед сном.
• Убедитесь, что в спальне темно, прохладно и тихо. Занавески, генератор белого шума и вентилятор могут помочь вам в создании подходящей обстановки для сна.

(22.02.2017-16:55:57)Денис Соколов : Слыхал такой слушок: "для полного высыпания человеку необходимо 8 часов для сна" и что это придумали коммунисты, да бы народ лишние 2 часа не тратил на шатание по улицам...

(20.02.2017-00:42:49)Anna Smirn : С большим интересом прочла статью! А вообще, из личного опыта молодой мамы, хочу сказать: "Если вы хотите видеть около себя спокойную, ласковую, уравновешенную женщину - позволяйте ей отдыхать".

(19.02.2017-20:45:21)Наталья Давлятова : А ещё немало важно само качество сна. Рекомендуют спать в полной темноте. Даже небольшие раздражители света из окна уже нарушают качество сна. Поэтому рекомендуют спать в повязке для сна. Полная темнота улучшает сон и само самочувствие.

(22.02.2017-16:50:36)Денис Соколов : Согласен с вами, для меня беруши стали залогом хорошего сна, раньше даже часы из комнаты выносил, хотя другие практически и не замечали как они тикают.

(18.02.2017-01:01:33)PaZan : В сне главное что бы прошли все фазы без перерыва. Один цикл занимает где то три часа, то есть лучше поспать 6 часов нежели 8. При этом нужно стараться ложится в одно и тоже время.

(18.02.2017-00:25:57)Танечка Смирнова : в нашем мире очень сложно соблюдать все эти правила сна, хотя было полезно узнать, что причиной моего недосыпания является "неправильный" сон при условии достаточно продолжительного сна (более 10 часов)

Если вы относитесь к большинству, то, скорее всего, вы страдаете от недосыпа. Последствия вашего недосыпания более глобальны, чем просто чувство усталости и вялости на следующий день.

Согласно опросу Гэллапа в 2013 г, 40% взрослого населения спят шесть или меньше часов за ночь . Сна не хватает даже детям. По данным опроса «Сон» в Америке (2014 г), 58% подростков в среднем спят всего лишь семь часов или меньше.

Даже Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC) заявил, что недостаток сна - это эпидемия общественного здравоохранения , отметив при этом, что недостаточная продолжительность сна вызывает множество различных проблем со здоровьем .

Таким образом, сон менее пяти часов в сутки может удвоить риск возникновения сердечно-сосудистых патологий, инфаркта и/или инсульта . Исследования также установили взаимосвязь между недостатком сна и увеличением веса, развитием резистентности к инсулину и диабетом .

Несмотря на то, что последствия недостаточной продолжительности сна хорошо изучены на сегодняшний день, остается актуальным вопрос о том, сколько же часов сна достаточно . Каждый год вносятся определенные коррективы касательно норм продолжительности сна. Национальный фонд сна представил обновленные стандарты, которые помогут прояснить этот вопрос.

Обновленные стандарты сна

Как видите, суть заключается в том, что после вступления в подростковый возраст, человеку, в среднем, необходимо около восьми часов сна .

По мнению экспертов:

«Длительность сна за пределами рекомендованного диапазона может быть целесообразной, но значительные отклонения от нормального диапазона редки. У людей, длительность сна которых выходит за пределы нормы, могут проявляться признаки или симптомы серьезных проблем со здоровьем, а если это делается сознательно, это может поставить под угрозу их здоровье и благополучие».

Современные технологии влияют на ваш сон несколькими путями

Проблемы с режимом сна, которыми страдают многие, в значительной степени обусловлены существованием современных технологий . Это объясняется рядом причин, среди которых:

Воздействие яркого солнечного света в дневное время имеет важное значение, потому что оно синхронизирует ваш внутренний таймер, который, в свою очередь, влияет на другие биологические часы организма.

1. Во-первых, воздействие чрезмерного количества света от ламп накаливания и электронных гаджетов в ночное время нарушает выработку мелатонина, что мешает вашему мозгу подготовиться ко сну . (Уровень мелатонина естественным образом увеличивается в ответ на темноту, вызывая чувство сонливости.)

2. Негативное влияние на ваш сон может оказать и электромагнитное излучение, даже если оно не связано с видимым светом.

По данным опроса «Сон» в Америке (2014 г), 53% респондентов, персональные электронные приборы которых выключены во время сна, считают свой сон отличным, по сравнению с всего лишь 27% тех, кто оставляет свои устройства включенными.

3. Поддержание естественного ритма воздействия дневного света в течение дня, и темноты в ночное время - один из важнейших компонентов хорошего сна. Но большинство людей не только используют чрезмерное количество света после наступления темноты, но и получают недостаточное количество естественного дневного света в течение дня.

Использование современных технологий в дневное время может нарушить режим сна

На сегодняшний день продолжительность сна людей уменьшилась на один-два часа, по сравнению длительностью сна 60 лет назад . Основной причиной этого является распространение электроники , которая позволяет нам работать (и играть) позже, чем обычно.

Согласно последним исследованиям, проблемам со сном особенно подвержены подростки , если они проводят слишком много времени за электронными устройствами, даже если они используют их только в дневное время!

Как сообщает издание «Huffington Post»:

«Совокупное количество времени, проведенного у экрана, которое подросток получает в течение дня - не только перед сном – влияет на продолжительность сна, как считают исследователи...

«Одним из удивительных аспектов стала очень четкая связь доза-реакция», - отмечает ведущий исследователь Мари Хайсинг... Чем дольше времени проведенно у экрана, тем короче продолжительность сна».

Мальчики проводят больше времени за игровыми консолями, а девочки предпочитают смартфоны и MP3-плееры, но независимо от типа устройств, они одинаково влияют на сон. Исследователи установили, что:

Те, кто пользуются электронным устройством в течение одного часа перед сном, еще час ворочаются, пытаясь уснуть.

У тех, кто использовал электронику в течение четырех часов в течение дня, на 49% возрастает риск того, что понадобится более часа, чтобы заснуть, по сравнению с теми, кто использовал электронику в общей сложности менее четырех часов в сутки.

У тех, кто использовал электронику в течение двух часов в течение дня, на 20% возрастает вероятность того, что им потребуется больше часа, чтобы заснуть, по сравнению с теми, кто пользовался электронными устройствами менее двух часов.

Те, кто проводят более двух часов в режиме он-лайн - спят менее пяти часов, в отличие от тех, кто проводит в Интернете меньше времени.

Хороший сон в среднем возрасте принесет свои плоды в пожилом возрасте

Еще одно исследование, изучавшее режимы сна и психическое функционирование в последующие годы и охватывающее результаты 50-летних исследований сна, пришло к выводу, что хороший сон в среднем возрасте – своего рода «инвестиция», которая позже окупится .

Как говорит Майкл Скаллин, директор лаборатории нейронауки и изучения сна Университета Бэйлор в Техасе: «В ходе исследований мы выяснили, что хороший сон в среднем возрасте означает лучшее психическое функционирование в течение следующих 28 лет».

Этот вывод является весьма объективным, если учесть непосредственную пользу сна в достаточном количестве . Накопленные со временем, и опасности, и полезные свойства способны как принести пользу, так и нанести ущерб. Недавние исследования показывают, что недостаток сна может уменьшить мозг, что, разумеется, чревато неблагоприятными последствиями в будущем.

Другое исследование, опубликованное в журнале Neuro biology of Aging («Нейробиология старения») предполагает, что у людей с хроническими расстройствами сна болезнь Альцгеймера может развиться раньше, чем у тех, кто придерживается установленных норм сна.

Исследователи также обнаружили, что увеличение ночного сна всего лишь на один час может весьма значительно улучшить ваше здоровье . Так, например, они сравнили влияние на здоровье сна в течение 6,5 часов и сна в течение 7,5 часов в сутки. В ходе исследования группы добровольцев в течение одной недели спали либо по 6,5 часов, либо по 7,5 часов в сутки.

В течение следующей недели группы поменялись местами, что дало весьма значительные результаты. Во-первых, участникам, которые спали меньше, труднее давались задачи на умственные способности. Другие исследования также связывают лишение сна со снижением работы памяти, трудностями обработки информации, а также ухудшением навыков принятия решений.

Даже одна ночь плохого сна – что означает сон в течение всего лишь четырех-шести часов – может оказать влияние на вашу способность ясно мыслить на следующий день. Также известно, что это снижает способность к решению задач.

Исследователи также отмечают, что при этом затрагиваются около 500 генов. Когда участники сократили продолжительность сна с 7,5 до 6,5 часов, у них наблюдалось увеличение активности генов, связанных с воспалением, иммунной возбудимостью, сахарным диабетом, риском развития рака и стресса.

По результатам этого исследования обнаружено, что еще один час вашего сна, если обычно вы спите менее семи часов в сутки, может быть простым способом улучшить ваше здоровье. Это может даже помочь защитить и сохранить функции мозга в последующие десятилетия.

Как поддержать свой суточный биоритм и улучшить качество сна для оптимизации здоровья

Чтобы помочь перезагрузке собственных биоритмов, старайтесь получить, по крайней мере, 10-15 минут утреннего солнца. Это даст четкий сигнал вашим внутренним часам о том, что наступил день, и их в дальнейшем не собьют более слабые световые сигналы.

Кроме того, старайтесь 30-60 минут в середине дня проводить на открытом воздухе, чтобы «закрепить» свой внутренний хронометр. Идеальное время для выхода на улицу – однозначно, полдень, также полезным будет дневной интервал времени.

Такие устройства, как смартфоны, телевизоры и компьютеры излучают синий свет, который обманывает ваш мозг, заставляя его думать, что на улице по-прежнему день. Как правило, мозг начинает вырабатывать мелатонин где-то в 21:00-22:00, а эти устройства излучают свет, который подавляет этот процесс и не дает вам уснуть.

Убедитесь, что вы регулярно бываете на ярком солнце в течение дня . Шишковидная железа вырабатывает мелатонин примерно в одинаковых количествах при ярком солнечном свете дня и в полной темноте ночи. Если весь день вы находитесь в темноте, она не может понять разницу и не сможет оптимизировать выработку мелатонина.

Избегайте просмотра телевизора или пользования компьютером в вечернее время, по крайней мере, за час до сна . После захода солнца, по возможности, максимально избегайте света, чтобы способствовать секреции природного мелатонина, который помогает вам почувствовать сонливость.

Помните об электромагнитных полях (ЭМП) в спальне . ЭМП разрушают шишковидную железу и выработку ею мелатонина, а также могут иметь другие негативные биологические эффекты. Чтобы измерить уровень ЭМП в различных местах вашего дома, вам понадобится гауссметр. Как минимум, отодвиньте все электроприборы на метр от кровати. Рекомендуется выключать все устройства на время сна. Также можно рассмотреть возможность выключения беспроводного маршрутизатора в ночное время. Вам не нужен Интернет, когда вы спите.

Спите в темноте . Даже небольшое количество света в спальне может сбить внутренние часы вашего организма и выработку мелатонина в шишковидной железе. Даже свечение радио часов может мешать вашему сну, поэтому ночью накрывайте радио или избавьтесь от него совсем. Окна можно закрыть драпировкой или затемнить специально. Более бюджетный вариант – просто использовать маску для сна.

Если ночью вам все-таки нужен источник света, чтобы, например, ориентироваться в темноте, установите маломощные лампочки желтого, оранжевого или красного цвета . Свет в этом диапазоне не останавливает выработку мелатонина, в отличие от полос белого и голубого цветов.

Поддерживайте температуру в спальне ниже 21°С . Многие излишне топят дома (особенно в спальнях). Исследования показывают, что оптимальная температура комнаты для сна составляет 15,5-20°С. опубликовано

©д-р

Вы, вероятно, недосыпаете, но не так уж сильно, как думаете.

Большинство экспертов в области сна сказали бы, что оптимальное количество сна - от 7 до 9 часов, чтобы восстановиться и быть продуктивным на следующий день. Однако в новом докладе Wall Street Journal говорится о том, что исследователи близки к установлению волшебной цифры – и это не 9 часов, и даже не 8, как раньше считалось.

Согласно изданию, это 7 часов сна.

Конечно, все стандартные предостережения здесь работают, и эти открытия не нужно воспринимать буквально. Однако результаты интересные – особенно если вы из тех, кто борется с вялостью на протяжении дня.

«Самые низкие показатели смертности и заболеваемости у тех, кто спит семь часов», - сообщил изданию Шон Янгстед, профессор Колледжа сестринского дела и инноваций в области здравоохранения при Университете штата Аризона в городе Финикс. «8 часов или больше последовательно указывали на опасность для здоровья».

В докладе цитируется одно исследование, опубликованное в 2002 году, которое использовало данные 1,1 миллиона людей, полученные в течение 6-летнего периода раковых исследований. Исследователи обнаружили, что люди, которые спали от 6,5 до 7,4 часов ночью, в целом имели более низкий уровень смертности, чем те, кто спал меньше или больше. «Предыдущие исследования сна показали, что как короткий, так и продолжительный сон, были связаны с более высоким уровнем смертности», - сказал доктор Даниель Ф. Крипке в 2002 г. «Однако, эти исследования не были достаточно серьезными, чтобы разграничить разницу между 7 и 8 часами сна».

Некоторые исследователи предостерегают от исследований, которые предупреждают о вреде продолжительного сна. Как сообщает Wall Street Journal, «болезнь может заставить человека больше спать или проводить больше времени в постели», что опровергает результаты, говорящие о связи между более высокой смертностью и более длительным сном.

Эта теория о 7 часах фактически допускает, что всем людям необходимо одинаковое количество сна, чтобы восстановиться и быть готовыми встретить новый день.

Это не так.

Национальный фонд сна говорит о том, что потребности во сне индивидуальны и зависят от ряда разных факторов:

«Не только разным возрастным группам требуется разное количество сна, но также имеют значение индивидуальные особенности. Как и другие характеристики, с которыми вы родились, количество необходимого сна для наилучшего функционирования может отличаться для вас и для других представителей того же возраста и пола. В то время как вы можете чувствовать себя прекрасно после 7 часов сна, кому-то другому могут требоваться 9 часов для счастливой, продуктивной жизни».

Томас Эдисон, например, умудрялся оставаться очень даже продуктивным всего после 4 часов сна. Он также был сторонником многофазного сна (у него даже был диванчик в лаборатории), который помогал ему преодолевать творческий застой.

Ряд современных успешных людей тоже утверждают, что спят всего несколько часов каждую ночь: гендиректор Yahoo, Марисса Майер, спит 4-6 часов; модный дизайнер Том Форд спит по 3 часа за ночь; а звезда баскетбола Кобе Брайант, говорят, практикует что-то под названием «график полифазного сна», который позволяет ему спать всего 3-4 часа, причем это время распределено в течение суток.